Adele es una de las fieles seguidoras de la dieta Sirtfood. De hecho, su asombroso cambio físico y bajada de peso se debe a este plan de alimentación. No es mágico, pero tampoco totalmente saludable. El nombre de esta dieta se debe a sirt, que su traducción es sirtuinas. Justo de estos alimentos queremos hablar para conocer si son una buena idea para introducir en nuestra alimentación.
Todos estamos de acuerdo en algo: las hierbas y las especias hacen que la comida sepa mucho mejor. Pero es posible que no sepas que tu especiero también es un gran recurso de remedios que puedes usar para aliviar el dolor de estómago o promover una digestión saludable. Así que ha llegado el momento de reducir el consumo de sal para abrir paso a distintas hierbas.
La comida antiestrés es un concepto poco conocido, pero lleno de beneficios. Comer no solo nos quita el hambre, sino que todo aquello que comemos tiene una repercusión positiva o negativa en nuestro organismo. Por ejemplo, si solo comemos comida rápida y procesada, las consecuencias serán negativas como el colesterol, el sobrepeso o la diabetes. Sin embargo, si comemos alimentos frescos y naturales, obtendremos beneficios como vitaminas y minerales esenciales.
El té es una bebida muy versátil, ya que podemos tomar té durante todo el año y también podemos prepararlo nosotros mismos a base de fruta fresca y agua, o hacerlo con hierbas como el romero. El té se puede tomar frío o caliente, con leche (vegetal también) o con agua… Hay infinidad de tipos de té, desde los que nos ayudan a empezar la mañana con energía, hasta tés post entrenamiento e incluso hay tés que nos ayudan a calmar la ansiedad o a luchar contra el insomnio.
Los helados son un snack perfecto cuando llegan las temperaturas más altas. Disfrutar de un dulce fresco siempre es una gran opción, aunque la mayoría de los productos que encontramos en el mercado son poco saludables. Hasta hace unos años, la opción más beneficiosa era el clásico polo de limón, pero Breyers se ha encargado de introducir helados proteicos con pocas calorías.
Hay a quienes no nos gusta el café, ya sea porque no encontramos una variedad a nuestro gusto, o porque realmente nos sienta mal. Es aquí donde nos lanzamos al mercado de las alternativas y aparece el té. Existe un té para despertar perfecto para cada uno de nosotros, solo hace falta probarlo para enamorarnos.
Los alimentos hiperpalatables pueden activar nuestro neurocircuito de recompensa cerebral, lo que puede crear una experiencia altamente gratificante que haga imposible dejar de comer estos alimentos, incluso cuando nos sentimos llenos. Seguramente te ha pasado comiendo Doritos u otro snack del mismo tipo. Las barritas de caramelo, los snacks de patatas fritas saladas y las galletas son extremadamente placenteras, pero acumulan muchísimas calorías en cada bocado.
Los carbohidratos, junto con las grasas y las proteínas, constituyen una de las principales categorías de alimentos. Proporcionar energía al cuerpo, especialmente al cerebro, es la función principal de los hidratos. A pesar de su mala fama, son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
Este tipo, los simples, parecen no ser los más recomendables. A continuación desvelamos sus beneficios en deportistas, los inconvenientes de llevar una dieta alta en hidratos simples y los diferentes tipos que existen.
Los carbohidratos se dividen en dos grupos: simples, que tienen uno o dos azúcares y se absorben más rápidamente; y complejos, que tienen tres o más azúcares y se absorben más lentamente.
Se recomienda que las personas obtengan entre el 40 y el 60 por ciento de las calorías totales de los carbohidratos, aunque se prefieren los hidratos complejos. Sin embargo, no todos los carbohidratos simples se encuentran en alimentos altamente procesados con abundantes azúcares simples refinados, que proporcionan muy poca nutrición. Algunos se encuentran naturalmente en diversas fuentes de alimentos.
Aunque tienden a evocar imágenes de azúcar y dulces, muchos alimentos saludables contienen este macronutriente. Algunos ejemplos de estos son las frutas, que contienen el azúcar fructosa simple, junto con los productos lácteos, que contienen galactosa, los cuales proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales. La fruta es una alternativa saludable a los alimentos dulces procesados, mientras que los productos lácteos aportan calcio y proteínas.
La principal diferencia entre los tipos de carbohidratos radica en la cantidad de moléculas de azúcar que contienen. Los simples, también conocidos como azúcares simples, contienen una o dos moléculas de azúcar. Un azúcar simple puede ser un mono o disacárido.
Los monosacáridos son los carbohidratos más simples, ya que el cuerpo no puede descomponerlos más. Esto permite que el organismo los absorba rápida y fácilmente, a excepción de la fructosa.
Hay tres tipos de monosacáridos:
Los disacáridos consisten en dos moléculas de azúcar, o dos monosacáridos, unidas entre sí. Tu cuerpo debe romper los monosacáridos unidos antes de que puedan ser absorbidos.
