Cuando una lesión nos deja de lado, la única reacción puedes tener es reducir las calorías hasta que vuelva a ver la hora de entrenar y quemar energía, nuevamente. Pero el proceso de curación también exige combustible. Tus músculos necesitan alimentos de recuperación. Es como arreglar una casa con una pequeña grieta.
Las proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes pueden ayudar a sanar heridas, relajar los tendones estresados y reparar huesos fracturados más rápidamente. Así que, además de los consejos de tu médico, desearás elegir las combinaciones correctas de alimentos de recuperación para acelerar el proceso de curación y volver a tu entrenamiento.
Sección de vegetales
Compra: zanahorias, espinacas, batatas y col rizada para la vitamina A; y naranjas, fresas, pimientos y brócoli para la vitamina C.
La vitamina A ayuda a producir glóbulos blancos para combatir las infecciones, lo cual siempre es un riesgo de lesiones. Se ha demostrado que la vitamina C ayuda a las heridas de la piel y los músculos a sanar más rápido y más fuerte, por lo que es un aliado valioso cuando se trata una erupción. La vitamina C también ayuda a reparar los tejidos conectivos y el cartílago al contribuir a la formación de colágeno, una proteína importante que construye tejido cicatricial, vasos sanguíneos e incluso nuevas células óseas.
Pasillo de la carne
Compra: pavo magro, solomillo y pollo
Las carnes magras están llenas de proteínas, un componente fundamental para producir nuevas células. En un estudio, publicado en el Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, los investigadores de la Universidad de Ottawa identificaron una proteína que actuaba como un puente entre los tejidos dañados, promoviendo la reparación.
Debido a que los deportistas requieren aproximadamente 112 gramos de proteína al día para una curación óptima, comer carne es una forma fácil de alcanzar este objetivo más rápido.
Si eres vegano o vegetariano, omite la carne y opta por proteínas de origen vegetal como tofu, tempeh, garbanzos, cacahuetes o almendras.
Departamento de lácteos
Compra: yogurt y leche
Ambas son buenas fuentes de proteínas: la leche y el yogur también contienen calcio, que repara los huesos y los músculos. La vitamina D en los productos lácteos mejora la absorción de calcio y ayuda a sanar los músculos y huesos lesionados. Un estudio de 2010, publicado en el Journal of Bone and Joint Surgery, informó que aumentar los niveles de este nutriente en pacientes con déficit produjo resultados más tempranos.
Pasillo de cereales
Compra: cereal fortificado
Contiene zinc, un activo comprobado para el sistema inmunitario y para curar heridas. Junto con la carne roja, los cereales fortificados son las mejores fuentes (algunos aportan el 100% del valor diario recomendado). Por sí solo, el zinc no repara el tejido dañado, pero ayuda a los nutrientes que lo hacen.
Tampoco pedimos que exageres comiendo. Unos 40 gramos al día para un adulto de este potente mineral reduce el colesterol HDL (el tipo bueno) y mejora tu sistema inmunológico. El cereal proporciona dosis moderadas de zinc, así como carbohidratos de grano entero, que alimentan los esfuerzos de curación de tu cuerpo y evitan que te sumerja en proteínas para obtener energía.
Sección de mariscos
Compra: salmón, atún y trucha
Además de un extra de proteína, el pescado está lleno de Omega-3, ácidos grasos que apagan la inflamación que retrasa la recuperación de la tendinitis, fracturas óseas y esguinces de ligamentos.
Pasillo suplementario
Compra: vitamina D, calcio
Como mencionamos anteriormente, la vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio que obtienes en tu dieta. Este es un combo especialmente importante si tu lesión está relacionada con los huesos. Aunque hay algunos alimentos que contienen vitamina D, son pocos y tu cuerpo puede producirla por exposición al sol.
Si pasas la mayor parte de tu tiempo de recuperación acostado en el sofá, podrías ser deficiente. Y si sigues una dieta libre de lácteos, entonces también puedes necesitar un aumento adicional de calcio. Consulta con tu médico para ver si debes agregar suplementos de vitamina D y calcio a tu tratamiento. La única forma de saber con certeza si tienes algún déficit es mediante un análisis de sangre. Dicho esto, más calcio no equivale a huesos más fuertes; de hecho, demasiado puede provocar cálculos renales, así que asegúrese de seguir las recomendaciones de su profesional médico.