¿Te encanta la comida picante? ¿Quieres un intestino más saludable? Bueno, si le has echado el ojo a los frascos de kimchi que aparecen en los supermercados, ten en cuenta esto: el plato tradicional coreano ofrece numerosos beneficios para la salud, para tu estómago y mucho más.
¿No estás seguro de qué es realmente el kimchi? Hecho al fermentar el repollo, el kimchi es como la versión asiática del chucrut, un alimento básico de las dietas alemanas desde hace mucho tiempo. Sin embargo, mientras que el chucrut se hace típicamente con repollo blanco y se condimenta con semillas de alcaravea; el kimchi, por otro lado, usa repollo chino y se condimenta con ajo y pasta de chile.
A pesar de las diferencias de ingredientes y sabores, ambos se han incorporado durante mucho tiempo a la cocina tradicional, y por una buena razón. Estos platos fermentados son una forma fácil y baja en calorías de aumentar el consumo de vegetales y cargar las bacterias que aumentan la salud, también conocido como probióticos.
¿Qué es?
El kimchi surge hace varios siglos atrás en Corea como un tipo de alimentación de supervivencia. La fermentación era el mejor método para conservar las verduras durante el invierno, ya que en esta estación era imposible recolectarla. De hecho, es la forma ideal para asegurarnos que mantenían las propiedades en su totalidad.
Concretamente, la palabra kimchi significa «vegetales salados». Estamos ante un preparado probiótico con base de col y que pasa por un proceso de fermentación junto a otros vegetales y especias. Es muy habitual ver cómo los coreanos acompañan sus comidas con este alimento de un sabor un poco extraño. Aunque dicen que cuanto más lo tomas, más te acaba gustando.
Aseguran que entre sus propiedades beneficiosas está prevenir la obesidad, disminuir la hipertensión, reforzar el sistema inmunitario y mejorar la calidad de la flora intestinal.
Valor nutricional
Debido a la variedad de preparaciones posibles para el kimchi, los valores nutricionales pueden variar. Una porción de media taza de kimchi (85 gramos) aporta los siguientes nutrientes:
- Energía: 20 calorías
- Grasa: 0 gramos
- Sodio: 290 mg
- Carbohidratos: 4 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Azúcares: 2 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Vitamina C: 18 mg
Con 4 gramos de carbohidratos por porción, 1 de los cuales proviene de la fibra, el kimchi es relativamente bajo en carbohidratos. No obstante, muchas recetas de kimchi añaden edulcorantes, como miel o jugo de frutas, para equilibrar la acidez del plato. Cuanto más edulcorante, más carbohidratos.
Además, una simple lista de ingredientes, en su mayoría vegetales, hace que el kimchi no contenga grasas de forma natural. De la misma forma, no es exactamente un alimento repleto de proteínas. Una porción de media taza proporciona solo 1 gramo de proteína vegetal de vegetales. Sin embargo, las recetas que incluyen mariscos como gamas o calamares contendrán cantidades más altas de este macronutriente.
Las vitaminas y los minerales del kimchi varían según las verduras que se utilicen. Un kimchi a base de col incluye mucha vitamina C y vitamina K, así como pequeñas cantidades de hierro, calcio, cobre y potasio. Una receta de kimchi con zanahorias contendrá una cantidad significativa de vitamina A, y una con rábanos proporcionará algo de folato, potasio y riboflavina.
Dado que todas las variedades de kimchi se elaboran con sal, el sodio es un mineral a tener en cuenta. En solo una porción de media taza, puede ingerir casi 300 miligramos (13% del sodio diario).
Además, una porción de media taza de kimchi (85 gramos) proporciona 20 calorías, aproximadamente el 53 % de las cuales provienen de carbohidratos, el 21 % de proteínas y el 26 % de grasas.
Beneficios
Ya sea que ya estés consumiendo kimchi en todas las ensaladas o que nunca hayas comprado un frasco en tu vida, te enfrentas a muchísimos beneficios para la salud.
Contiene probióticos
El proceso de lacto-fermentación al que se somete el kimchi lo hace particularmente único. Los alimentos fermentados no solo tienen una vida útil prolongada, sino también un mejor sabor y aroma. La fermentación ocurre cuando un almidón o azúcar se convierte en alcohol o ácido por organismos como levadura, moho o bacterias.
La lacto-fermentación utiliza la bacteria Lactobacillus para descomponer los azúcares en ácido láctico, lo que le da al kimchi su acidez característica. Cuando se toma como suplemento, esta bacteria puede ofrecer varios beneficios, incluido el tratamiento de afecciones como la alergia y ciertos tipos de diarrea.
