La dieta mediterránea es una de las más saludables mundialmente. Por suerte, en España es la más seguida, y tiene al aceite de oliva como uno de los alimentos básicos. Posiblemente tengas un bote en tu despensa, ya sea para cocinar, para aliñar o para tus tostadas. Quiero dejarte con una duda momentánea: ¿es el aceite de oliva una fuente de grasa saludable? Los nutricionistas aseguran que sí, y nosotros lo analizamos.

¿Cuál es la composición del aceite de oliva?

Este aceite de oliva es uno de los más saludables debido a sus grasas son saludables para el corazón. En una porción (1 cucharada) de aceite virgen extra encontramos:

  • 120 calorías
  • 10 gramos de grasa monoinsaturada
  • 2 gramos de grasa saturada
  • 2 gramos de grasa poliinsaturada
  • 1’9 miligramos de vitamina E (10% del valor diario recomendado)
  • 8’1 microgramos de vitamina K (10% del valor diario recomendado)

Las grasas monoinsaturadas (Omega-6 en este caso) son importantes porque ayudan a mejorar la salud del corazón. Favorece a la prevención de problemas de salud, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Los deportistas tienen que hacer especial hincapié en el cuidado de su corazón, ya que lo usan mucho más que una persona sedentaria. Así que es beneficioso incorporar ciertos nutrientes a tu dieta para protegerlo. Este tipo de grasas también son anti inflamatorias, así que ayudan a la recuperación muscular. Cuando hacemos ejercicio se pueden causar algunos micro desgarros en los músculos, generando inflamación y dolor muscular, pero los anti inflamatorios pueden apaciguar esa reacción.

Por otra parte, la vitamina E es un antioxidante que la mayoría de las personas no consumen lo suficiente. Este mineral ayuda a estimular el sistema inmunológico y protege al cuerpo contra las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Además, su contenido en antioxidantes protegen las células contra el daño radical, sobre todo de músculos y pulmones. La vitamina K es importante para absorber las grasas (como las monoinsaturadas en el aceite de oliva). Por lo que si no ingieres la suficiente cantidad de esta vitamina, tu cuerpo tendrá problemas para usarla de manera efectiva.

¿Es realmente fundamental en nuestra alimentación?

Sí, es muy recomendable usar aceite de oliva diariamente en alguna de tus comidas. De hecho, en la dieta mediterránea se incluyen hasta 4 cucharadas de aceite al día.

Cuando hacemos entrenamientos de resistencia, nuestro cuerpo necesita grasas saludables para generar energía. Una cuarta parte de las calorías deben provenir de la grasa, así que puedes introducir un poco de grasa en cada comida. Además, esto hará que te sientas saciado a lo largo del día.
La mayoría de los expertos recomiendan que la mayor parte de la grasa que consumes debe provenir de alimentos integrales o pescados, pero no podemos dejar de lado a los aceites de cocina. Aunque, por supuesto, no debes excede ni hacer que tu comida chorree de aceite.

No te pierdas: ¿Qué diferencias existen entre aceite de oliva, virgen y virgen extra?

Dicho esto, es interesante que conozcas por qué hay algunos aceites que son más recomendables. Por una parte, debes asegurarte de consumir aceite de oliva virgen extra, en lugar de optar por el virgen o el refinado simplemente. El aceite de oliva virgen extra es el más cercano a la naturaleza y el menos refinado. Cuanto más refinado sea el aceite, menos conocimiento de su proceso tendrás. Hay fábricas que le añaden productos químicos o lo tratan calor intenso, algo que podría dañar sus antioxidantes.
En cambio, los AOVE tienden a ser más compactos, más oscuros o más verdes en color, y además tienen más sabor.

También tienes que prestar atención a si compras aceite de oliva en una botella de vidrio o en una de plástico. Por lo general, el vidrio es una opción más segura porque mantiene el aceite más estable. El plástico contiene sustancias químicas, así que cuanto más tiempo se asiente el aceite en el plástico, más sustancias químicas podrían liberarse.

¿Se puede calentar o se destrozan sus propiedades?

Uno de los mayores quebraderos de cabeza es lo que sucede con el aceite de oliva cuando se calienta. Cuanto más caliente está un alimento (o cuanto más tiempo lo calientas), más nutrientes se pierden. Además, si un alimento que contiene grasa alcanza su punto de ahumado, podría crear pro-oxidantes, en lugar de antioxidantes, y se podrían dañar tus células.
Según los expertos, el punto de humo del aceite de oliva virgen extra es entre 176 y 210 grados centígrados, siendo el aceite de oliva más ligero el que comienza a humear entre 198 y 243ºC.

Hay algunas personas que prefieren no cocinar con aceite de oliva por esta razón, pero aún no se han realizado demasiadas investigaciones como para demostrar que existen efectos negativos. Por ejemplo, un estudio de 2018, publicado en la revista Acta Scientific Nutritional Health, descubrió que cuando el aceite de oliva se calentaba a una temperatura de 240ºC y se exponía a 180ºC durante seis horas, no se degradaba.

Así que como conclusión podemos decir que el aceite de oliva es completamente seguro de tomar aún cuando se calienta. Algunos han especulado con que el aceite calentado destruye los compuestos saludables para el corazón y crea compuestos opuestos que relacionan con diversas condiciones de salud. En cambio, el aceite de oliva se ha comparado contra otros aceites y se ha encontrado que es uno de los aceites más estables al calor, incluso superando a la canola y al coco.

Si cocinas con aceite, escoge un aceite de oliva virgen. Si prefieres rociarlo sobre los alimentos sin aplicar calor, opta por la opción virgen extra.