A lo largo de los años, las personas han buscado todo tipo de atajos para perder peso: zumos detox, sesiones de sauna maratón o incluso cremas corporales con cayena, todo lo cual ha demostrado ser bastante inútil para el éxito a largo plazo. Los probióticos son un mundo por descubrir y se proponen como pequeñas bombas de grasa.
Entonces, ¿consumirlos es una táctica legítima para perder peso, o simplemente otra tendencia pasajera?
¿Qué son los probióticos?
Son microorganismos vivos, predominantemente las cepas de Lactobacillus y Bifidobacterium, que pueden poblar tu tracto gastrointestinal cuando se consumen a través de alimentos fermentados o suplementos. La comunidad de microorganismos que vive en nosotros y en nosotros se llama microbioma. Una vez que los probióticos fertilizan tu intestino y construyen su microbioma en favor de los buenos, estos bichos beneficiosos pueden ayudarte a digerir adecuadamente la cena, ayudar en la producción de ciertas vitaminas y fortalecer el sistema inmunológico (y quién no está pensando en inmunidad estos días).
Hay dos primeras familias de bacterias en el intestino: los buenos Bacteroidetes y los no tan buenos Firmicutes. Y si estás entrenando duro en estos días, es bueno saber que un estudio en la revista Nutrients sugiere que ciertos probióticos pueden ayudar a proteger a los atletas de las infecciones del tracto respiratorio superior. Cuanto más feliz sea tu intestino, mejor funcionará tu cuerpo.
Consumir probióticos para un mejor funcionamiento intestinal y mantener a raya los resfriados es una cosa, pero es posible que hayas escuchado que la ciencia emergente sugiere que algunos de los billones de microbios minúsculos en el ecosistema natural de tu intestino pueden ayudarlo a mejorar tu relación potencia-peso al facilitarte adelgazar, también.
Tipos que mejoran la pérdida de peos
Hay revisiones de estudios bien diseñados sobre los probióticos y la pérdida de peso en personas con sobrepeso y obesidad que sugieren que los probióticos pueden ayudar a perder peso y reducir el porcentaje de grasa corporal. En concreto, los estudios han encontrado que ciertas cepas de la familia Lactobacillus pueden ayudar a adelgazar y perder grasa abdominal.
Lactobacillus gasseri
De todas las bacterias probióticas estudiadas hasta la fecha, Lactobacillus gasseri muestra algunos de los efectos más prometedores sobre la pérdida de peso. Numerosos estudios en roedores han encontrado que tiene efectos contra la obesidad. Además, los estudios en adultos han mostrado resultados prometedores.
Un estudio encontró que tomar Lactobacillus gasseri durante 12 semanas redujo el peso corporal, la grasa alrededor de los órganos, el índice de masa corporal (IMC), el tamaño de la cintura y la circunferencia de la cadera. Además, la grasa abdominal se redujo en un 8,5 %. Sin embargo, cuando los participantes dejaron de tomar el probiótico, recuperaron toda la grasa abdominal en 1 mes.
Otras cepas
Otras cepas de probióticos también pueden ayudar a reducir el peso y la grasa abdominal. En un estudio de 8 semanas, las mujeres con sobrepeso u obesidad tomaron un probiótico que incluía cepas de Lactobacillus y Bifidobacterium o un placebo, junto con una intervención dietética. Aquellos que consumieron el probiótico perdieron significativamente más grasa abdominal que aquellos que tomaron un placebo.
Otro estudio en 135 personas con cantidades significativas de grasa abdominal encontró que quienes tomaron Bifidobacterium animalis subsp. lactis diariamente durante 3 meses perdió significativamente más grasa abdominal y redujo el IMC y la circunferencia de la cintura, en comparación con los que tomaron un placebo.
¿Ayudan a adelgazar?
Algunas investigaciones prometedoras que asocian los probióticos con los números en la báscula provienen de un estudio en el British Journal of Nutrition donde mujeres obesas inscritas en un programa de pérdida de peso que recibieron el probiótico Lactobacillus rhamnosus perdieron más peso corporal (un poco menos de 2 kilos) durante tres meses y hicieron un mejor trabajo para evitarlo que aquellos que tomaron un placebo. Además, las mujeres que tomaron un suplemento probiótico continuaron perdiendo más peso en la etapa de mantenimiento de peso después de que terminaron de hacer dieta.
Por alguna razón, no hubo diferencias reales en la pérdida de peso entre los participantes masculinos. Sin embargo, otro estudio en Obesity descubrió que la suplementación diaria con un probiótico que contiene ocho cepas de bacterias vivas ayudó a proteger a los hombres contra el aumento de peso al comer una dieta alta en calorías y grasas. Los científicos canadienses descubrieron que cuando los adultos con sobrepeso consumían un yogur enriquecido con Lactobacillus amylovorus y Lactobacillus fermentum, perdían más grasa corporal (un total de 3 a 4 por ciento). En este estudio, las personas que bebieron leche fermentada mezclada con una cepa de Lactobacillus gasseri perdieron un poco más del 8 por ciento de su grasa abdominal en 12 semanas. Sin embargo, cuando dejaron de beber la leche, la pérdida de grasa cesó, lo que sugiere que es necesario un consumo constante.
