Los deportistas deben mantenerse correctamente hidratados y alimentados, sobre todo cuando van a realizar entrenamientos de larga duración. Siempre se ha comentado que las bebidas para deportistas son la mejor opción para recuperar los electrolitos, pero también tienen el problema de contener un alto contenido en azúcares añadidos. Para evitar consumir bebidas que no merecen tanto la pena, a continuación vas a encontrar los mejores alimentos con electrolitos para recuperarlos.
Ya sabes que los electrolitos son esenciales para regular los niveles de hidratación y la función nerviosa y muscular. Para los deportistas son especialmente importantes el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, ya que se pierden a través del sudor.
Todos estos alimentos son fundamentales en nuestra alimentación y perfectos para tomar después del entrenamiento. Lo que sí debes tener en cuenta es lo que comes antes de entrenar, algunos contienen demasiada fibra y podrían interferir en tu intestino mientras te ejercitas.
Sodio
El sodio es un mineral que ayuda a que el cuerpo retenga líquidos y no se deshidrate. Asimismo, también es necesario para prevenir que los músculos se contraigan. La ingesta diaria recomendada es de 2.300 mg. Puedes encontrarlo en:
- Sal. 1 cucharadita de sal de mesa contiene 2,325 miligramos.
- Pepinillos. 1 taza de pepinillos contiene 1,872 mg de sodio.
- Pretzels. 1 porción de pretzels salados (tipo duro) contiene 486 mg de sodio.
Potasio
El potasio es uno de los más conocidos por su presencia en los plátanos. Son muchos los deportistas que lo toman para mantener la masa muscular, la presión sanguínea, controlar las contracciones de los músculos y regular el balance de los líquidos del cuerpo. Se recomienda no sobrepasar los 4.700 mg de potasio al día.
- Albaricoques. 1 taza de albaricoques secos contiene 1,511 mg.
- Ciruelas. 1 taza contiene 1,397 mg de potasio.
- Plátanos. 1 plátano mediano contiene 422 mg de potasio.
- Tomates. 1 tomate mediano contiene 292 mg de potasio.
- Brócoli. 1 taza de brócoli crudo y picado contiene 288 mg de potasio.
- Naranjas. 1 naranja mediana contiene 245 mg de potasio.
- Espinacas. 1 taza de espinacas crudas contiene 167 mg de potasio.
- Patatas. 1 patata mediana contiene 135 mg de potasio.
Magnesio
El magnesio aumenta la densidad ósea, ayuda en la función muscular y en la trasmisión de señales nerviosas por todo el cuerpo. Se recomienda no superar los 420 mg de magnesio al día para los hombres y 320 mg para las mujeres.
- Semillas de calabaza. 1/2 taza de semillas de calabaza contiene 168 mg de magnesio.
- Espinacas. 1 taza de espinacas cocidas contiene 157 mg.
- Acelga. 1 taza de acelga cocida contiene 150 mg.
- Habas. 1 taza de habas cocidas contiene 126 mg.
Calcio
Por último, el calcio es un mineral que se encarga de mantener y formar huesos fuertes y saludables. Además, también ayuda a que los músculos se contraigan y la coagulación de la sangre sea la adecuada. La ingesta recomendable es de 1.000-1.200 mg de calcio al día.
- Queso parmesano. 1 taza de queso rallado contiene 853 mg de calcio.
- Almendras. 1 taza de almendras contiene 385 mg de calcio.
- Leche. 1 taza de leche entera contiene 300 mg.
- Hojas de repollo. 1 taza de hojas de repollo cocidas y picadas contiene 268 mg de calcio.
- Espinacas. 1 taza de espinacas cocidas contiene 245 mg de calcio.
- Yogur. 6 cucharadas de yogur natural sin grasa contiene 206 mg.
- Tofu. 150 gramos de tofu firme contiene 190 mg.
- Col rizada. 1 taza de col cocida contiene 177 mg de calcio.