La fermentación también crea un ambiente que permite que otras bacterias amigables prosperen y se multipliquen. Estos incluyen los probióticos, que son microorganismos vivos que ofrecen beneficios para la salud cuando se consumen en grandes cantidades. Se cree que los probióticos del kimchi son responsables de muchos de sus beneficios. No obstante, se necesita más investigación sobre los efectos específicos de los probióticos de los alimentos fermentados
Es bueno para tu intestino
Al igual que otras verduras y alimentos fermentados, el kimchi es rico en probióticos beneficiosos. Estas bacterias saludables para ti se han relacionado con muchos beneficios para la salud, todos los cuales comienzan en el tracto digestivo .
Comerlo puede ayudar a mejorar el equilibrio de las bacterias buenas y malas en el intestino, lo que finalmente beneficia tu salud intestinal.
Podría mejorar tu salud inmunológica
No es sorprendente que los beneficios digestivos también se trasladen a tu sistema inmunológico. Los probióticos en el kimchi son beneficiosos para la función inmune porque la mayoría de esta función se lleva a cabo en el intestino. Cuando tu intestino está en buena forma, el sistema inmunológico puede funcionar mejor.
La bacteria Lactobacillus en el kimchi puede mejorar la salud inmunológica. En un estudio en ratones, aquellos inyectados con Lactobacillus plantarum, una cepa específica que es común en el kimchi y otros alimentos fermentados, tenían niveles más bajos del marcador inflamatorio factor de necrosis tumoral alfa (TNF alfa) que el grupo de control. Como los niveles de TNF alfa a menudo se elevan durante la infección y la enfermedad, una disminución indica que el sistema inmunitario está funcionando de manera eficiente.
Un estudio de probeta que aisló Lactobacillus plantarum del kimchi también demostró que esta bacteria tiene efectos inmunoestimulantes.
Puede ayudar a bajar el colesterol
Aunque el vínculo exacto entre el kimchi y el colesterol no está totalmente claro, varios estudios han encontrado que las personas que lo comen regularmente tienden a tener niveles más bajos de colesterol «malo» (LDL).
Los científicos no están seguros de cuáles son los ingredientes responsables. El repollo, los pimientos rojos picantes, el ajo, el puerro, el jengibre y las bacterias del ácido láctico, son algunos de los ingredientes comunes utilizados.
Mejora la salud de tu corazón
Además de apoyar el colesterol saludable, también puede hacer bien a tu corazón al aumentar los niveles de antioxidantes en tu cuerpo. Los antioxidantes ayudan a estabilizar las células dañadas que pueden acelerar el proceso de la enfermedad, por lo que tener un alto nivel de antioxidantes puede protegerte de enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón.
Las investigaciones indican que el kimchi puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Esto puede deberse a las propiedades antiinflamatorias, ya que la evidencia reciente sugiere que la inflamación puede ser una causa subyacente de la enfermedad cardíaca.
En un estudio de 8 semanas en ratones alimentados con una dieta alta en colesterol, los niveles de grasa en la sangre y el hígado fueron más bajos en los que recibieron extracto de kimchi que en las personas del grupo de control. Además, el extracto de kimchi pareció suprimir el crecimiento de grasa. Esto es importante, ya que la acumulación de grasa en estas áreas puede contribuir a enfermedades del corazón.
Ayuda con la inflamación
El exceso o la inflamación crónica afecta gravemente a tu salud con el tiempo, y los probióticos pueden tener un efecto antiinflamatorio en el intestino. De hecho, un estudio en animales publicado en el Journal of Microbiology encontró que una cepa específica de probióticos que se encuentra en el kimchi redujo varios marcadores de inflamación en el intestino.
Los probióticos y los compuestos activos del kimchi y otros alimentos fermentados pueden ayudar a combatir la inflamación. Un estudio con ratones reveló que HDMPPA, uno de los principales compuestos del kimchi, mejoró la salud de los vasos sanguíneos al suprimir la inflamación,
En otro estudio con ratones, un extracto de kimchi administrado a 200 mg por kilo diariamente durante 2 semanas redujo los niveles de enzimas relacionadas con la inflamación.
Mejor salud cerebral
Otro resultado indirecto de un intestino sano: el cerebro funciona mejor. Mantener el sistema digestivo saludable también es importante para el cerebro, porque el sistema nervioso entérico en el intestino se comunica con el cerebro. Esta conexión intestino-cerebro requiere un intestino sano para funcionar correctamente.
Ayuda con la pérdida de peso
Obviamente, comer kimchi no te hará perder peso mágicamente. Sin embargo, puede ser una herramienta realmente útil en tu estilo de vida saludable. Es una opción sabrosa y baja en calorías. Las personas tienden a comer en exceso cuando su comida es aburrida o insípida, pero cuando agregamos elementos sabrosos, es más fácil sentirse satisfecho con un tamaño de porción más saludable.
