En una alimentación saludable y equilibrada deben estar presentes los tres grandes grupos nutricionales, como son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Estas últimas generan amplios debates, sobre todo en deportistas que recurren a la suplementación. Para evitar (o reducir) el uso de suplementos, te desvelamos cuáles son los alimentos que contienen proteínas. Te sorprenderá saber que existen tanto animales como vegetales, por lo que una persona vegana puede también estar perfectamente nutrida.

¿Que son las proteínas?

Antes de conocer los diferentes tipos que existen y los alimentos en los que podemos encontrarlas, sería interesante saber qué son las proteínas y cuáles son su función. Sin duda, estamos frente al macronutriente más mencionando en el mundo del deporte (concretamente, en la musculación). Estas estructuras de aminoácidos unidos entre sí son usadas por el organismo para crear moléculas propias, que a su vez utilizará para construir y regenerar los diferentes tejidos corporales.

Es por eso que los deportistas suelen necesitar una dosis un poco más elevada que las personas sedentarias.

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Alimentos que contienen proteínas

Tenemos dos grandes grupos en los que dividir el origen de las proteínas: vegetales y animales. Y es que no solo importa la cantidad de proteínas de un alimento, sino también su valor biológico. Este valor es la medida de la absorción y síntesis en el cuerpo de la proteína que ingerimos con los alimentos.

Animales

En este caso, los animales no aportan hidratos de carbono en sus carnes, pero sí podemos encontrarnos grasa. A priori no debemos preocuparnos por la ingesta de grasa, siempre que no nos excedamos y escojamos cortes magros.

Carnes blancas

Su aporte proteico suele ser de 20-25% por cada 100 gramos. En este caso, estamos ante una perfecta opción para dietas que buscan una pérdida de peso, ya que apenas aportan grasa. Las carnes magras son el pollo, el pavo, el conejo y el pato.

Carnes rojas

El contenido proteico de las carnes rojas suele rondar el 21% por cada 100 gramos. El inconveniente es que la carne de cerdo, ternera, cordero, toro y buey tiene un gran aporte de grasa. Para intentar reducirla, deberíamos apostar por cortes magros y de determinadas zonas menos grasas.

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Pescado

El pescado es una parte muy importante dentro de la dieta mediterránea. Suelen tener una media de un 20 y 23% de proteína. Al igual que en las carnes, los pescados también se diferencian en dos grandes grupos: blancos y azules. El pescado blanco destaca por su bajo contenido en grasa (por lo que también se recomienda en dietas bajas en calorías). En cambio, el pescado azul es una buena opción para introducir ácidos grasos esenciales Omega-3 en nuestra alimentación.

Algunos ejemplos de pescado blanco:

  • Merluza.
  • Bacalao.
  • Tilapia.
  • Lubina.
  • Lenguado.

Pescado azul:

  • Salmón.
  • Atún.
  • Espada.
  • Emperador.
  • Sardinas.
  • Trucha.

Huevos

En los huevos también encontramos una buena fuente de proteína y ácidos grasos. A pesar de que tan solo posee un 13% de proteína por cada 100 gramos, está clasificado como uno de los alimentos con mejor valor biológico. No tengas miedo de consumir huevos con frecuencia, ya que la ciencia ha confirmado que no existe ningún riesgo si se toman con moderación.

Lácteos

Los lácteos, tanto la leche como el yogur y el queso, son también una buena fuente de proteína que aportan propiedades beneficiosas como calcio o vitamina B. El contenido de proteína de los lácteos depende de cuál sea, pero pueden rondar entre 21-35%.

Vegetales

Hace no mucho te descubríamos cuáles eran los mejores alimentos vegetales ricos en proteínas. Se dice que los vegetales no aportan proteínas completas, pero el concepto no es exactamente ese. Todos los alimentos aportan todos los aminoácidos, pero algunos poseen menores cantidades. Es por eso que se deben combinar con otros vegetales para buscar el correcto aporte de aminoácidos esenciales.

Cereales

Este tipo de alimentos suelen tener un alto contenido en hidratos de carbono de asimilación lenta, por lo que si buscas reducir calorías, deberás hacerlo con moderación. Suelen contener un 5-15% de proteína y algunos de ellos son la avena, la quinoa, la espelta y el arroz.

Legumbres

Las legumbres suelen ser los que aportan mayor cantidad de proteína de origen vegetal. Encontramos entre un 15 y 20% de proteína de media. Y algunas de ellas son las lentejas, garbanzos, soja y chicharos.

Frutos secos y semillas

Por último, los frutos secos naturales son una fuente de proteína que debemos consumir con moderación por su alta densidad calórica. Aportan alrededor del 20% y algunos ejemplos son las nueces, almendras, anacardos, avellanas y pistachos.