Conseguir tu parte justa de calcio es esencial para tener huesos y dientes sanos; de hecho, el 99 por ciento del calcio en tu cuerpo se almacena en los dientes y huesos. Pero el cuerpo también requiere este mineral para el correcto funcionamiento de los músculos y la sangre, y también ayuda a facilitar la liberación de enzimas y hormonas.

¿Cuánto calcio necesitas?

La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1.000 miligramos y 1.200 miligramos para hombres y mujeres, respectivamente. Las personas de 9 a 18 años deben recibir 1.300 miligramos diarios.

Las personas que han pasado la menopausia tienen más probabilidades de experimentar pérdida ósea que las personas más jóvenes debido al hecho de que sus cuerpos tienen más dificultades para absorber el calcio. Aunque requieren la misma cantidad de calcio diaria que las personas más jóvenes, es aún más esencial que cumplan con sus requisitos diarios.

Las personas en edad fértil con amenorrea (pérdida del período), las personas con intolerancia a la lactosa o las que son veganas o simplemente eliminan los lácteos de su dieta también deben tener en cuenta su ingesta.

Por suerte, este mineral se encuentra en muchos alimentos diferentes, tanto lácteos como no lácteos. Te enseñamos una lista completa de alimentos con alto contenido de calcio para incluir en tu dieta diaria. Ten en cuenta que se calculan los porcentajes de valor diario (VD) basándose en la ingesta diaria de 1.300 miligramos de calcio.

Los mejores alimentos ricos en calcio

Sardinas: 569,2 mg, 44% del valor diario

Las sardinas cuentan con un sabor rico y salado y solo 1 taza de pescado enlatado proporciona el 44 por ciento de tu valor diario de calcio, así como 37 gramos de proteína. También son ricas en ácidos grasos Omega-3, que apoyan la salud del corazón.

Yogur sin grasa: 487,6 mg, 38%

El yogur no solo es una excelente fuente, sino que también es rico en bacterias probióticas saludables para el intestino. Una taza de yogur descremado te proporciona el 38 por ciento de tu dosis diaria recomendada. Intenta elegir yogures sin azúcar añadido y agrega tus propios ingredientes, como frutas frescas, frutos secos y semillas para darle sabor.

Jugo de naranja: 348,6 mg, 27%

Sí, el jugo de naranja es particularmente rico en vitamina C (con el 93 por ciento de tu dosis diaria en 1 taza) pero también tiene el 27 por ciento del valor diario de calcio, ya que suele estar fortificado con el nutriente.

Queso ricotta: 337,3 mg, 26%

Este queso cremoso e italiano es otro de los favoritos de los fanáticos que se encuentra con mayor frecuencia en lasaña o raviolis. También es bastante nutritivo, con una porción saludable de proteínas, grasas y, por supuesto, calcio. Una 1/2 taza de queso ricotta bajo en grasa representa el 26 por ciento de tu dosis diaria.

tostas con queso ricotta rico en calcio

Frijoles blancos: 305,8 mg, 24%

También conocido como alubias, judías blancas son una excelente fuente de muchos nutrientes, incluyendo fibra, vitaminas B y calcio. De hecho, una porción de 1 taza de frijoles blancos cocidos sirve hasta el 10 por ciento de tu valor diario. Son deliciosos en sopas, chiles vegetarianos o de ternera y se hacen puré en hamburguesas de frijoles.

Semillas de sésamo: 280,9 mg, 22%

Hay varios tipos de semillas con alto contenido de calcio, pero el sésamo, el tipo del que está hecho el tahini, encabeza la lista. Solo 1 onza de semillas de sésamo tostadas contiene el 22 por ciento de tu dosis diaria. Espolvorea semillas de sésamo sobre ensaladas o tostadas con aguacate o mantequilla de cacahuete.

Col verde: 267,9 mg, 21%

Esta verdura es increíblemente saludable, contiene una gran cantidad de vitaminas A, C, B6, hierro y magnesio, y resulta ser uno de los mejores alimentos no lácteos con alto contenido de calcio. Una taza de berza cocida sirve hasta el 21 por ciento de tu dosis diaria.

Soja: 261 mg, 20%

Los frijoles de soja son maravillosamente nutritivos y tienden a ser un alimento vegetariano alto en calcio. Una taza de soja verde cocida ofrece el 21 por ciento de tu valor diario. Además, esa misma porción ofrece 22 gramos de proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales para la salud de los músculos.

Tofu: 253,3 mg, 19%

El tofu es uno de los mejores alimentos veganos con alto contenido de calcio con un 19 por ciento de tu valor diario en una porción de 1/2 taza. Si quieres aún más, asegúrate de mirar la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes y elige una marca que tenga sulfato de calcio añadido; la mayoría de las veces, contendrá más del 100 por ciento de tu dosis diaria. Pruébalo en estas sabrosas recetas de cerdo desmenuzado ricas en proteínas.

Queso parmesano: 226,8 mg, 17%

Este agradable aderezo para pasta es una de las mejores fuentes lácteas de calcio, ya que te brinda el 17 por ciento de tu dosis diaria en 30 gramos. También es bajo en lactosa en comparación con los quesos blandos y es bastante bajo en grasas, lo que lo hace atractivo para muchos tipos de dietas.

col rizada con calcio

Salmón enlatado: 197,2 mg, 15%

No es necesario que obtengas salmón fresco para obtener todos sus beneficios nutricionales. El salmón enlatado, especialmente el tipo que incluye las espinas, es súper rico en este micronutriente: contiene el 15 por ciento de tu dosis diaria en una porción de 90 gramos.

Brócoli rabe: 267,6 mg, 21%

La forma más pequeña y delgada de brócoli es un poco más amarga, pero está cargada de calcio: el 21 por ciento por taza cocida. Puedes cocinar el brócoli rabe de manera bastante similar a como lo harías con el brócoli y, de hecho, puede ser incluso más fácil hacerlo gracias a su estatura delgada.

Col rizada (kale): 195 mg, 15%

La mayoría de las verduras de hoja contienen una buena cantidad de calcio, pero la col rizada es uno de los principales. Esta verdura crucífera y crujiente contiene el 15 por ciento de tu valor diario en 1 taza cocida.

Camarones enlatados: 185.6 mg, 14% DV

Este marisco lleno de proteínas es bastante saludable y una maravillosa fuente de proteínas, ya que proporciona 26 gramos por taza cocida. Los camarones enlatados, especialmente, también tienen un alto contenido de calcio, y contienen el 14 por ciento de tu dosis diaria.

Semillas de chía: 179,2 mg, 14%

Estas semillas pueden ser pequeñas, pero tienen un gran impacto nutricional y ofrecen hasta el 14 por ciento de tu dosis diaria recomendada de calcio en 30 gramos (aproximadamente dos cucharadas). Las semillas de chía son excelentes adiciones a los yogures o batidos gracias a su textura crujiente y su alto contenido de fibra.

Bok Choy: 158,1 mg, 12%

Esta verdura crucífera es popular en la cocina asiática y está cargada con una gran cantidad de nutrientes, que incluyen hierro, fósforo, magnesio, vitamina K y calcio, todos los cuales juegan un papel crucial en mantener los huesos fuertes. Una taza de bok choy cocido contiene el 12 por ciento.

Almendras: 76 mg, 6%

Estos frutos secos crujientes y aptas para bocadillos tienen un alto contenido de fibra, proteínas y no contienen grasa, y también son uno de nuestros alimentos vegetales favoritos con alto contenido de calcio con un 6 por ciento en 30 gramos. También puedes disfrutar de los beneficios de este dulce fruto seco comprando un tarro de mantequilla de almendras.