Comer es uno de los mejores placeres de la vida. No podemos decir que no sea una actividad alegre: aunque dependiendo de lo que estemos comiendo, la comida puede hacernos sentir felices a cambio. Es una situación en la que todos ganan: la evidencia científica parece estar a favor entre la conexión de lo que comes y cómo te sientes mentalmente. Así que sí, hay alimentos que pueden mejorar tu estado de ánimo.

¿Cómo influye la alimentación en la salud mental?

La relación entre la alimentación y largo plazo el bienestar mental ha sido un concepto bastante extraño hasta hace poco. La creciente investigación sugiere que ciertos alimentos y nutrientes desempeñan un papel mucho más importante de lo que pensamos. Centrarnos en ciertos alimentos podría complementar el tratamiento para la depresión o la ansiedad y promover el bienestar mental general.

Para ayudarte a comer para ser feliz, hay alimentos que, según las investigaciones, tienen el potencial de mejorar tu estado de ánimo.

Ten en cuenta que aunque estos alimentos están asociados a una disminución de los síntomas de depresión y ansiedad y/o un bienestar mental mejorado en general, comerlos no necesariamente eliminará la depresión, la ansiedad u otras afecciones o síntomas de salud mental. Si vives con una afección de salud mental o tienes dificultades, es importante trabajar con un profesional de la salud directamente.

Los mejores alimentos para mejorar el estado de ánimo

Nueces

Este fruto seco con forma de cerebro es bastante buena para tu cabeza. Los que comen este alimento se observa que tienen 26 por ciento de las puntuaciones de depresión más bajos en comparación con los que no comen de frutos secos, según un 2019 estudio de enero de la revista Nutrientes.

Y las personas que comían nueces dijeron que se sentían con más energía, tenían un mayor interés en realizar actividades y, en general, tenían menos sentimientos de impotencia.

Té verde

Beber té verde de manera regular está vinculado a reducir los niveles de ansiedad, según un estudio realizado en octubre de 2017 en Fitomedicina. Los investigadores creen que los beneficios provienen de una combinación de L-teanina, un compuesto que se encuentra naturalmente en las hojas de té, y cafeína.

Beber té verde también se asocia con otros beneficios para el cerebro, incluido el apoyo a la memoria y la mejora de la atención.

Grasas insaturadas

Las personas que comían más grasas saturadas se observaron que eran más propensas a padecer ansiedad, según un estudio de febrero de 2020, en la revista Annals of General Psychiatry. Es más, se observó que las personas que consumían más grasas «saludables» insaturadas, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, tenían menos probabilidades de tener ansiedad.

Un ejemplo claro de las llamadas grasas saludables son las incluyen grasas de origen vegetal como aceitunas, nueces, semillas, aguacate y sus aceites, así como pescado azul (salmón, sardinas y atún).

Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados como el kéfir, la kombucha, el chucrut, el kimchi y el miso son fuentes ricas en probióticos. Una revisión sistemática y meta-análisis de 34 estudios, publicados en julio de 2019 Reviews Neuroscience y Biobehavioral, han llegado a la conclusión de que los probióticos tenían pequeños pero significativos efectos en la depresión y la ansiedad.

Aún se necesita más investigación para respaldar completamente los beneficios para el cerebro de los alimentos fermentados , pero el panorama general es que agregar alimentos fermentados o probióticos a tu dieta tiene el potencial de ayudar.

yogur para mejorar el estado de animo

Yogur

La combinación de probióticos y vitamina D (un nutriente que ofrecen muchos yogures) parece ser beneficiosa para la salud mental. Un informe de junio 2018, en la revista Avances en Neuro-psicofarmacología y psiquiatría biológica, asignó aleatoriamente una combinación de suplementos probióticos y vitamina D para los adultos con diabetes y enfermedades del corazón y dio otro grupo un placebo.

Después de 12 semanas, se observó que los que recibieron el probiótico y el suplemento D mejoraron significativamente las puntuaciones de depresión y ansiedad.

Ostras y mejillones

Estos bivalvos están en el rango más alto en la puntuación de antidepresivos alimenticios, según un estudio de 2018 de septiembre en el World Journal of Psychiatry.

Los investigadores diseñaron el sistema de puntuación en un esfuerzo por identificar los alimentos más ricos en nutrientes que están relacionados con la prevención de la depresión y los síntomas depresivos o con la promoción de la recuperación de estas dolencias.

Pimientos

También en el estudio de World Journal of Psychiatry, los pimientos fueron uno de los alimentos de origen vegetal de mayor puntuación en la puntuación de antidepresivos – tal vez por su contenido de vitamina C, que era un nutriente clave investigadores sospechan tiene propiedades antidepresivas.

Los pimientos rojos son una gran fuente de vitamina B6, y las investigaciones sugieren que las mujeres (específicamente los adultos de mediana edad y mayores) que consumen una dieta baja en B6 tienen un mayor riesgo de tener depresión de moderada a grave, según un estudio de noviembre 2020 de Nutrients. Los frutos secos, el pescado y las carnes también son excelentes fuentes de B6.

Leche desnatada

Otra vitamina que los investigadores encontró que tienen beneficios antidepresivos es la vitamina B12, según el estudio anterior revista World Journal of Psychiatry. La leche baja en grasa está en la lista corta de la fuente alimenticia más rica en B12: una taza ofrece el 51 por ciento de la dosis diaria recomendada.

