Hasta hace relativamente poco, entendíamos que los probióticos albergaban en alimentos lácteos, pero cada vez está más incluido en nuestra alimentación el consumo de kéfir y kombucha.
Los probióticos son microorganismos vivos y levaduras que ayuda a mejorar la salud digestiva y el sistema inmunológico. De forma natural, los probióticos existen en los intestinos y se encargan de descomponer los alimentos, ayuda de la absorción de nutrientes y combatir las bacterias dañinas que pueden causar enfermedades.
Para asegurarnos de que tenemos una buena cantidad de probióticos en el organismos, es interesante que consumamos alimentos que los contengan, como por ejemplo yogur, kimchi, kombucha, kéfir o chucrut.
El problema surge cuando las personas toman suplementos probióticos, creyendo en que cuanto más se consuma mejor será para el organismo. Nada en exceso es bueno, así que abusar de este tipo de microorganismos no nos volverán inmortal. Te contamos cuáles son las señales más comunes que están avisando de que estás tomando demasiados probióticos.
¿Se puede sufrir una sobredosis?
Tomar los suplementos probióticos más comunes, incluso en dosis grandes o durante períodos prolongados, no es probable que provoque una sobredosis en personas sanas. El efecto secundario más común de los probióticos es el malestar digestivo.
La investigación científica sobre el microbioma intestinal y los probióticos es relativamente nueva. Esto no comenzó a llamar la atención hasta la década de 1990. Y, aunque la evidencia sigue creciendo, no parece que el uso a largo plazo de probióticos sea dañino, ya que el intestino ya tiene decenas de millones de bacterias beneficiosas. Lo más probable es que cualquier bacteria buena que exceda las necesidades de su cuerpo simplemente abandone el cuerpo a través de la próxima evacuación intestinal.
Pero los probióticos no se recomiendan para todos. Es posible que las personas con una enfermedad grave o un sistema inmunitario debilitado deban evitar los suplementos probióticos, ya que pueden causar efectos adversos, incluida la infección, incluso en dosis que no parecen demasiado. La introducción de un suplemento probiótico a la rutina de alimentación debe discutirse con un profesional de la salud.
A pesar de que los riesgos graves por tomar demasiados probióticos son raros, aún se pueden experimentar efectos secundarios. Por lo tanto, sí es posible llegar a una sobredosis de probióticos en determinado perfil.
Efectos secundarios
A pesar de que tomar este tipo de microorganismos es saludable es la mayoría de los casos, hay excepciones en las que el cuerpo no responde de la mejor manera. Si has notado cambios en tu organismo después de incrementar la ingesta de yogur, kombucha, kéfir o suplementos, es posible que estés ingiriendo demasiada cantidad.
Hinchazón abdominal y dolor
La hinchazón es uno de los efectos secundarios más comunes cuando abusamos del probiótico. Nuestro abdomen se llena de aire o gas, dando lugar a una estética hinchada y apretada. Como podrás imaginar, la hinchazón también puede provocar dolor e incomodidad.
En la digestión es muy normal que se produzca gas de manera natural, siendo necesario para combatir el aire que ingerimos cuando comemos y las bacterias del colon. Conforme las bacterias del intestino digieren los alimentos, se libera el gas de forma natural.
En el caso de los probióticos, aportan a nuestro destino un mayor número de bacterias positivas digestivas, y si abusamos de ellos podemos causar un aumento de gas.
El riesgo de desarrollar dolor abdominal es 2,59 veces mayor en los que tomaban un probiótico en comparación con un placebo.
Gases y flatulencias
Sabemos que los probióticos tienen muchos beneficios, pero ¿qué sucede si tenemos problemas para tolerarlos y nos provocan gases? Desafortunadamente, los probióticos pueden causar gases, entre otros efectos secundarios como flatulencia (pedos). La buena noticia es que hay algunas razones por las que esto podría estar sucediendo y formas de solucionarlo.
Los cambios en la microbiota intestinal, incluso si es para mejor, pueden provocar efectos secundarios potenciales como gases e hinchazón, al principio. La mayoría de las personas no experimentan efectos secundarios con los probióticos, pero si los experimentan, los efectos secundarios generalmente desaparecen después de algunas semanas de uso constante.