Hay tres tipos de disacáridos:
Puedes encontrar azúcares añadidos en diferentes tipos de alimentos, incluso en los que no consideres dulces, como la salsa de tomate, el pan y los frijoles enlatados. Dicho esto, las principales fuentes de azúcares agregados son las bebidas azucaradas, los dulces, los postres, los helados y los cereales azucarados.
Antes, las etiquetas de los alimentos no diferenciaban entre azúcar natural o agregada. Esto hizo que fuera difícil determinar la cantidad de azúcar añadido que se consumía. Sin embargo, para 2020se ordenó que los fabricantes incluyeran los azúcares añadidos en gramos y como porcentaje del valor diario en las etiquetas de los alimentos.
Leer la lista de ingredientes de los alimentos también puede ayudarte a identificar los azúcares agregados. Los nombres de los azúcares añadidos incluyen:
Las etiquetas enumeran los ingredientes en orden descendente de predominio por peso, con los ingredientes utilizados en la mayor cantidad primero, seguidos de los que se utilizan en cantidades más pequeñas.
Esto significa que si un producto incluye el azúcar como primer ingrediente, sabrás que contiene más azúcar que cualquier otra cosa.
Los carbohidratos simples pueden tener la ventaja sobre los complejos cuando se trata de prepararse para el ejercicio. Antes de una sesión de entrenamiento, carrera o competición, muchos atletas ingieren una gran cantidad de hidratos para proporcionar energía.
Si solo tienes 45 minutos aproximadamente antes de tu entrenamiento, los simples son tu mejor opción. Como se digieren más rápidamente, estos son buenos para los atletas que necesitan ráfagas cortas de energía, a diferencia de los atletas de resistencia que necesitan energía a largo plazo de los carbohidratos de digestión lenta. Ejemplos de comidas previas al entrenamiento que contienen hidratos simples son los plátanos con miel, el yogur bajo en grasa con gelatina o la leche con chocolate.
Después de un entrenamiento, tu objetivo debe ser reponer los carbohidratos que quemaste durante el ejercicio. Esto es particularmente importante si estás entrenando de nuevo en 12 horas, pero cualquiera puede beneficiarse de reabastecerse con hidratos simples. Estos se digieren más rápido, lo que ayuda a que los niveles de glucógeno y azúcar en sangre vuelvan a la normalidad más rápido que los complejos.
Para muchas personas, la palabra «carbohidrato» tiene una connotación negativa. Muchos alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras, contienen azúcar de forma natural y no deben evitarse, ya que benefician a la salud.
Por otro lado, los azúcares añadidos, como en las bebidas azucaradas, los dulces y los postres, pueden contribuir a muchos problemas de salud. Es por eso que los azúcares agregados se han asociado con niveles crecientes de obesidad, enfermedades cardíacas y un mayor riesgo de cáncer.
La obesidad afecta a casi el 23% de los adultos en España. Está asociado con graves riesgos para la salud, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
Además, la obesidad es extremadamente costosa de tratar. En comparación con las personas con un peso saludable, las personas obesas gastan miles de euros más cada año en atención médica. Esto impone una carga económica importante para el individuo, las familias y los contribuyentes.
La causa de la obesidad está muy debatida y de naturaleza multifactorial, pero se cree que la ingesta excesiva de azúcares añadidos juega un papel importante. Este tipo de azúcares aportan calorías adicionales a su dieta, lo que puede provocar un aumento de peso con el tiempo.
El sabor dulce y la palatabilidad pueden facilitar el consumo excesivo de azúcar agregada en comparación con otros nutrientes, lo que aumenta el riesgo de aumento de peso.
La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en el mundo y lo ha sido durante las últimas décadas.
La causa más frecuente es la aterosclerosis, una afección en la que se acumula placa en las paredes internas de los vasos sanguíneos que van al corazón, lo que hace que se estrechen y endurezcan. Esto reduce el flujo sanguíneo, lo que puede provocar un ataque cardíaco.
Varios estudios han demostrado que consumir demasiadas calorías del azúcar añadido puede provocar un aumento de los triglicéridos, un factor de riesgo conocido de enfermedad cardíaca.
El exceso de calorías de los azúcares añadidos puede aumentar la inflamación y el estrés oxidativo. Es necesario algo de inflamación y estrés oxidativo para una buena salud, pero demasiada cantidad puede provocar varias enfermedades y afecciones, incluido el cáncer.
Muchos estudios han informado marcadores elevados de inflamación, por ejemplo, proteína C reactiva y ácido úrico, con la ingesta de azúcares agregados. También se cree que los azúcares añadidos aumentan el riesgo de cáncer al elevar los niveles de ciertas hormonas, pero estos efectos aún no se comprenden bien.
