La salud intestinal es bastante inestable (¿quién lo hubiera pensado?), y los probióticos, aunque ciertamente son una gran parte de un microbioma óptimo, parecen haberse agregado a todo últimamente. Pero, ¿qué son exactamente? ¿Son realmente tan importantes como dicen?

¿Qué son los probióticos?

Son microorganismos vivos (o microbios) que existen naturalmente en el tracto gastrointestinal y también se encuentran en algunos alimentos. Contrariamente a la creencia popular, los probióticos son bacterias y/o levaduras, no alimentos integrales. Es decir, ciertos alimentos los contienen, pero no son probióticos en sí mismos.

Se consideran el tipo de bacteria «buena». Esto se debe a que confieren innumerables beneficios para la salud, como una mejor digestión e inmunidad, según Harvard Health Publishing.

El intestino (el delgado y grueso) naturalmente alberga bacterias buenas, los probióticos, y bacterias malas, como una cepa bacteriana que induce diarrea severa e inflamación en el colon.

El intestino generalmente contiene unos 100 billones de bacterias. Eso suena a demasiado, ¿verdad?

¿Por qué son importantes? Beneficios para la salud

Una de las ventajas más obvias de los probióticos es su capacidad para mantener el microbioma en equilibrio.

Cuando te enfermas, hay un aumento en la cantidad de bacterias patógenas o malas que cuelgan en tu tracto digestivo. Los probióticos ayudan a eliminar las bacterias malas y restaurar una proporción saludable de bacterias buenas a malas dentro del intestino.

La ciencia ya ha demostrado que la salud intestinal probablemente:

  • Afecta la respuesta inmune del cuerpo. Se estima que alrededor del 70 por ciento de las células inmunes se alojan en el intestino, según un artículo de septiembre de 2008 en Clinical and Experimental Immunology.
  • Ayuda a regular el metabolismo. Las bacterias en el intestino son responsables de convertir los carbohidratos no digeribles, o fibra, consumidos en la dieta en ácidos grasos de cadena corta que sirven como fuente de combustible para las células intestinales y también pueden prevenir contra los trastornos intestinales.
  • Desempeña un papel en la prevención de la obesidad. Algunas investigaciones han relacionado una reducción en la diversidad microbiana en el intestino con un mayor riesgo de obesidad.
  • Ayuda a mantener el azúcar en la sangre. Una mayor concentración de ciertas cepas bacterianas en el intestino se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que otras se han relacionado con un menor riesgo.
  • Contribuye a la salud mental. Por ejemplo, los probióticos pueden aumentar la producción del cuerpo de hormonas que mejoran el estado de ánimo como la serotonina.

botella de kombucha con probióticos

¿Cuáles son los mejores alimentos probióticos?

El microbioma intestinal es literal y figurativamente el núcleo de la salud general, por lo que comer alimentos que son buenos para el microbioma es bueno para la salud.

Los probióticos ocurren naturalmente en algunos alimentos fermentados, sin embargo, también se pueden agregar a los alimentos. Los diferentes grupos de bacterias probióticas y levaduras que puedes ver en las etiquetas de los alimentos incluyen Lactobacillus, Bifidobacterium y Saccharomyces boulardii.

Come estos alimentos, que tienen probióticos naturales:

  • Yogur
  • Kéfir
  • Miso
  • Tempeh
  • kimchi
  • Kombucha
  • Chucrut

Algunas formas fáciles de incorporar estos alimentos en tu dieta son usar yogur en lugar de mayonesa para ensaladas de pollo o atún casero, arrojar chucrut o kimchi sobre las sopas y ensaladas de granos y agregar miso a los aderezos y salsas para ensaladas.

Solo recuerda consumir probióticos crudos. El proceso de cocción mata las bacterias beneficiosas vivas en estos alimentos.

¿Quién debe tomar suplementos?

Aunque los suplementos probióticos pueden ser beneficiosos para algunos, no se recomiendan formalmente. Es mucho mejor priorizar en los alimentos que contienen probióticos en lugar de suplementos, especialmente si luchas con ciertos problemas gastrointestinales.

Ciertas cepas probióticas han sido destacadas por su papel potencial en la mejora de problemas gastrointestinales como gases, hinchazón y estreñimiento.

Muchos expertos no recomiendan el uso de probióticos para la mayoría de las afecciones digestivas. No hay pruebas suficientes para hacer recomendaciones sobre el uso de probióticos para tratar la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o el síndrome del intestino irritable. La suplementación tampoco se recomienda para personas gravemente enfermas o personas inmunocomprometidas o que toman inmunosupresores.

Pero no todo va a ser negativo. Hay pruebas sólidas de que los adultos y los niños que toman antibióticos para prevenir C. Diff, los bebés con bajo peso al nacer y los pacientes con una afección llamada pouchitis o inflamación de la bolsa creada por la cirugía para la colitis ulcerosa pueden beneficiarse de tomar un probiótico. También pueden ayudar a mantener la salud bucal, controlar ciertos problemas de la piel como el eccema y disminuir ciertas alergias en los niños.

persona bebiendo kefir de leche con probióticos

¿Cómo elegir un suplemento probiótico?

Al igual que con la mayoría de las recomendaciones de salud, no hay pautas únicas para elegir el suplemento probiótico adecuado.

Son efectivos en cantidades variables. Los estudios científicos han determinado beneficios para la salud de 50 millones a más de 1 billón de UFC por día. UFC significa unidades formadoras de colonias; Es una medida de la concentración de microbios en un suplemento. En otras palabras, un probiótico con UFC más altas no necesariamente equivale a una mejor calidad o efectividad.

Todavía hay investigaciones por hacer sobre qué cepas de probióticos son mejores para condiciones específicas. Se ha demostrado que Lactobacillus rhamnosus reduce la gravedad y la duración de la diarrea asociada a antibióticos y la diarrea infecciosa agud.

El enfoque más inteligente para la suplementación: sigue las instrucciones de tu médico o nutricionista registrado para que puedan ayudarte a determinar si un suplemento es adecuado para ti y recomendarte una marca de confianza.