Hay que tener en cuenta también las sensibilidades alimentarias personales cuando elegimos un probiótico: este podría contener un alérgeno. Si somos sensibles a los lácteos, nos aseguraremos de estar usando un probiótico sin lácteos. Los probióticos sin lácteos existen, aunque pueden ser difíciles de encontrar en la farmacia. Los probióticos veganos también existen.
Así que sí, los probióticos pueden causar gases (entre otros efectos secundarios de los probióticos) y es algo normal al principio. Los efectos secundarios de los probióticos pueden incluir gases, hinchazón y dolores de cabeza, pero deberían desaparecer después de tomar su probiótico de manera constante durante algunas semanas.
Dicho esto, si los efectos secundarios son molestos, puede valer la pena probar un nuevo suplemento probiótico para ver si lo toleramos mejor (todas las cepas probióticas actúan de manera diferente, por lo que es posible que nos vaya mejor con una cepa probiótica que con otra).
Diarrea
Cualquier exceso que desequilibre la flora intestinal, ya sea por un aumento de fibra o probióticos, puede provocar problemas intestinales y digestivos. Los más comunes son nauseas, dolor abdominal o diarrea.
Lo normal es que probióticos, como el Lactobacillus acidophilus y Saccharomyces sean beneficiosos para reducir la duración de la diarrea, aunque si los tomamos en demasía pueden irritar el intestino y provocar heces blandas.
Los probióticos aumentan el «tiempo de tránsito intestinal» en 12,4 horas, incrementando la cantidad de deposiciones semanales en 1,3 y ayudaron a ablandar las heces, haciéndolas más fáciles de evacuar. Los probióticos que contenían Bifidobacterium parecían ser los que más diarrea provocan.
Si notamos diarrea al comenzar un probiótico, es posible que necesitemos darle al intestino un poco de tiempo para adaptarse y asegurarse de concentrarse en una buena ingesta de agua para mantenerse hidratado. Sin embargo, puede ser preocupante si se tiene diarrea después de una semana o dos.
Dolores de cabeza
Las aminas en los alimentos probióticos pueden desencadenar dolores de cabeza. Algunos alimentos, como el yogur, el chucrut y el kimchi, contienen aminas biogénicas. Estas son sustancias que se forman cuando los alimentos que contienen proteínas envejecen o son fermentados por bacterias.
Las aminas más comunes que se encuentran en los alimentos ricos en probióticos incluyen histamina, tiramina, triptamina y feniletilamina. Pueden excitar el sistema nervioso central, aumentar o disminuir el flujo sanguíneo y pueden desencadenar dolores de cabeza en personas sensibles a la sustancia.
Un estudio encontró que las dietas bajas en histamina redujeron los dolores de cabeza en el 75% de los participantes. Se necesita más investigación para determinar si estas sustancias pueden ser desencadenantes directos de dolores de cabeza o migrañas en algunas personas.
Aumentan los niveles de histamina al tomar probióticos
Algunas cepas bacterianas utilizadas en suplementos probióticos pueden producir histamina dentro del tracto digestivo de los seres humanos. La histamina es una molécula que normalmente produce tu sistema inmunológico cuando detecta una amenaza.
Cuando los niveles de histamina aumentan, los vasos sanguíneos se dilatan para llevar más sangre al área afectada. Los vasos también se vuelven más permeables para que las células inmunitarias puedan ingresar fácilmente al tejido relevante para combatir cualquier patógeno.
Este proceso crea enrojecimiento e hinchazón en el área afectada y también puede desencadenar síntomas de alergia como picazón, ojos llorosos, secreción nasal o dificultad para respirar.
Normalmente, la histamina que se produce en tu tracto digestivo es degradada naturalmente por una enzima llamada diamino oxidasa (DAO). Esta enzima inhibe que los niveles de histamina aumenten lo suficiente como para causar síntomas. Sin embargo, algunas personas con intolerancia a la histamina tienen problemas para descomponerla adecuadamente, ya que no producen suficiente DAO.
