Estás comiendo una barrita o yogur y mientras examinas los ingredientes, ves la raíz de achicoria en la lista. Vale, parece que es una raíz, pero ¿qué es la achicoria exactamente y por qué está en tu snack favorito?
La fibra de la raíz se suele agregar a productos bajos en carbohidratos como barritas de proteínas, helados y yogures para potenciar el producto con fibra adicional. Es útil para disminuir el azúcar mientras aumenta la fibra en el producto final.
Gracias a la investigación emergente sobre los beneficios para la salud de la fibra y la evidente necesidad de limitar nuestra ingesta de azúcar, los consumidores buscan alimentos que ayuden a alcanzar estos objetivos. La industria alimentaria está innovando nuevos productos para ayudar a satisfacer esta demanda, por lo que se encuentra la raíz de achicoria en cada vez más alimentos procesados.
¿Qué es la raíz de achicoria?
La planta de flores azules es un miembro de la familia del diente de león. Aunque las hojas son comestibles, es la raíz la que ha hecho olas en la industria alimentaria.
Su raíz está compuesta de más del 60 por ciento de inulina, una fibra prebiótica soluble que puede alimentar a las bacterias intestinales, ayudar con las evacuaciones intestinales y potencialmente mantener niveles saludables de lípidos (grasas) en sangre. La inulina de achicoria no es digerible y puede usarse para reemplazar la grasa o el azúcar de la dieta en algunos alimentos procesados y funcionales . El uso de inulina en lugar de azúcar o grasa puede resultar en un alimento con menos calorías.
Es posible que veas la inulina como ingrediente en un producto alimenticio. La fuente podría ser la raíz de achicoria, pero no es seguro. Aunque la raíz es la fuente más rica de inulina, según un artículo de agosto de 2016 en Carbohydrate Polymers, también se encuentra en algunas verduras.
¿Qué beneficios aporta a la salud?
Durante siglos se ha empleado en la cocina y la medicina tradicional, aunque se usa comúnmente para hacer una alternativa al café, ya que tiene un sabor y color similar. Se supone que la fibra de esta raíz tiene numerosos beneficios para la salud y, a menudo, se extrae para su uso como aditivo o suplemento alimenticio.
Es un prebiótico
La raíz de achicoria fresca está compuesta por un 68% de inulina en peso seco. La inulina de la raíz que se encuentra en los productos es un prebiótico, que es esencialmente alimento para la microbiota de nuestro intestino.
Los prebióticos, como la inulina, ayudan a alimentar y crear un entorno óptimo para que crezcan los probióticos, o las bacterias buenas. Sabemos que la salud intestinal no está aislada de nuestro tracto gastrointestinal; puede afectar nuestro estado de ánimo y salud mental, así como nuestra inmunidad.
Nos ayuda a mantenernos regulares
Como es fibra soluble, la inulina ayuda a aliviar el estreñimiento. También es eficaz para prevenir el estreñimiento desde el principio. Es muy efectiva, junto con el efecto prebiótico sobre las bacterias intestinales y la salud intestinal en general.
Hay que tener en cuenta que la mayoría de los estudios se han centrado en los suplementos de inulina de achicoria, por lo que se necesita más investigación sobre su fibra como aditivo.
Ayuda con la pérdida de peso
Los alimentos con inulina suelen tener un contenido de calorías y grasas más bajo que los alimentos comparables sin inulina. Estos alimentos permiten que las personas coman sus favoritos y, al mismo tiempo, reducen la ingesta total de calorías, lo que hace que sea más fácil perder peso sin sentirse restringido.
La mayoría de las personas tienen más probabilidades de consumir raíz de achicoria (inulina) en los alimentos procesados como fibra añadida. Como puede aumentar la sensación de saciedad, los alimentos comunes como las proteínas en polvo, los cereales bajos en azúcar y las barritas sustitutivas contienen achicoria.
Apoya los niveles saludables de colesterol y azúcar en sangre
La fibra de la raíz de achicoria puede aumentar el control del azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes. Aparte de la inulina, la raíz de achicoria también contiene fibras de pectina, celulosa y hemicelulosa. Esto puede deberse a su inulina, que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas involucradas en el metabolismo de los carbohidratos, que descompone los carbohidratos en azúcares, y a la sensibilidad a la insulina , la hormona que ayuda a absorber el azúcar de la sangre.
En conjunto, estas fibras ayudan a reducir los niveles de colesterol, y se ha demostrado que la pectina, específicamente, mejora el control del azúcar en la sangre, como se explica en un estudio de julio de 2020 publicado en Advances in Nutrition.
