En algunas ocasiones no se nos ocurren alternativas de meriendas saludables y nos parece monótono tomar una pieza de fruta o un yogur griego. Siempre se ha dicho que las pasas son las chucherías de la naturaleza, pero todavía son pocas las personas que van al supermercado y se hacen con un miz de frutas deshidratadas. ¿Te comes una “fresita” de plástico, pero reniegas de un trozo de papaya seco? Deberías hacértelo mirar.

Todos estos alimentos son saludables, aunque no todos tienen los mismos beneficios. El modo de elaboración y los ingredientes añadidos influyen mucho. A continuación te contamos cómo se consigue la deshidratación y cuáles son los alimentos más comunes que encontramos en este aspecto.

¿En qué consiste la deshidratación?

La hidratación es fundamental para nuestro organismo, por lo que tenemos que beber suficiente agua, además de consumir alimentos con buen contenido de la misma. Cuanto mayor aporte obtengamos de agua en un alimento, mayor será el desarrollo microbiano y mayor puede ser la probabilidad de alteración. Optar por alimentos deshidratados puede ser una buena elección para reducir el riesgo de contaminación y aumentar la durabilidad de los mismos.

La deshidratación de los alimentos se puede crear de diferentes maneras: exponiéndolos al sol (esto lo hacían nuestros antepasados), calentándolos en horno o bajo procesos industriales más complejos. Uno de estos procesos es la liofilización, en el que se congela el alimento y con un leve aumento de la temperatura se consigue que el agua se evapore.

¿Se conservan los nutrientes?

La ciencia ha demostrado que depende mucho del método que se realice, las temperaturas y la velocidad. La deshidratación por sol o por hornos no causa ningún cambio en el contenido de fibra o hierro, pero sí puede afectar a las vitaminas sensibles a las temperaturas (vitamina A, C, B1, B2 y B9).
También hay que tener en cuenta que el oxígeno puede afectar a los compuestos que se oxidan con facilidad, como el licopeno y las grasas insaturadas. Por supuesto, existen cambios de forma, textura, sabor y aroma. Así que podríamos decir que el calor convencional sí reduce la calidad del alimento.

En el caso de la liofilización, aunque es un proceso más lento y costoso, preserva mejor la calidad por el uso de temperaturas y presiones reducidas. Eso hace que se reduzca la pérdida de nutrientes, no se altere la estructura fisicoquímica y se retengan las propiedades organolépticas (olor, sabor, textura, color).

Alimentos deshidratados que deberías integrar en tus snacks

Si tuviera que destacar por algún motivo este tipo de alimentos, sin duda sería la saciedad de antojo dulce. Y, en segundo lugar, resaltaría su aporte saludable cuando no contienen azúcar añadido. Llámame loca, pero si cuando se te antojan chucherías te compras un mix de frutas deshidratadas, descubrirás un nuevo mundo (sin tantos arrepentimientos).

Cuando los alimentos deshidratados no contienen azúcar añadido ni aditivos, son bastante nutritivos y la mayoría poseen propiedades antioxidantes y fibra.

  • Papaya. Contiene antioxidantes y puede ayudar en la prevención de diabetes.
  • Arándanos. Además de antioxidantes, también tiene vitaminas A, E y B que mejorarán tu sistema nervioso.
  • Uvas pasas. Sin duda, la fruta deshidratada más conocida.
  • Grosella negra. Tienen un bajo contenido en sal y alto en vitamina C, manganeso, hierro y potasio.
  • Ciruela. También es bastante conocida en su presentación de ciruelas pasas. Es un alimento potente, muy recomendado para regular el sistema digestivo e intestinal.
  • Pera. Contiene vitamina C y cobre.
  • Manzanas. Su contenido en fitonutrientes (también presentes en la fruta natural) tiene beneficios anti-cancerígenos.
  • Albaricoque. Tiene un alto nivel en vitamina A, C y hierro.
  • Mango. También posee fitonutrientes, vitaminas A, C y E y ácidos grasos esenciales Omega 3 y 6; por lo que favorecerá a tener un sistema inmunológico fuerte.
  • Cereza. Contiene beta-carotenos (vitamina A), ácido fólico y antioxidantes que lucharán contra los radicales libres que provocan el envejecimiento celular.
  • Higos. A pesar de ser pequeños, aportan una buena cantidad de hierro, ácido fólico y potasio, además de calmar la ansiedad por los alimentos dulces.

También existen otros alimentos que están menos indicados por su alto contenido en azúcar. ¿Son malos para la salud? No, pero tomarlos en grandes cantidades o en una dieta pensada en la pérdida de peso, puede desviarte de tu objetivo.

  • Piña. Suele contener un baño de azúcar añadida.
  • Plátano. También poseen azúcar añadida y, además, son tiras fritas.
  • Sandía. Su mejor opción no es comerla deshidratada, ya que lo interesante de esta fruta es su contenido en agua.