¿Cómo ayudan a perder peso?
Aún no está claro cómo los probióticos fomentan la pérdida de peso, pero existen varias teorías. Diferentes microbiotas tienen una capacidad diferente para extraer energía de los alimentos y regular nuestro equilibrio energético que puede conducir a cambios en la composición corporal. Por ejemplo, ciertos probióticos pueden bloquear la absorción de grasa y aumentar la excreción de grasa a través de las heces, reduciendo así la cantidad de calorías que absorbe el cuerpo.
Nuestro microbioma también está involucrado en el control de la ingesta de alimentos y la saciedad al alterar las hormonas en el intestino que envían señales de saciedad al cerebro para frenar el comer en exceso. Este último punto está respaldado por una investigación sobre la asociación entre los probióticos y el peso corporal publicada en la revista Nutrients, que sugiere que el consumo de lactobacillus rhamnosus puede afectar nuestro eje intestino-cerebro para regular el apetito. En otras palabras, el probiótico envía señales a nuestro cerebro para decirnos que estamos llenos y que no necesitamos rellenar una segunda porción de espaguetis.
Y es posible que no necesites tomar probióticos directamente para cosechar sus poderes reductores. Investigadores de la Universidad Estatal de Arizona han descubierto evidencia que sugiere que una dieta alta en fibra puede aumentar los niveles de bacterias beneficiosas de Prevotella en tu intestino, y esta podría ser una razón por la cual la investigación ha relacionado el consumo de más fibra dietética con menos riesgo de sobrepeso u obesidad. Alguna evidencia muestra que nuestro la microbiota descompone la fibra en elementos como frutas y verduras en compuestos útiles que incluyen ácidos grasos antiinflamatorios de cadena corta.
¿Cuánta cantidad debemos tomar?
Todo esto es muy preliminar y se basa en gran medida en especulaciones y teorías. Simplemente no hay pruebas suficientes para respaldar una relación de causa y efecto entre el consumo de probióticos, las bacterias intestinales y el tamaño de la cintura.
Con respecto a la dosis, ¿necesitamos consumir mil millones, 10 mil millones o 100 mil millones de bacterias vivas? Sintiéndolo mucho, no hay respuestas todavía.
¿Y los probióticos funcionarán en personas que están en forma o solo en las que quieren perder un par de kilos? Cuando no se realiza en animales, la mayoría de las investigaciones hasta la fecha se han realizado en personas obesas cuyo peso corporal podría ser más sensible a los cambios en el microbioma. Parece que hay pruebas suficientes para demostrar que la obesidad está asociada con un microbioma intestinal que no está equilibrado con las bacterias de la indeseable familia Firmicutes que producen moléculas de señalización que promueven la producción de grasa.
Una dieta occidental típica rica en grasas y alta en calorías puede contribuir a un microbioma disfuncional que está asociado con la obesidad en lugar de la delgadez. Aunque hay algunos datos en animales que muestran que ciertos probióticos fomentan la pérdida de peso, ensayos similares en humanos han sido mucho menos impresionantes.
La composición del microbioma intestinal no parece ser la causa subyacente de la obesidad, por lo tanto, concéntrate en una alimentación saludable y hábitos de ejercicio, y ambos podrían hacer que perdieras algo de peso y mejorar los buenos microbios que hacen que sea más fácil mantener un peso corporal más saludable.
Cómo afectan los probióticos al peso corporal
Los métodos por los cuales los probióticos afectan el peso corporal y la grasa abdominal aún no se comprenden bien. Estos parecen influir en el apetito y el uso de energía a través de la producción de acetato, propionato y butirato, que son ácidos grasos de cadena corta.
Se cree que ciertos probióticos pueden inhibir la absorción de grasa en la dieta, aumentando la cantidad de grasa excretada con las heces. En otras palabras, hacen que el cuerpo “coseche” menos calorías de los alimentos que ingerimos. Se ha descubierto que ciertas bacterias, como las de la familia Lactobacillus, funcionan de esta manera.
Los probióticos también pueden combatir la obesidad de otras formas, como:
- Liberación de hormonas reguladoras del apetito: los probióticos pueden ayudar a liberar las hormonas reductoras del apetito péptido-1 similar al glucagón y péptido YY. El aumento de los niveles de estas hormonas puede ayudarlo a quemar calorías y grasas.
- Aumento de los niveles de proteínas reguladoras de la grasa: pueden aumentar los niveles de la proteína tipo angiopoyetina 4. Esto puede conducir a una disminución del almacenamiento de grasa.
Hay evidencia científica que vincula la obesidad con la inflamación en todo el cuerpo. Al mejorar la salud del revestimiento intestinal, los probióticos pueden reducir la inflamación sistémica y proteger contra la obesidad y otras enfermedades. No obstante, se necesita más investigación para comprender completamente estos mecanismos.