Son muchas las personas que padecen diabetes o se exponen en mayor medida por su tipo de alimentación. Tener unos niveles altos de azúcar en sangre derivará en serios problemas de salud. Para ponerle solución o evitar que suceda, te desvelamos los mejores alimentos para bajar el azúcar. Recuerda que para gozar de una buena salud es imprescindible que lleves una dieta equilibrada y realices ejercicio físico. Los síntomas más comunes de tener un alto nivel de glucosa en sangre son el cansancio, náuseas, sed y visión borrosa. Aunque deberá ser un médico el que determine si realmente tienes un problema.
¿Qué es la glucosa?
Cuando comemos, los azúcares que ingerimos con los alimentos se transforman en glucosa mediante el metabolismo. Esta glucosa viaja a través de la circulación para llegar a las células y aportar energía a los diferentes tejidos. La creación de la glucosa ocurre en la digestión, cuando los ácidos del estómago y las secreciones intestinales procesan los alimentos y los dividen en macro o micronutrientes. De esta forma los absorben y pasan a la sangre para que se envíen al resto del organismo.
La glucosa se acumula en mayor medida en el hígado y músculos (glucógeno), aunque cierta parte también se convierte en grasa. Además, es destacable decir que no toda la glucosa es absorbida, también hay una determinada cantidad que circula por la sangre para aportar energía. A lo largo del día, los niveles de azúcar en sangre varían, siendo por la mañana muy bajo y más elevado al finalizar el día.
Aun así, se estima un nivel adecuado entre 70 y 110 mg/dl.
Nuestro organismo utiliza dos hormonas para tener el adecuado nivel de azúcar en sangre: la insulina, encargada de disminuir los niveles de glucosa en sangre, y el glucagón, que realiza la acción opuesta a la insulina.
Al ingerir alimentos, el nivel de azúcar en sangre aumenta. Esto hace que se incremente la producción de insulina para poder hacer frente a la ingesta de glucosa y volver a un estado normal. En cambio, cuando realizamos deporte, nuestras células requieren energía mediante la glucosa, por lo que la producción de insulina se reduce y aumenta la de glucagón. Así hay más glucosa en la sangre y se puede llevar la necesario hacia los diferentes órganos (corazón, pulmones, músculos, cerebro…).
Alimentos que bajan el azúcar
Pan de centeno
La mayoría de los panes son ricos en hidratos de carbono refinados, por lo que se eleva rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Así que es conveniente evitar su consumo. Por suerte, con el centeno o el 100% integral no ocurre lo mismo. Son panes que se procesan menos y su índice glucémico es mucho menor.
Cuando un hidrato se procesa, se eliminan las partes fibrosas de los granos y cereales; por lo que se pierden los beneficios digestivos que aporta la fibra, además del control de los niveles de azúcar en sangre.
Aguacates
Esta fruta es rica en ácidos grasos monoinsaturados y, según varias investigaciones, esto favorece a la disminución de los niveles de azúcar en la sangre. Además, por cada 100 gramos de alimento, encontramos 9 gramos de fibra, por lo que se evita un rápido incremento de los niveles de glucosa en sangre.
Nueces
Las nueces son la mejor opción de frutos secos para este caso. Poseen un bajo índice glucémico y contienen ácidos grasos Omega-3. Además es una perfecta fuente de proteína vegetal, minerales y fibra.
Legumbres
Como ves, las legumbres (chicharos, guisantes, garbanzos y lentejas) también tienen un alto contenido en fibra y bajo índice glucémico. Además, aportan buena cantidad de proteína vegetal e hidratos de asimilación lenta. Eso sí, ten en cuenta que debes evitar productos que contengan almidones simples o azúcares añadidos, como las salsas o paquetes de especias preparadas.
Ajo
Durante años se ha conocido que el ajo es uno de los alimentos más usados en la medicina tradicional para combatir la diabetes. Los compuestos de esta hortaliza ayudan a disminuir el azúcar en la sangre, por lo que se mejora la producción y sensibilidad a la insulina.
Pescado
Tanto la carne como el pescado no poseen índice glucémico porque no tienen contenido en hidratos de carbono. Pero, por destacar, los pescados de agua fría pueden ayudar a controlar o evitar la aparición de la diabetes mejor que la carne. Se han realizado varios estudios que así lo afirman, aunque pudieron verse influenciados también por el estilo de vida saludable de sus voluntarios.