Tanto el kimchi fresco como el fermentado son bajos en calorías y pueden impulsar la pérdida de peso. Un estudio de 4 semanas en 22 personas con exceso de peso encontró que comer kimchi fresco o fermentado ayudó a reducir el peso corporal, el índice de masa corporal y la grasa corporal. Además, la variedad fermentada disminuyó los niveles de azúcar en la sangre.
No está claro qué propiedades del kimchi son responsables de los efectos de pérdida de peso, aunque el bajo contenido de calorías, alto contenido de fibra y probióticos podrían desempeñar un papel.
Retrasa el envejecimiento
La inflamación crónica no solo está asociada con numerosas enfermedades, sino que también acelera el proceso de envejecimiento. Curiosamente, el kimchi posiblemente prolongue la vida celular al ralentizar este proceso. En un estudio de probeta, las células humanas tratadas con kimchi demostraron una mayor viabilidad, que mide la salud celular general, y también mostraron una vida útil prolongada independientemente de la edad.
Aún así, falta investigación general. Se necesitan muchos más estudios antes de que se pueda recomendar el kimchi como tratamiento antienvejecimiento.
Contraindicaciones
A diferencia del chucrut, su picante puede ser un problema para algunas personas. Si eres sensible a las especias, usa solo un poco o busca versiones con menos calor. También vale la pena destacar que ese picante también puede desencadenar el reflujo ácido en personas propensas a él. Además, algunas personas pueden experimentar hinchazón después de comer alimentos fermentados, y teniendo en cuenta que el kimchi está hecho con repollo (otro inductor de hinchazón), puede causar problemas para las personas que tienden a sufrir gases.
Finalmente, solo tienes que tener en cuenta que muchos productos de kimchi contienen un alto contenido en sodio, así que mantén tus porciones bajo control para evitar exagerar con la sal.
En general, la mayor preocupación de seguridad con el kimchi es la intoxicación alimentaria. Recientemente, este plato se ha relacionado con brotes de E. coli y norovirus. Aunque los alimentos fermentados normalmente no contienen patógenos transmitidos por los alimentos, los ingredientes del kimchi y la adaptabilidad de los patógenos significan que aún es vulnerable a ellos.
Como tal, las personas con sistemas inmunológicos comprometidos pueden querer tener precaución con el kimchi. Además, el contenido de nitrito del kimchi varía según el tipo y la forma en que se prepara. Dependiendo de la preparación, puede minimizar el contenido de nitrito.
¿Cómo hacer en casa? Receta
Puedes encontrar este producto en muchos supermercados (consulta la sección refrigerada), pero también puedes hacerlo en casa si prefieres arriesgar un poco. Aunque cada receta es ligeramente diferente, el kimchi generalmente se hace con repollo chino, sal, agua, ajo, jengibre, azúcar, caldo de pescado, hojuelas de pimiento rojo, rábano daikon y cebolletas.
Aunque preparar alimentos fermentados puede parecer una tarea abrumadora, hacer kimchi en casa es bastante simple si seguimos los siguientes pasos:
- Elige los ingredientes, como repollo y otras verduras frescas como zanahoria, rábano y cebolla, junto con jengibre, ajo, azúcar, sal, harina de arroz, aceite de chile, chile en polvo o hojuelas de pimienta, salsa de pescado y chucrut (fermentado).
- Corta y lava las verduras frescas junto con el jengibre y el ajo.
- Esparce sal entre las capas de hojas de col y déjalo reposar de 2 a 3 horas. Dale la vuelta el repollo cada 30 minutos para distribuir uniformemente la sal. Usa una proporción de 1/2 taza (72 gramos) de sal por cada 2,7 kg de repollo.
- Para quitar el exceso de sal, enjuagaremos el repollo con agua y lo escurriremos en un colador.
- Mezclaremos la harina de arroz, el azúcar, el jengibre , el ajo, el aceite de chile, las hojuelas de pimienta, la salsa de pescado y el chucrut hasta obtener una pasta, y añadiremos agua si es necesario. Podemos usar más o menos de estos ingredientes dependiendo de cómo de fuerte queramos que sepa el kimchi.
- Mezclaremos las verduras frescas, incluido el repollo, en la pasta hasta que todas las verduras estén completamente cubiertas.
- Guardaremos la mezcla en un recipiente o frasco grande, asegurándonos de sellarla correctamente.
- Dejaremos que el kimchi fermente durante al menos tres días a temperatura ambiente o hasta tres semanas a 4 °C.
Para hacer una versión apta para vegetarianos y veganos, simplemente omitiremos la salsa de pescado y el chucrut. Si preferimos el kimchi fresco al fermentado, pararemos después del paso 6.
Si elegimos la fermentación, sabremos que está listo para comer una vez que comience a oler y saber agrio, o cuando comiencen a moverse pequeñas burbujas a través del frasco. Después de la fermentación, podemos guardar en el frigorífico el kimchi hasta por 1 año. Continuará fermentando pero a un ritmo más lento debido a la temperatura fresca.