La verdad es que no todos los alimentos procesados no son saludables. Algunos de los alimentos más saludables se procesan de alguna manera. ¿Copos de avena? Procesado. ¿Pistachos? Procesado. ¿Garbanzos enlatados? Esos son procesados también.
«Alimentos procesados» se ha convertido en un término de moda, y es desafortunado porque le da mala reputación a muchos alimentos saludables. Muchas personas dicen que evitan estos productos, pero no creo que realmente entiendan lo que eso significa, de lo contrario estarían caminando comiendo un tallo de trigo en lugar de una rebanada de pan integral. Incluso si compras zanahorias en la tienda, si las traes a casa y las pelas y las cocinas al vapor, eso es procesamiento.
Es verdad. Y los procesados no solo pueden ser saludables, sino que incluso pueden ayudarnos a perder peso, si se hacen correctamente. A continuación te aclaramos cualquier malentendido abordando y resolviendo algunos de los errores comunes que cometemos al comprar (o evitar) alimentos procesados.
Elegir alimentos ultraprocesados en lugar de alimentos procesados
Aquí está la trampa: hay una diferencia entre los alimentos procesados como el yogur natural y los tomates enlatados y los alimentos ultraprocesados como la limonada dietética o un yogur con sabor a tarta de queso y edulcorantes artificiales. Todos han sido procesados de alguna manera, pero el grado varía.
Además, los alimentos ultraprocesados pueden tener aditivos artificiales como colorantes, edulcorantes y saborizantes. Los alimentos ultraprocesados, si se consumen regularmente, pueden tener efectos negativos en nuestra salud, incluido, sí, aumento de peso.
Un ejemplo es un pequeño ensayo clínico, publicado en Cell Metabolism en mayo de 2019, que analizó el impacto que tiene una dieta ultraprocesada en el peso frente a una dieta mínimamente procesada. Los investigadores en el estudio alimentaron a algunas personas con alimentos ultraprocesados como yogur de arándanos, limonada dietética y chile enlatado de carne de res y frijoles, mientras que el otro grupo recibió avena (con arándanos y almendras), ensalada con pechuga de pollo y farro y carne de res asada tierna con cuscús y judías verdes. A ambos grupos se les permitió comer tanto o tan poco como quisieran en las comidas. Después de dos semanas, los investigadores encontraron que el grupo ultraprocesado ganó aproximadamente 1 kilo, mientras que el grupo procesado mínimamente perdió aproximadamente la misma cantidad. Este último, naturalmente, comía unas 500 calorías menos por día.
Pegarse al perímetro del supermercado
El viejo consejo de «adherirse al perímetro» no solo está desactualizado, sino que está fuera de contacto. Es cierto que los mejores alimentos se encuentran en el perímetro, pero también debemos aprovechar al máximo el medio. Si te saltas el medio, te estás perdiendo tantos alimentos nutritivos como frijoles, pasta y almendras. Los frijoles son especialmente ricos en nutrientes, son baratos y fáciles de almacenar.
La intención inicial detrás de esta guía de compra fue buena porque existen muchos alimentos ultraprocesados en el medio del supermercado, pero también muchos alimentos saludables, mínimamente procesados y a menudo menos costosos. El centro también suele contener productos que permiten atajos para familias ocupadas como frijoles y verduras enlatados, arroz integral precocido, frutas y verduras congeladas, etc.
No revisar la lista de ingredientes
Si estás tratando de comer alimentos menos procesados, este es un hábito que querrás cambiar.
Por ejemplo, hay barritas en el mercado con un equilibrio saludable de carbohidratos, fibra, grasa y proteínas, junto con casi 20 vitaminas y minerales, que según el panel de información nutricional se lee como un alimento saludable. Pero si miras la lista de ingredientes, verás elementos como aceite de palmiste fraccionado, maltitol, polidextrosa, malvavisco, azúcar, sucralosa, etc. Si solo revisas el panel de información nutricional y omites la lista de ingredientes, no obtendrás una imagen completa de lo que realmente está en tu barrita.
Para determinar si un alimento es ultraprocesado, realmente necesitas darle la vuelta al paquete y leer la etiqueta. Puedes encontrar una mantequilla de almendras con sal añadida o azúcar agregada, y sería mejor en la mayoría de los casos elegir la mantequilla de almendras con solo almendras en su lista de ingredientes.
En definitiva, se trata de encontrar el equilibrio en tu dieta.
Tener miedo a los ingredientes solo porque no puedes pronunciarlos
También hay una gran cantidad de mensajes mixtos en los medios de comunicación como ‘Si no puedes pronunciar un ingrediente, no debes comerlo‘ o ‘No comas un alimento con más de cinco ingredientes‘, pero esos son tácticas de miedo. En algunos casos, los ingredientes agregados son realmente buenos para nosotros. Es posible que encuentre ácido ascórbico en la lista de ingredientes y piense que es un químico agregado a su comida cuando en realidad es vitamina C.
Si no sabes qué es un ingrediente, búscalo. Debes preguntar e informarte, pero no te pierdas los alimentos nutritivos solo porque hay un ingrediente que no puedes pronunciar o hay más de cinco ingredientes.
No saber los muchos nombres del azúcar y la sal
El azúcar y la sal añadidas pueden ser engañosas cuando se trata de la lista de ingredientes porque tienen muchos nombres.
Una cosa a tener en cuenta es que el azúcar es el maestro de los alias. Hay jarabe de maíz alto en fructosa, azúcar de caña orgánica, néctar de agave, malta de cebada, azúcar de remolacha, jugo de caña, caramelo, jarabe de algarroba, azúcar de fecha, fructosa, azúcar invertido, maltodextrina, melaza, azúcar de palma, azúcar cruda, jarabe de arroz y jarabe de sorgo. La cantidad de azúcares añadidos también debe figurar en el panel de información nutricional.
En cuanto a la sal, algunos nombres incluidos son el guanilato disódico (GMP), el bicarbonato de sodio, el nitrato de sodio, el citrato de sodio, el glutamato de sodio, el lactato de sodio y el fosfato de sodio. El contenido de sodio también aparecerá en el panel de información nutricional, así que asegúrate de leer detenidamente antes de comprar.