En una alimentación variada y saludable no puede faltar el consumo de fibra. Este nutriente esencial lo encontramos en algunos alimentos y que termina el proceso digestivo sin ser alterada, lo que beneficia enormemente al organismo. Te vamos a contar cuáles son los beneficios que nos aporta y cuáles son los alimentos ricos en fibra.

¿Qué es la fibra?

Podríamos resumirlo como un hidrato de carbono que no se digiere por las enzimas digestivas, pasando completamente a lo largo de nuestro aparato digestivo. Esta sustancia la solemos ingerir con habitualidad, ya que forma parte de muchísimos alimentos que consumimos en nuestra dieta. Así que elegir alimentos que contengan fibra en abundancia, hará que se incrementen sus propiedades.

Hay que tener claro que nuestro cuerpo no produce ni absorbe la fibra, simplemente es una especie de “aliado” que favorece nuestro tránsito intestinal. Se estima que una persona adulta debe ingerir diariamente unos 25 gr de fibra.

¿Qué tipos de fibra existen?

Tenemos dos grandes grupos: la fibra soluble e insoluble. Dependiendo del tipo, obtendremos distintos efectos y beneficios.

Insoluble

La encontraremos en los cereales, pseudocereales, pan y pastas, siempre que sean en su opción integral. ¿Por qué esta fibra es insoluble? Debido a que no es capaz de solubilizarse en agua, aunque sí consigue retener ciertas cantidades de agua en su organización, lo que favorece el aumento de volumen.

Lo más destacable de este fibra es que no es atacada por la flora del colon, siendo excretada completamente por las heces. Como hemos comentado antes, esto favorece el tránsito intestinal, ayudando a prevenir el estreñimiento.

Soluble

Esta la encontramos en alimentos como las frutas, verduras, hortalizas, legumbres y otros cereales, como la avena o cebada. Decimos que esta fibra sí es soluble porque al entrar en contacto con el agua se forma una especie de gel. Esto provoca un aumento de volumen y favorece su transito por el intestino.

A diferencia de la anterior, esta sí fermenta con la flora del colon, provocando gases (algo muy característico de las legumbres).

Beneficios de la fibra

La fibra es totalmente esencial en nuestra nutrición y para que entiendas por qué, te vamos a contar algunos de sus beneficios:

  • Produce sensación de estar saciado. La fibra soluble, al retener más cantidad de agua, aumenta su volumen y “rellena” nuestro estómago. Nuestro cuerpo lo capta como que está lleno y que no es necesario comer más. Si lo piensas, en muchas dietas para adelgazar suelen aconsejar el consumo de ensaladas, frutas y verduras.
  • Nos aporta energía. Aunque tan solo nos aporta 2 calorías por gramo, el uso que le dan las bacterias de la flora intestinal supone un aporte extra de energía.
  • Favorece el tránsito intestinal. Los nutrientes podremos absorberlos poco a poco, evitando los picos de glucosa, y el tránsito será más rápido. Como comentábamos antes, es ideal para evitar el estreñimiento.
  • Previene de enfermedades digestivas. Al estar relacionada íntimamente con el sistema digestivo, ayuda a prevenir de patologías como el cáncer de colon, ya que evita que las sustancias cancerígenas tengan contacto con la mucosa intestinal durante mucho tiempo.

Alimentos ricos en fibra

La fibra suele estar presente, en mayor o menor medida, en la mayoría de los alimentos. Nosotros hemos recopilado algunos que tienen un alto contenido en fibra para potenciar sus beneficios y que puedas alcanzar sin problema los 25gr al día. Ni que decir tiene que es conveniente que esos gramos sean consumidos en las comidas que hagas en tu dieta, no cometas la locura de hincharte a fibra en una sola comida.

Es importante también que sepas que el abuso de fibra no es sano. Uno de los peligros de tomar en exceso es que la fibra no permite que la glucosa acceda directamente a la sangre. También puede provocar una disminución de la absorción de minerales fundamentales como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre.

Integra, con cabeza, estos alimentos en tu dieta y mejora tu salud.

  • Cereales para desayuno. Avena, trigo, integrales, muesli.
  • Arroz integral, quinoa.
  • Verduras. Espinacas, brócoli, acelgas, lechuga, alcachofa, calabaza.
  • Hortalizas. Zanahoria, patata.
  • Frutos secos. Nueces, cacahuetes, almendras, pistachos, avellanas.
  • Chocolate en polvo.
  • Frutas secas. Higos, uvas pasas, ciruelas pasas, sésamo.
  • Frutas. Coco, dátil, níspero, membrillo, aguacate, pera, plátano, melocotón, manzana.
  • Pan. Avena, centeno, integral.
  • Legumbres. Judías pintas, garbanzos, lentejas, judías verdes, guisantes congelados o secos, habas, frijoles.
  • Maíz.