Ir al supermercado es como ir a la guerra. Te enfrentas a miles de productos, la mayoría con un envase demasiado llamativo como para pasar desapercibido, aunque lo normal es acabar con los 10 típicos alimentos que siempre compras. Esto puede ser algo positivo, si tu elección es saludable y favorece a aumentar el rendimiento deportivo.

Así que, antes de que vuelvas a ir al supermercado, valora introducir los siguientes 15 alimentos en tu lista de la compra. Te aseguro que todos son saludables y fáciles de incorporar en miles de recetas.

Almendras

Cualquier deportista debería comer un puñado pequeño de almendras, al menos entre tres y cinco veces a la semana. Los frutos secos, sobre todo las almendras, son una excelente fuente de vitamina E, que es un antioxidante que a muchos les falta.
Hay muchos estudios que demuestran que comer frutos secos varias veces a la semana reduce los niveles de colesterol, especialmente el tipo de LDL (malo), así que se disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca.

Para incorporar las almendras en tu dieta, lo que deberías hacer es agregarlas a ensaladas, platos de pasta, guisos, en tazones de cereales… Incluso, puedes hacer mantequilla de almendras casera para extenderla sobre una tostada integral o un plátano.

Huevos

Un huevo cumple aproximadamente el 10% de las necesidades diarias de proteínas. La proteína del huevo es una de las más completas, eso quiere decir que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitan los músculos para rendir adecuadamente.

Comiendo solo un huevo, también obtienes el 30% del valor diario de vitamina K, que es fundamental para tener unos huesos saludables. Asimismo, este alimento contiene colina (nutriente cerebral que ayuda a la memoria) y luteína (un pigmento necesario para los ojos sanos). No te preocupes demasiado por el colesterol, los estudios han demostrado que quienes comen huevos tienen un riesgo menor de sufrir enfermedades cardíacas.

Tómalos cocidos, revueltos, escalfados o fritos (en una sartén antiadherente para evitar el uso de grasas adicionales). Además, puedes incluirlos en sándwiches o burritos, así como en guisos y sopas.

Batatas

A pesar de ser muy poco consumido en España (la gran mayoría consumimos patatas), las batatas son un alimento que deberían estar a menudo en tu alimentación. En una sola batata encontramos 100 calorías, un aporte de más del 250% de vitamina A, vitamina C, potasio, hierro, cobre y manganeso. Así que puedes imaginar el impacto que tiene en tu rendimiento.

Lo más común es que las batatas se horneen, hiervan o calienten en el microondas. Puedes acompañarlas con queso bajo en grasa, hummus, guisos, sopas, etc. Como consejo: no las guardes en el frigorífico porque pierden su característico sabor. Guárdalas en un sitio seco y fresco, aunque no tarde más de dos semanas en consumirlas.

Cereales integrales con proteína

La mayoría de los cereales de desayuno tienen bastante mala fama, aunque no todos son iguales. Huye de aquellos refinados y envasados con azúcar añadido. En su lugar, busca cereales integrales que aporten al menos cinco gramos de fibra y al menos ocho gramos de proteína. La fibra dietética ayuda a reducir los niveles de colesterol, puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y ayuda a gozar de una buena función intestinal. Además, acompañarlos con algún tipo de proteína (leche o yogur), te hará sentir más lleno por más tiempo.

Aunque siempre los hayamos relacionado con el desayuno, los cereales integrales se pueden integrar en otras muchas comidas. Puedes echar un puñado sobre un yogur, incorporarlos a los guisos para darle un toque crujiente o llevarlos en una bolsita como snack saludable.

