La vitamina K, clasificada como vitamina liposoluble, desempeña un papel fundamental en la coagulación sanguínea y también es esencial para mantener la salud ósea. Si bien se puede adquirir al ingerir alimentos ricos en este nutriente, el cuerpo también es capaz de sintetizarlo en cantidades limitadas.
En este artículo vamos a contarte cuáles son los mejores 10 alimentos ricos en vitamina K.
10 alimentos ricos en vitamina K
Las principales formas naturales de vitamina K son la filoquinona (K1) y la menaquinona (K2), siendo la K1 la más frecuente tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Además, esta vitamina está disponible en una forma sintética que se utiliza con fines de suplementación.
Afortunadamente, una amplia variedad de alimentos contienen vitamina K. Como se informa en el Journal of Hospital Nutrition, las verduras son la fuente principal, pero las grasas, los aceites, las legumbres, las carnes, los cereales y las frutas también contribuyen a su presencia.
Edamame
Niveles de vitamina K: 21 microgramos por cada cucharada. Además de aportar esta vitamina, el edamame es rico en fibra dietética y proteínas. En consecuencia, puede desempeñar un papel en el control de los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Además, el edamame está repleto de cantidades significativas de compuestos antioxidantes que protegen las células de daños.
Aceite derivado de la soja
Nivel de vitamina K: 25 microgramos por cada cucharada. Este aceite ofrece ácidos grasos vitales de la familia omega 6 y es beneficioso para cocinar, así como para agregarlo a aderezos y marinadas. Su naturaleza grasa contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
La vitamina K que se encuentra en aceites vegetales como el aceite de soja se mantiene estable durante el calor y el procesamiento. Sin embargo, es susceptible a la destrucción tanto de la luz fluorescente como de la natural.
Calabaza enlatada
Niveles de vitamina K: 43 microgramos por media taza cuando se hierve. Además de ofrecer vitamina K, la calabaza es rica en fibra dietética, así como en vitaminas A y C, lo que la convierte en un alimento que ayuda a reforzar el sistema inmunológico. Esta conserva sirve como una opción sabrosa para mezclar con yogur, avena, panqueques o batidos.
Nato
Niveles de vitamina K: 900 microgramos por cada 100 gramos del alimento. Este producto puede resultar poco conocido para muchas personas, ya que representa un alimento tradicional de Japón. Se produce a través de la fermentación de la soja, lo que también da como resultado la presencia de vitamina K.
Sin embargo, también juega un papel importante en el aporte de probióticos, que son cruciales para mejorar la microbiota intestinal y la salud en general.
Berza
Niveles de vitamina K: 530 microgramos en media taza de verduras cocidas. La berza, conocida como col gallega o col abierta, forma parte de la familia de las crucíferas. Es rica en vitamina K y también ofrece minerales esenciales como hierro, manganeso, calcio y fibra dietética.
Hojas de nabo
Niveles de vitamina K: 426 microgramos en media taza de hojas de nabo cocidas. La vitamina A, la vitamina B6 y la vitamina K están presentes en las hojas de nabo. Además, destacan por su aporte de minerales y fitonutrientes, que desempeñan un papel en la promoción de la salud a través de sus propiedades antiinflamatorias. Además, estas verduras tienen la capacidad de proteger contra el daño celular.
Brócoli
Cantidad de vitamina K: 426 microgramos por cada media taza. Al igual que otras verduras de la familia de las coles, el brócoli es rico en fibra dietética, vitaminas B y vitaminas C y K, junto con otros nutrientes. Este perfil nutricional hace que la verdura sea ventajosa para apoyar el sistema inmunológico.
Soja
Niveles de vitamina K: 43 microgramos en cada media taza de soja cocida. El estudio titulado “Vitamina K: metabolismo y nutrición” destaca la importancia de las legumbres, incluida la soja, como componentes vitales de la dieta brasileña, desempeñando un papel crucial en el cumplimiento de los requisitos de vitamina K.
Zumo de granada
La cantidad de vitamina K es de 19 microgramos por cada 150 gramos de granada. El jugo de granada es una bebida que ofrece una cantidad significativa de compuestos antioxidantes, entre los que destacan las antocianinas. Estas sustancias protegen a las células de los radicales libres, ayudando así a evitar procesos inflamatorios.
Por ello, este zumo se recomienda para ayudar a prevenir enfermedades crónicas, favorecer la salud del corazón y reforzar el sistema inmunológico. Naturalmente, para aprovechar al máximo estos nutrientes, prepararlo en casa es la mejor opción.
Zumo de zanahoria
Concentración de vitamina K: 13,2 microgramos por cada 100 gramos. Al igual que otras verduras de color naranja, la zanahoria es rica en betacaroteno, un precursor de la vitamina A. Por ello, su consumo favorece la salud ocular, el cuidado de la piel y refuerza el sistema inmunológico. Además, esta verdura también aporta vitamina K, que también se encuentra en sus hojas.
Efectos adversos asociados a la vitamina K
El artículo «Datos sobre la vitamina K» de los Institutos Nacionales de Salud afirma que no se ha demostrado que la vitamina K obtenida de fuentes alimentarias sea perjudicial. Por el contrario, el uso de dosis altas de suplementos como la menadiona puede provocar hipervitaminosis.
Las posibles consecuencias que pueden derivarse de esta situación son las siguientes:
- La interrupción de la medicación, en particular la warfarina (un anticoagulante), produce alteraciones en la coagulación sanguínea.
- La ictericia se caracteriza por una coloración amarillenta de la piel y los ojos como consecuencia de una acumulación de bilirrubina, lo que indica alteraciones en la función hepática.
Las necesidades diarias de vitamina K, al igual que las de otros nutrientes, varían en función de la edad y el sexo. En concreto, los hombres de 19 años o más necesitan 120 microgramos al día. Por el contrario, las mujeres del mismo grupo de edad necesitan 90 microgramos al día, una necesidad que también se aplica a las mujeres embarazadas o en período de lactancia.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los mejores 10 alimentos ricos en vitamina K.