El glucógeno tiene gran relación con nuestro rendimiento deportivo. En la guía que todo deportista debería conocer, te explicábamos cómo influye en nuestro rendimiento y los diferentes sistemas que se ven implicados en la energía. A continuación te contamos cuáles son los mejores alimentos para incrementar los niveles de glucógeno, en el caso de que tengas déficit.

¿Cómo saber si tienes un nivel bajo de glucógeno?

Para las personas deportistas es interesante conocer si tienen unos niveles bajos de glucógeno. En algunas ocasiones, hay dos síntomas bastante claros que nos alertan de que deberíamos prestar atención a nuestros músculos:

Los entrenamientos se te hacen cuesta arriba

Supongamos que descansas correctamente y tienes una rutina de entrenamiento adaptada a tus capacidades físicas. Si de repente sientes que tu entrenamiento es demasiado duro o que te cuesta más de lo normal, es probable que tengas déficit de glucógeno.

Piensa que el glucógeno es la principal fuente de combustible en tus entrenamientos, por lo que si no tienes la cantidad adecuada sentirás que te quieres morir. Y lo último que queremos es que te sientas peor yendo al gimnasio.

Sientes que pierdes peso por la noche

En cada gramo de glucógeno muscular se almacenan entre 3 y 4 gramos de agua. Si comes 110 gramos de carbohidratos, podríamos decir que aumentarás tu peso en medio kilo.
En contra posición tenemos que si existe un déficit de reservas de glucógeno, es posible que puedas perder varios kilos en cuestión de horas. Aunque eso pueda ser gratificante a corto plazo (y el sueño de muchas personas), deberíamos tomarlo como una alerta de que necesitamos reponer glucógeno muscular.

¿Cómo aumentar los niveles de glucógeno?

A pesar de que el glucógeno proviene en mayor medida de los hidratos de carbono, no será suficiente con hartarnos de comer este nutriente para mantener unos niveles de glucógeno elevados. El glucógeno está continuamente descomponiéndose y regenerándose, por lo que debes mantener una ingesta diaria de carbohidratos relativamente alta.

¿Pero cómo de alto?

  • Si estás buscando fortalecer y desarrollar músculo, necesitarás comer entre 1 y 3 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día.
  • Para perder grasa, la ingesta de hidratos dependerá en gran medida de la cantidad de calorías que te sobren después de establecer tus objetivos de proteínas y grasas. La mayoría de las personas toman entre 1 y 1’5 gramos por kilo de peso corporal.
  • Si eres un a deportista de resistencia, tu quema de glucógeno será mucho mayor que el de un deportista de gimnasio. Es posible que necesites unos 5 gramos de hidratos por kilo de peso corporal.
    De hecho, hay estudios que recomiendan tomar carbohidratos cada hora, si tu entrenamiento dura varias horas seguidas.

Si no eres una persona demasiado deportista, tus niveles de glucógeno se mantendrán altos con una ingesta mucho menor.

¿Cuáles son los mejores alimentos para aumentar el glucógeno muscular?

El glucógeno está compuesto de glucosa, que es un tipo de carbohidrato; por lo que los mejores alimentos para aumentar los niveles son aquellos que tienen un alto contenido de hidratos.

La peor forma (y más común) es recurrir a carbohidratos refinados, como panes blancos, cereales de desayuno, bollerías o postres. Repito: es la peor idea para incrementar los niveles de glucógeno. Es cierto que cualquier alimento con un alto contenido en carbohidratos podrá aumentar los valores, pero lo saludable es apostar por cereales enteros, casi sin procesar y con alto contenido nutricional.

Los mejores alimentos, con alto contenido en hidratos de carbono y totalmente saludables son:

  • Batatas
  • Patatas
  • Plátanos
  • Fresas
  • Uvas
  • Manzanas
  • Mango
  • Arándanos
  • Avena
  • Cebada
  • Arroz integral
  • Ñoquis
  • Fruta desecada
  • Pan integral
  • Legumbres