Propiedades nutricionales de la achicoria
Media taza de raíz de achicoria cruda (45 gramos) aporta la siguiente información nutricional:
- Energía: 32 calorías
- Grasas: 0’1 gramos
- Sodio: 22,5 mg
- Hidratos de carbono: 7,9 gramos
- Fibra: 0’7 gramos
- Azúcares: 319 gramos
- Proteína: 0’6 gramos
- Potasio: 130 mg
- Calcio: 18’4 mg
- Fósforo: 27’4 mg
- Folato: 10’4 mcg
La raíz de achicoria proporciona 7,9 gramos de carbohidratos, 0,7 gramos de fibra y 3,9 gramos de azúcares por porción de media taza. En lo que respecta a las verduras, tiene uno de los contenidos de fibra más altos, representando casi el 90% de su peso cuando se seca. La inulina de achicoria ayuda a tener un índice glucémico bajo y, cuando se usa en lugar de azúcar y/o grasa en otros alimentos (como helado), también puede reducir su índice glucémico.
En cuanto a la grasa, hay menos de 0,1 gramos en media taza de raíz de achicoria. Si estamos cuidando la ingesta de grasas, consumir raíz de achicoria es una forma de satisfacer el hambre sin consumir una gran parte de la grasa asignada diariamente.
La raíz de achicoria es un alimento bajo en proteínas con solo 0,6 gramos por porción de media taza. Preparar guarniciones que lo combinen con vegetales ricos en proteínas, como patatas y remolachas, es una forma de aumentar la ingesta de proteínas y al mismo tiempo incluir este alimento en el plan de alimentación.
También contiene muchos nutrientes diferentes, incluidos calcio, fósforo, potasio y ácido fólico. Y proporciona cantidades limitadas de magnesio, vitamina C y vitamina A.
¿Tiene efectos secundarios en el organismo?
La raíz de achicoria se ha utilizado durante siglos con fines culinarios y medicinales y, en general, se considera segura para la mayoría de las personas. Como sabemos, la fibra afecta a todos de manera diferente.
La inulina es una fibra soluble, que se hincha en el estómago cuando se consume en dosis altas. Esto puede conducir a problemas digestivos en algunas personas. Como tal, consumir cantidades más pequeñas y acumularlas gradualmente es la mejor manera de determinar los niveles de tolerancia y asegurarte de obtener los beneficios que el ingrediente puede proporcionar, mientras se minimizan los efectos secundarios.
Aquellos que sufren del Síndrome del Intestino Irritable (SII) o del Sobrecrecimiento Bacteriano del Intestino Delgado (SIBO) pueden ser particularmente sensibles a la inulina y deben tener cuidado de agregarla a sus dietas.
La alergia a la raíz de achicoria es rara, tan solo se han reportado unos 20 casos en el último siglo, y la mayoría de estos casos involucran a personas que trabajan con esta verdura en formato molida. Si somos alérgicos al polen de abedul, es posible que tengamos una reacción a la achicoria. Esto se conoce como síndrome de alergia oral y ocurre cuando las proteínas de una fruta o verdura son similares a las que se encuentran en el polen.
¿Cómo utilizar la raíz de achicoria?
La raíz se encuentra normalmente en alimentos empaquetados con «alto contenido de fibra«, pero también está disponible como ingrediente por sí sola. Puedes comprar inulina de achicoria sola como fibra aislada, en forma de polvo o líquido.
También está disponible como jarabe o café, así como en cápsulas o gomitas.
¿Cómo usar achicoria en polvo o líquida?
El polvo o líquido se puede mezclar en una variedad de platos y bebidas. Puedes agregarlo a:
- Café
- Té
- Agua
- Zumos
- Sopas
- Salsas
¿Cómo utilizar el jarabe de achicoria?
- Agrega un chorrito al yogur
- Agrega a la avena
- Úsalo como edulcorante para té o café
Recuerda empezar despacio. Siempre se recomienda que las personas comiencen lentamente con no más de una cucharadita, alrededor de 4 a 5 gramos, y aumenten lentamente.
Top 3 de productos con raíz de achicoria
Aquí te traemos una variedad de productos, desde café hasta gomitas, que pueden ayudarte a agregar fibra de raíz de achicoria a la dieta.
Café de hierbas de raíz de achicoria Teeccino
¿Quién no ama el café? Una taza de 280 gramos tiene 6’5 gramos de inulina de raíz de achicoria. Tampoco faltan los sabores: la bebida de achicoria herbal está disponible en Amaretto, Chocolate con menta, Avellana, Vainilla, Java, French Roast y más.
Ver oferta en AmazonGomitas prebióticas Yuve
¿No son los suplementos más fáciles de tragar (literalmente) cuando están en forma de gomitas? Las gomitas prebióticas tienen 3 gramos de inulina de raíz de achicoria por porción y no contienen gelatina ni gluten.
Ver oferta en AmazonNOW Foods polvo de inulina orgánica
Usar un polvo te brinda muchas opciones cuando se trata de añadir inulina a tu dieta. El polvo de NOW Food se mezcla bien con alimentos como batidos o yogur.
Ver oferta en Amazon