Si no te gusta, o no puedes beberla, busca B12 en las almejas, el cangrejo real, la carne magra y los cereales fortificados.

Bayas

Elige tu favorito o come una combinación de fresas, frambuesas, arándanos y moras. Comer más frutas y verduras, sobre todo bayas, está relacionado con una mejor salud mental, según una revisión enero de 2020 en Nutrients.

Específicamente, se observó que las personas que comían más bayas tenían un mejor estado de ánimo, más satisfacción con la vida y optimismo y menos síntomas depresivos.

Pero los arándanos reciben un reconocimiento especial: son una de las principales fuentes alimenticias del mineral manganeso, y proporcionan el 22 por ciento de su valor diario por taza.

Obtener suficiente manganeso en la dieta es importante para tu salud mental. Se observaron adultos japoneses con los niveles más bajos de manganeso a ser más propensos a tener síntomas de depresión y ansiedad, según un estudio de 2019 abril en la revista Nutrients.

cítricos para mejorar el estado de animo

Cítricos

En ese mismo estudio , los investigadores también identificaron los cítricos por ser particularmente beneficioso para el bienestar mental. Los consumidores de cítricos experimentaron menos estrés y menos probabilidades de tener ansiedad o depresión.

Vegetales de hojas verdes

Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y el brócoli están repletas de vitaminas que benefician la salud del cerebro, incluida la vitamina K, la luteína y el ácido fólico, que según las investigaciones pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo, según Harvard Health Publishing.

Verduras de hoja verde se ha demostrado que combatir la inflamación y la depresión severa está vinculada a la inflamación del cerebro, según un estudio de marzo de 2015, en Archives of General Psychiatry. Además, una dieta rica en verduras de hoja verde oscuro se asocia con disminución de un marcador específico de la inflamación con el tiempo durante tiempo.

Aguacate

Un solo aguacate proporciona casi la mitad de tus necesidades diarias de fibra con 10 gramos. La fibra es beneficiosa para el control de peso, la salud del corazón y más.

Además, la fruta verde cremosa se ha relacionado con una mayor diversidad en tu microbioma intestinal. Y eso es valioso para tu salud mental en general.

Albaricoques secos

Esta fruta seca, así como las ciruelas pasas y las pasas, ofrece dosis saludables de hierro de origen vegetal. Uno de los síntomas que a veces se asocian con la deficiencia de hierro es la sensibilidad o la irritabilidad. Y hay algunas investigaciones que sugieren que la deficiencia de hierro está relacionada con la ansiedad.

Cuando los investigadores observaron niños que tenían deficiencia de hierro en la infancia, se encontraron con que los padres y profesores de los niños informaron de una mayor preocupación por la ansiedad de los niños – y esto fue años después de su deficiencia de hierro hubiera sido corregida.

Los alimentos de origen animal como el hígado, las carnes rojas, el salmón y el atún son otras excelentes fuentes de hierro, especialmente porque tu cuerpo lo absorbe de manera más eficiente que el hierro de los alimentos vegetales.

Salmón

El salmón y otros pescados de agua fría, incluidas las sardinas, el atún y la trucha, se consideran alimentos que mejoran el estado de ánimo. Se recomiendan por sus grasas Omega-3, que se ha relacionado con menores tasas de depresión y ansiedad, según un estudio de 2013 de junio en la revista British Journal of Nutrition.

Además, comer un montón de alimentos ricos en grasas Omega-3 es una de las cinco principales recomendaciones dietéticas para la prevención de la depresión según un artículo de marzo de 2016 Nutricional Neurociencia.

salmon para mejorar el estado de animo

Granos integrales

Los granos enteros son uno de los alimentos que se destacan en un estudio de 2016 Nutricional Neurociencia. Además, las mujeres que consumen cantidades moderadas de granos enteros se observa que tienen menos ansiedad y depresión en comparación con las mujeres que comen menos granos enteros, según un estudio publicado en noviembre 2017 en el European Journal of Nutrition.

Y a la inversa, las mujeres que comían granos «blancos» más refinados tenían mayores probabilidades de sufrir depresión y ansiedad. Aunque el estudio se realizó tanto en hombres como en mujeres, los investigadores no observaron estas relaciones en los hombres de su estudio.

Chocolate amargo

No es que necesites una excusa para darte un capricho con un poco de chocolate amargo, pero aquí tienes una gran razón para satisfacer tu antojo: una onza de chocolate amargo ofrece el 15 por ciento de tu recomendación diaria de magnesio, y eso es importante porque la investigación muestra que el magnesio puede ayudar a combatir la ansiedad.

Huevos

Los huevos son una excelente fuente de colina: 1 huevo grande tiene más de una cuarta parte de sus necesidades diarias de colina.

Las personas con bajos niveles de colina se observan a ser más propensos a tener niveles más altos de ansiedad, por un estudio realizado en octubre 2019 en la revista American Journal of Clinical Nutrition.

Tofu firme

El tofu, y específicamente el tofu firme, es una de las principales formas de agregar el mineral de cobre a tu dieta: 1 taza proporciona un poco más que el valor de cobre de un día entero.

Los investigadores observaron que los que no recibieron suficiente cobre eran más propensos a tener síntomas de depresión y ansiedad en comparación con los adultos que tenían niveles más altos de cobre en sus dietas, según el estudio de abril de 2019 en Nutrientes.