Los carbohidratos se han ganado una mala reputación, sobre todo en ambientes de personas que buscan perder peso. Con el tiempo, un alimento que nos aporta energía ha sido catalogado como fuente de obesidad. Las personas que intentan adelgazar dicen que están dejando de consumir hidratos porque saben que se convierten en azúcar (el verdadero mal). Sin embargo, si descubres varios ejemplos de carbohidratos complejos, verás rápidamente que no todos son malos ni perjudican tu progreso.
Aún no sabemos por qué existe un debate sobre si los hidratos son un nutriente bueno o malo. Incluso, la mayoría de las personas no saben distinguir entre complejos y simples. A fin de cuentas, un hidrato es un compuesto orgánico hecho de carbono, hidrógeno y agua.
Los carbohidratos complejos generalmente se conocen como hidratos buenos. Este tipo consiste en moléculas de azúcar unidas en cadenas de moléculas largas y complejas. Dada su naturaleza compleja, el cuerpo necesita más trabajo para digerir estos carbohidratos, lo que te proporciona energía por más tiempo y ayuda a mantenerte saciado a largo plazo.
Todos necesitamos este nutriente, ya que son la fuente de energía preferida del cuerpo. Se digieren más rápido que las proteínas y las grasas, y le dan al cerebro y músculos el combustible necesario para que puedas pensar y moverte. La cantidad de carbohidratos que necesitas al día depende de tus necesidades individuales. Según con las pautas dietéticas, los carbohidratos deben representar entre el 45 y el 65 por ciento de tus calorías diarias. Por ejemplo, si consumes 2.000 calorías al día, aproximadamente 900-1.300 calorías deben provenir de la ingesta de hidratos. Esto se traduce en aproximadamente 225-325 gramos al día. Y la mayoría de esos carbohidratos deben provenir de fuentes saludables de carbohidratos complejos.
Los carbohidratos complejos proporcionan al cuerpo algo de lo que necesita para funcionar al máximo rendimiento. Aquí tienes algunas razones para elegir este tipo en lugar de los simples.
Los complejos mantienen el cuerpo alimentado durante un período de tiempo prolongado. Buscar carbohidratos simples puede ser una forma rápida de llenar tu estómago o satisfacer un antojo, pero los azúcares simples se digieren rápidamente, lo que significa que el hambre regresará antes.
Este tipo de hidrato también tarda más en digerirse. Esto los convierte en la clave para satisfacer el hambre, además de proporcionar una fuente de energía más duradera. Debido a que los carbohidratos complejos suelen tener mucha fibra, esto aumenta el volumen de las heces, lo que les permite moverse sin problemas a través del tracto digestivo. Cuando esto ocurre, hay menos hinchazón y menos gases, el estreñimiento se puede disminuir y se eliminan más toxinas del cuerpo.
Sí, los carbohidratos correctos pueden ayudarte perder peso, no aumentar de kilos. Comer los de tipo complejo te ayuda a sentirte lleno durante un período de tiempo más prolongado. Como resultado, se reducen los antojos y disminuye la necesidad de consumir refrigerios poco saludables entre las comidas planificadas. En vez de buscar un carbohidrato simple, comer uno complejo es una manera fácil de seguir al día con los objetivos de pérdida de peso o de mantenimiento.
Se ha demostrado que una dieta rica en verduras reduce el colesterol LDL y ayuda a prevenir ataques cardíacos al reducir la presión arterial. Los carbohidratos complejos pueden mantener tu corazón sano. Los cereales integrales y las legumbres también protegen el corazón al reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y coronaria.
Además de regular el azúcar en sangre, suelen también contener más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que los carbohidratos simples. Por ejemplo, una batata está repleta de vitamina A, fibra y antioxidantes, mientras que los simples proporcionan azúcar pero sin los nutrientes saludables.
Una lista de alimentos con carbohidratos complejos incluye alimentos saludables que brindan al cuerpo energía duradera en lugar de picos de azúcar. A continuación te enseñamos los alimentos que puedes incluir en tu dieta saludable para ayudar a la saciedad y el control de peso.
Estos snacks tienden a clasificarse como «altos en hidratos». Sin embargo, estos son ejemplos buenos y saludables en los que encontrarás saciedad, baja cantidad de azúcar y proporcionan energía.
Los cereales integrales son carbohidratos complejos que no solo llenan, sino que también contienen nutrientes. Estas son algunas de las opciones más saludables:
Aunque ciertas frutas tienen altos niveles de azúcar natural, siguen siendo un sustituto más saludable que algunos de nuestros refrigerios favoritos cargados de hidratos. Aquí tienes un listo de frutas y verduras que contienen carbohidratos complejos:
Para lograr los beneficios de comer carbohidratos más complejos, puede ser necesario realizar algunos cambios en la dieta. A continuación, te damos algunos ejemplos de sustituciones fáciles:
Los nibs de cacao están llenos de propiedades beneficiosas, son sanos y se les considera un superalimento, pero no son agradecidos con todos los paladares, ya que estamos acostumbrados a comer cosas muy dulces y toca reeducar nuestro paladar.