Naranjas

Como si fuera magia, comer suficientes naranjas puede hacerte sentir menos dolor muscular después de entrenar intenso. Esto es debido a que las naranjas suministran más del 100% de la cantidad diaria de vitamina C. De hecho, un estudio reciente de la Universidad de Carolina del Norte demostró que tomar suplementos de vitamina C durante dos semanas antes de entrenar intensamente los brazos ayudó a aliviar el dolor muscular. El contenido antioxidante de esta fruta también proviene del compuesto herperidina, que se encuentra en la cáscara. Además, se ha demostrado que esta sustancia ayuda a reducir los niveles de colesterol y la presión arterial alta.

En lugar de hacer solamente zumos de naranja, prueba a incorporarla en ensaladas, guisos, platos de pescado o pollo, yogures…

frijoles negros en un bol

Frijoles negros enlatados

Una taza de esta delicia proporciona el 30% del valor diario recomendado de proteínas, casi el 60% de la fibra diaria (en gran parte como el tipo soluble para reducir el colesterol) y el 60% de folato, una vitamina B que tiene un papel clave en la salud del corazón y la circulación. Los frijoles negros tienen un gran contenido en antioxidantes, por lo que se puede disminuir los niveles de colesterol y el riesgo de padecer alguna enfermedad cardíaca.

Además, este tipo de legumbre son alimentos con un bajo índice glucémico, también conocidos como absorción lenta. Los alimentos con bajo índice glucémico pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y pueden mejorar el rendimiento deportivo la debido a su constante liberación de energía.

Puedes realizar un guiso rápido y abundante con tan solo abrir una lata de frijoles negros y virtiendo caldo de pollo o vegetales junto a las verduras congeladas o especias favoritas. También puedes triturarlos con salsa para servirlo como un aderezo instantáneo en verduras, o extendiéndolos sobre una tortilla de trigo integral. Incluso quedan genial con arroz o pasta.

Ensalada mixta

Hacer ensaladas con solo lechuga es bastante aburrido. En su lugar puedes hacerla con un mix de verduras que aporten colorido y nutrientes a tu plato. Existe infinidad de variedades que ofrecen una combinación única de fitonutrientes que, según la ciencia, pueden evitar enfermedades relacionadas con la edad, como el Alzheimer, el cáncer, la enfermedad cardíaca y la diabetes. Además, también actúan como antioxidantes, evitando el daño muscular provocado por los duros entrenamientos.

Haz una ensalada de verduras mixtas con tomate, pepino, cebolla y un aderezo con base de aceite de oliva virgen extra. También puedes aportar verduras mixtas en tus sándwiches o tacos.

Salmón

Sin duda, el salmón es uno de los peces más nutritivos que podemos consumir. Además de ser una gran fuente de proteínas de alta calidad (obtenemos alrededor de 30 gramos en una porción de 115), el salmón es una de las mejores fuentes alimenticias de grasas Omega-3. Este tipo de grasa es esencial para ayudar a controlar la inflamación del cuerpo, sobre todo cuando hemos realizado un entrenamiento intenso.

Puedes hornearlo, asarlo o guisarlo con hierbas frescas y cítricos. Calcula el tiempo de cocción con unos 10 minutos por cada centímetro de pescado (filetes o filetes). El salmón debe escamarse cuando esté hecho. También tienes la opción del enlatado, que va perfecto para ensaladas, pastas, pizzas o sopas.

Chocolate negro

Como deportista que eres, mereces un capricho que te haga sentir bien. El chocolate contiene potentes antioxidantes, llamados flavonoles, que pueden mejorar la salud del corazón. La ciencia asegura que este antioxidante alivia la inflamación y ayuda a prevenir que las sustancias de la sangre se vuelvan pegajosas. Así que se mejora la circulación y se reduce el riesgo de posibles coágulos de sangre.
Aun así, no todo tipo de chocolate es válido. El chocolate tiene que ser oscuro (y cuanto más oscuro, mejor), ya que generalmente contiene más flavonoles que el chocolate con leche. Además, la forma en que se procesan los granos de cacao puede influir en la potencia de sus flavonoles.