El exceso luego se absorbe a través del revestimiento del tracto intestinal y hacia el torrente sanguíneo, lo que causa síntomas similares a una reacción alérgica. Las personas con intolerancia a la histamina deben evitar los alimentos que contengan Lactobacillus buchneri, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus hilgardii y Streptococcus thermophilus.
Pueden aumentar el riesgo de infección
Los probióticos son seguros para la gran mayoría de la población, pero es posible que no sean los más adecuados para todos. En casos raros, las bacterias o levaduras que se encuentran en los probióticos pueden ingresar al torrente sanguíneo y causar infecciones en individuos susceptibles.
Aquellos con mayor riesgo de infección por probióticos incluyen personas con sistemas inmunológicos debilitados, hospitalizaciones prolongadas, catéteres venosos o aquellos que se han sometido a cirugías recientes.
Sin embargo, el riesgo de desarrollar una infección es muy bajo y no se han informado infecciones graves en los estudios clínicos de la población general.
Se estima que solo una de cada millón de personas que toman probióticos que contienen bacterias Lactobacilli desarrollará una infección. Cuando ocurren infecciones, generalmente responden bien a los antibióticos o antifúngicos tradicionales.
Aumento de alcohol
Los alimentos y bebidas probióticos como el kéfir contienen pequeñas cantidades de alcohol. Aunque el contenido de alcohol puede variar según la marca específica y el tipo de kéfir, la mayoría de las variedades contienen entre 0,5 y 2 % de alcohol.
Como referencia, la cerveza normal contiene aproximadamente un 5 % de alcohol, mientras que las cervezas ligeras generalmente contienen aproximadamente un 4,2 % de alcohol. Aunque la cantidad de alcohol en el kéfir es muy baja y probablemente no sea una preocupación para la mayoría de las personas, puede ser algo a tener en cuenta si tiene intolerancia al alcohol o está evitando el alcohol por otras razones.
También puede ser una consideración importante si está bebiendo varias porciones por día, ya que la cantidad puede acumularse rápidamente.
¿Cómo reducir los efectos de los probióticos?
Si experimentas cualquier tipo de estos síntomas por tomar probióticos, no debes asustaste ni dejar de tomarlos radicalmente. Con disminuir la dosis que tomas diariamente, puede ser suficiente para mantener a raya cualquier molestia intestinal o efectos secundarios.
Para iniciarse en este tipo de microorganismos, es necesario que le des a tu cuerpo un tiempo de preparación para asimilar las bacterias beneficiosas. Esto puede durar los primeros días y una vez que tu flora intestinal comienza equilibrarse de nuevo, tendrás que establecer la dosis mínima hasta que desaparezcan los síntomas.
Puedes probar también a tomar los probióticos con el estómago vacío. En ciertas ocasiones, al mezclarlos con otros alimentos se pueden provocar gases y provocar dolor abdominal. Por ejemplo, puedes tomarlo unos 30 minutos antes de comer.
Sé paciente, porque tu cuerpo necesitarás dos semanas para adaptarse a este tipo de microorganismos. Además, no te olvides de mantenerse bien hidratado para evitar deshidratarte si tienes diarrea.
¿Cuánta cantidad tomar al día?
Como normalmente se puede encontrar probióticos en bebidas o suplementos, debemos comprender las cantidades de dosis. Estas bebidas y suplementos de probióticos se miden en una dosis de suplemento conocida como unidades formadoras de colonias o UFC.
Las unidades formadoras de colonias son el número de bacterias vivas y viables en el producto. Una bebida probiótica debe tener alrededor de mil millones de UFC por dosis para un adulto común. Aunque parece una gran cantidad de bacterias, en realidad está en el extremo inferior de la escala. La mayoría de los suplementos probióticos contienen miles de millones de UFC por dosis, y algunos incluso tienen 100 mil millones de UFC.
