Es posible que estés familiarizado con la proteína de Whey como un suplemento que bebes después del entrenamiento para mejorar el desarrollo muscular y fomentar la reparación. Pero debido a que es un alimento natural, puedes incluir fuentes de proteína de suero en tu dieta sin tener que elegir siempre un polvo procesado. Elige entre una variedad de alimentos con proteína de suero, como pueden ser lácteos como yogur, requesón y ricota. El suero también es un aditivo en alimentos como aderezos para ensaladas y fórmulas infantiles.

Entonces, ¿qué es el suero?

El suero es un tipo de proteína de leche, y es el líquido translúcido que se ve encima de algunos productos de yogures o queso cottage. Una vez considerado un producto de desecho que resultó del cultivo de leche para hacer yogurt o queso, el suero está lleno de aminoácidos de cadena ramificada, péptidos funcionales, inmunoglobulinas y antioxidantes.

La proteína de suero compone el 20 por ciento de la proteína de la leche, y la caseína es el resto. La proteína en polvo se elabora separando el suero de la caseína y purificándola.

La proteína de Whey es ampliamente considerada un suplemento excepcional para personas activas. Un análisis publicado en la revista Nutrients en julio de 2017 confirmó años de investigación que respaldan la capacidad del suero para impulsar el crecimiento muscular. La suplementación con proteína de suero en realidad estimula el crecimiento y el mantenimiento de la masa magra y mejora el tiempo de recuperación después del ejercicio extenuante.

Alimentos de proteína de Whey inesperados

El suero puede usarse en productos en los que no esperas verlo. El Journal of Food Science and Technology presentó una lista de productos con suero en noviembre de 2015. El documento señala que se puede agregar como ingrediente en:

  • Productos horneados, incluyendo galletas saladas, muffins y pan.
  • Aderezos para ensaladas.
  • Emulsionantes.
  • Fórmulas infantiles.
  • Fórmulas nutricionales médicas.

El suero en estos productos puede estar en formas conocidas como suero desmineralizado, suero dulce, suero ácido o formas reducidas. Las formas reducidas y el suero desmineralizado son las formas que se usan en los suplementos deportivos.

El queso ricotta

El queso ricotta es una fuente importante de proteína de suero. Este queso sin prensar y con alto contenido de humedad puede contener bastante suero, dependiendo de si está hecho solo de suero o de una mezcla de suero y leche. A veces, la ricotta se elabora solo con leche.

Aunque hay quesos contienen algo de proteína de Whey. Por ejemplo, el líquido que ves flotando sobre el requesón cuando quitas la tapa es proteína de suero. Incluso el queso duro contiene un poco de esta sustancia.

vaso de leche con proteína de whey

La leche de vaca y cabra

Alrededor del 20 por ciento de la proteína en la leche de vaca proviene del suero. En comparación con la proteína de suero, la leche de vaca parece ser igualmente efectiva para estimular el crecimiento muscular cuando se toma después del entrenamiento.

Un estudio en una edición de octubre de 2015 de Nutrients mostró que la ingestión de 20 gramos de proteína de suero y proteína de leche activó la síntesis de proteína muscular en hombres de mediana edad después de un entrenamiento. Los efectos fueron notablemente los mismos.

Los investigadores se sorprendieron con los resultados porque la proteína de suero supuestamente tiene una tasa de digestión más rápida y una mayor disponibilidad de leucina. La leucina es un aminoácido particularmente importante para la estimulación muscular y el crecimiento.

Sin embargo, la investigación que se publicó en Nutrients solo un año después, en junio de 2016, descubrió que la ingestión de proteína de Whey inducía la aparición más rápida de síntesis de proteínas musculares. Descubrieron que la proteína de la leche tenía un efecto intermedio, y se demostró que la caseína tenía el efecto más lento. Los tres fueron superiores a la proteína de soja cuando se usaron después del ejercicio.

La leche de cabra contiene proteínas similares a las de la leche de vaca, como suero y caseína.

Los yogures

Entre todas las fuentes de proteína de suero disponibles para que elijas, el yogur es uno de los mejores. También contiene calcio, potasio y probióticos para ayudar con su salud intestinal.

Para hacer yogur griego, los fabricantes filtran gran parte del suero, lo que reduce el contenido líquido. Te quedan unos 15 gramos de proteína por taza, de los cuales el 80 por ciento es caseína.

¿Qué suplementos de proteína de Whey existen?

Los suplementos de Whey, en forma de barritas, proteínas en polvo y batidos listos para beber y aguas proteicas, son algunas de las mejores fuentes de proteína de suero. Los polvos de proteína de Whey vienen en diferentes formas, cada uno con un tipo diferente de procesamiento. El tipo de suero que elijas dependerá de tus necesidades y objetivos específicos y también dependerá de si tienes un problema de intolerancia a la lactosa.

Para un batido rápido, simplemente mezcla proteína en polvo con agua, jugo o leche. Mezcla la proteína de suero con diferentes combinaciones de frutas, verduras y mantequillas de frutos secos de tu elección o con un poco de hielo para crear un sabroso batido de reemplazo de comidas o merienda post-entrenamiento. La proteína en polvo también se puede mezclar con avena, hornear en tortitas o mezclar en una sabrosa cacerola. Recuerda optar por los sabores simples sin azúcar para ese tipo de uso.

barritas de proteína de whey

Concentrado, aislado e hidrolizado

Cuando se procesa el suero, se deshidrata y se elimina la lactosa, la ceniza y algunos minerales. El concentrado de suero generalmente contiene más componentes biológicamente activos y proteínas, lo que lo hace bastante efectivo para los atletas que buscan la construcción y recuperación muscular.

El aislado de proteína de suero es la forma más pura de suero disponible, pero es mucho más procesada que el concentrado. Casi todos los pedazos de lactosa y grasa se eliminan, por lo que es seguro para aquellos que son intolerantes a la lactosa. Pero, aunque la concentración de proteína del aislado de proteína de suero es alta, gran parte de la proteína no está disponible porque ha sido desnaturalizada, lo que significa que su estructura ha sido destruida y es menos efectiva.

La proteína de suero hidrolizada se ha tratado con ácido y se ha calentado a altas temperaturas para aislar la proteína. Se dice que este proceso de fabricación hace que el suero sea más fácil de absorber. La investigación, en una edición de enero de 2017 del Journal of the American College of Nutrition, encontró resultados casi idénticos en el crecimiento muscular y los marcadores de recuperación entre el suero hidrolizado y el concentrado de suero. Se encontró que la proteína hidrolizada aumenta la pérdida de grasa mejor que el concentrado.

Barritas de proteínas

Algunas barritas de proteína contienen suero, pero no todas. Lee la lista de ingredientes para averiguar el tipo de proteína en tu barrita favorita. Muchas barritas contienen proteína de soja, y otras pueden usar una combinación de proteínas de origen vegetal.