Obviamente, la manera más clásica de consumirlo es comiéndolo simplemente, pero también puedes añadirlo a un yogur, verterlo sobre frutas o combinarlo con frutos secos.

yogur, frutas y cereales

Yogur natural

Aparte de ser una buena fuente de proteínas y calcio (en una taza encontramos 13 gramos de proteína y el 40% del valor diario de calcio), el yogur contiene cultivos vivos que proporciona bacterias saludables para el tracto digestivo. Estas bacterias también puede tener poderes anti inflamatorios.

Opta siempre por un yogur natural, sin azúcar añadido. Puedes añadirle frutas, frutos secos, cereales integrales, semillas… Incluso, puedes mezclarlo con verduras o esparcirlo sobre carnes o tofu.

Pan integral

Los deportistas necesitan por lo menos entre tres y seis porciones de 30 gramos de cereales integrales al día, y comer un pan 100% integral (lo normal es que contengan harinas refinadas) es una manera fácil de satisfacer este requisito. No debes tener miedo al pan, ya que puede ser completamente válido en dietas para perder peso.

Un estudio demostró que las mujeres que comen pan integral pesan menos que las que comen pan blanco refinado. Los que optan por granos enteros también tienen un 38% menos de probabilidades de padecer síndrome metabólico (grasa abdominal, bajos niveles de colesterol bueno y los niveles altos de azúcar en la sangre).

El pan es un alimento totalmente versátil, portátil y listo para comer en cualquier lugar. Úntale mantequilla de cacahuete casera o los rellenos que más te gusten, sin olvidar las verduras. Tan solo debes asegurarte de que en la etiqueta ponga que es 100% pan integral (tanto los granos como la harina). Te animo a probar variedades como el de cebada, trigo sarraceno, centeno o avena.

Verduras salteadas congeladas

Los estudios muestran que consumir una mezcla de antioxidantes (como la vitamina A y C) puede disminuir el dolor muscular después de realizar entrenamientos de intervalos, al reducir la inflamación causada por el daño de los radicales libres. La mayoría de las combinaciones de verudras salteadas listas para usar ofrecen una potente combinación de antioxidantes al incluir pimientos rojos y amarillos, cebollas, brócoli y frijoles. El motivo de optar por congelados es porque ahorran mucho tiempo de preparación y continúan brindando el mismo aporte nutricional que las frescas.

Pon las verduras congeladas en un wok o una sartén caliente, incorpora tofu, mariscos o carne, saltéalas y sirve sobre arroz integral. También puedes mezclar las verduras congeladas en sopas o guisos al final de la cocción.

Pasta integral

La pasta ha sido durante mucho tiempo el mejor amigo de los deportistas porque contiene carbohidratos de fácil digestión y reabastecen las reservas de glucógeno gastadas. Sus versiones integrales son las más recomendables porque contienen más fibra, vitaminas B y compuestos que combaten enfermedades, como los lignanos.

Pollo

Los deportistas necesitan alrededor de 50 a 75% más de proteína que las personas sedentarias, ya que necesitan reconstruir los músculos y ayudar a la recuperación después de entrenamientos duros. Y solo una porción de pollo de 115 gramos puede cubrir aproximadamente la mitad de tus necesidades diarias de proteínas. Además de proteína, el pollo contiene selenio (oligoelemento que ayuda a proteger los músculos del daño de los radicales libres) y niacina (vitamina B que ayuda a controlar la quema de grasa). Algunas investigaciones sugieren que las personas que reciben suficiente niacina tienen un 70% menos de posibilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Bayas mixtas congeladas

A todos los parecen apetecibles los frutos del bosque. Las antocianinas son los compuestos coloridos que hacen que los arándanos sean azules, las moras de color morado y las frambuesas rojas. Esta sustancia es un potente antioxidante que pueden ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer. Además, pueden ayudar con la recuperación post entreno y la reparación muscular. Y hay que destacar que son bajísimas en calorías; tan solo 60 calorías por taza.