Si la salud intestinal te da vueltas la cabeza, no te culpamos. Mucho se habla de los probióticos, pero también merecen tener importancia los prebióticos. Si estás buscando aumentar tu microbioma intestinal, los billones de bacterias que viven en tu tracto gastrointestinal, es muy importante comprender qué son prebióticos ricos en fibra.

¿Qué son exactamente?

Son un tipo de carbohidrato que se encuentra principalmente en frutas y verduras ricas en fibra que proporcionan una buena fuente de almidones resistentes, que el cuerpo no puede digerir. En cambio, pasan por el intestino y sirven como alimento para los probióticos y les ayudan a prosperar.

¿En qué se diferencian de los probióticos? Los probióticos son las bacterias y/o levaduras que existen naturalmente en tu tracto gastrointestinal y también están presentes en ciertos alimentos fermentados como el yogur, el kimchi y el chucrut. Los probióticos son microorganismos que pueden estar presentes en los alimentos; pero no son alimentos en sí mismos. Los prebióticos, por otro lado, son alimentos reales.

También debes tener en cuenta que aunque todos los prebióticos son fibra, no toda la fibra es prebiótica.

¿Cuáles son los alimentos prebióticos?

Agregue estos a su plato:

  • Raíz de escarola
  • Alcachofas de Jerusalén (también conocidas como tupinambo)
  • Vegetales crucíferos como coliflor, repollo y brócoli
  • Ajo, cebolla y puerros
  • Espárragos
  • Remolacha
  • Hinojo
  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Avena
  • Cebada
  • Pistachos
  • Almendras con piel
  • Plátanos
  • Las manzanas

espárragos con prebióticos

Los ejemplos de prebióticos específicos incluyen la inulina que se encuentra en el ajo y la cebolla, el almidón resistente que se encuentra en los plátanos verdes, la pectina que se encuentra en las manzanas y los fructooligosacáridos que se encuentran en los espárragos.

Los carbohidratos prebióticos también se pueden aislar y agregar a los alimentos. La inulina, por ejemplo, se agrega cada vez más a los alimentos procesados, como las barritas de proteínas y los yogures. Además de aumentar el contenido de fibra de los alimentos, también mejora el sabor y la sensación en la boca. La inulina puede tener un sabor dulce y una textura cremosa, lo que significa que los fabricantes pueden disminuir el contenido de azúcar y grasa de sus productos si agregan inulina a la mezcla. El ingrediente rico en fibra también puede ayudar a que los alimentos se llenen más, contribuyendo potencialmente a la pérdida de peso.

¿Qué beneficios aportan a la salud?

Los prebióticos son combustible para las bacterias buenas en el intestino. Estimulan la propia producción de probióticos del cuerpo. Eso es crucial, ya que se ha demostrado que esas buenas bacterias, los probióticos, apoyan la función inmune, ayudan a controlar el eccema, reducen la inflamación y regulan nuestra digestión y absorción de medicamentos.

También promueven la formación de moléculas llamadas ácidos grasos de cadena corta en el cuerpo. Estos juegan un papel importante en la salud del intestino y el cuerpo al ayudar a modular el sistema inmunitario, e incluso pueden afectar directamente los genes y la proliferación celular.
En particular, pueden desactivar ciertos genes que están involucrados en la replicación del ADN y la proliferación celular de las células de cáncer de colon, según un estudio de septiembre de 2019 en la revista Anticancer Research.

Incluso proporcionan energía a las células intestinales, apoyan la función muscular e incluso pueden disminuir el riesgo de trastornos intestinales.

Además, los alimentos prebióticos son nutritivos por definición, ya que son alimentos vegetales que ofrecen fibra junto con otras vitaminas y minerales clave. La avena, por ejemplo, entrega magnesio, tiamina y zinc, mientras que los plátanos son una buena fuente de potasio.

plátanos con prebióticos

¿Existen riesgos en su consumo?

Algunos prebióticos, particularmente la inulina, pueden causar problemas gastrointestinales en aquellos que son sensibles a los FODMAP. Los FODMAP son un grupo de carbohidratos fermentables que pueden provocar problemas digestivos en algunas personas susceptibles. Dado que los alimentos prebióticos son ricos en fibra fermentable, pueden no ser adecuados para cualquier persona que siga una dieta baja en estos alimentos.

Para aquellos que recién están comenzando a incorporar estos alimentos en sus dietas, pueden causar síntomas gastrointestinales a corto plazo como gases y distensión abdominal. Comienza a comerlos en pequeñas dosis y aumenta gradualmente la cantidad con el tiempo. Además, asegúrate de aumentar tu ingesta de líquidos para minimizar cualquier molestia. Cargar fibra sin una hidratación adecuada puede aumentar su riesgo de estreñimiento.