Si quieres encontrar la dosis correcta para el cuerpo, es posible que prefieras consultar a su nutricionista o médico. Estos profesionales pueden ayudar a determinar cuál es la dosis adecuada para cada persona. En algunos casos, es posible que necesites solo un tipo de bacteria para una salud óptima. Sin embargo, algunas bebidas contienen múltiples especies en un mismo producto. Para mantener feliz ese sistema digestivo, debemos asegurarnos de obtener la dosis correcta de probióticos. Demasiada cantidad también puede desequilibrar el sistema digestivo, mientras que muy poco no tendrá los mejores resultados para la salud.
Siempre se debe seleccionar un producto que contenga alrededor de 1 a 100 mil millones de UFC. Sin embargo, no se puede beber un solo producto y listo. La clave es tomar estos probióticos para mantenerlos en el intestino de manera constante. Los probióticos están cambiando el entorno del sistema digestivo y llevará tiempo ver algunos resultados.
Las dosis diarias seguras dependen del motivo del tratamiento. Aquellos que intentan prevenir la diarrea pueden tomar de 1 a 2 mil millones de unidades formadoras de colonias al día, o UFC, aunque algunos médicos pueden recomendar hasta 10 a 15 mil millones de células al día. Como suplemento para la salud intestinal, las dosis diarias incluyen de 1 a 15 mil millones al día. Las mujeres que tratan infecciones vaginales pueden insertar cápsulas o tabletas directamente en la vagina o consumir al menos 160 gramos de yogur que contiene cultivos de probióticos todos los días.
¿Cuáles consumir regularmente?
Si nuestra dieta diaria consiste en alimentos que son demasiado insuficientes para mantener un equilibrio microbiano saludable en el intestino, tomar suplementos probióticos puede ayudar a fomentar el crecimiento de bacterias saludables que contribuyen aún más a un equilibrio saludable. La función principal de cualquier suplemento probiótico es apoyar el entorno digestivo con la introducción y producción de buenas bacterias en el intestino.
En cuanto a las mejores cepas probióticas que los expertos recomiendan consumir habitualmente son:
- Lactobacillus: estas microespecies se encuentran en el yogur, los alimentos fermentados y los probióticos digestivos. Lactobacillus puede ayudar a apoyar la digestión al ayudar a la producción de enzimas que pueden ayudar con la descomposición de la lactosa y otros alimentos difíciles de digerir.
- Bifidobacterium: al apoyar la producción de productos químicos antimicrobianos, Bifidobacterium puede respaldar un entorno más amigable para que prosperen las bacterias buenas. Estas bacterias obtienen nutrientes de la lactosa y pueden ayudarlo a digerir las fibras dietéticas.
- Saccharomyces boulardii: esta levadura se encuentra a menudo en ciertos suplementos probióticos. El consumo regular de Saccharomyces boulardii puede fortalecer la función de la barrera intestinal para beneficiar la salud digestiva en general. También puede ayudar a apoyar la regularidad digestiva y la comodidad digestiva.
¿Qué personas no deben tomarlos?
La lista de personas para los que están contraindicados los probióticos es relativamente corta en comparación con muchos otros remedios naturales o suplementos herbales. Sin embargo, no se recomienda el uso de probióticos solo en unas pocas afecciones médicas graves, como:
- Aquellos que están gravemente inmunodeprimidos
- Pancreatitis
- Están en la UCI
- Sangre oscura en las heces
- Aquellos con un catéter venoso central
- Síndrome de intestino corto
- Pacientes con heridas abiertas después de una cirugía mayor
Sin embargo, hay que tener en cuenta que estas circunstancias médicas solo se han destacado ya que existe una investigación limitada sobre cómo reaccionan los probióticos con ellas. Por lo tanto, la recomendación es que los suplementos de probióticos no se tomen en estas circunstancias a menos que sea con el consejo de un médico.
Además, se recomienda que las mujeres embarazadas o en período de lactancia consulten al médico antes de tomar ciertas cepas de cultivo vivo. No obstante, la mayoría de las cepas de bacterias utilizadas son seguras durante el embarazo y la lactancia. Aun así, hay una cepa de bacterias amigables que carece de evidencia clínica para su uso en mujeres embarazadas. Por eso es importante fijarnos en el envase del producto.