El salmón es uno de los pescados más consumidos en la dieta mediterránea. A pesar de encontrarlo en diferentes formatos (crudo, ahumado, fresco), siempre aporta beneficios en la salud. Es por eso que su consumo habitual, unas cuatro veces a la semana, es recomendado por los profesionales de la salud. Aprovecha todos los nutrientes del salmón y descubre cómo introducirlo en tu alimentación semanal.
Propiedades y valor nutricional
El salmón contiene una amplia gama de nutrientes para fortalecer el cuerpo. Según los expertos, en aproximadamente 85 gramos de salmón del Atlántico cocido:
- 175 calorías
- 10,5 g de grasa
- 0 g de carbohidratos
- 18,79 g de proteína
La misma cantidad de salmón del Atlántico cocido también aporta:
- 82 por ciento de la asignación diaria recomendada de vitamina B12
- 46 por ciento del selenio
- 28 por ciento de la niacina
- 23 por ciento de fósforo
- 12 por ciento de tiamina
- 4 por ciento de la vitamina A
El silvestre es más rico en nutrientes que el cultivado. La misma base de datos aconseja que la misma cantidad de salmón salvaje contiene:
- 118 calorías
- 3,65 g de grasa
- 0 g de carbohidratos
- 19,93 g de proteína
También le da a una persona:
- 177 por ciento de la asignación diaria recomendada de vitamina B12
- 64 por ciento de la vitamina D
- 59% de selenio
- 39% fósforo
- 5% tiamina
- 4.8 por ciento de la vitamina A
El salmón también contiene colesterol. El contenido de colesterol de los alimentos no necesariamente aumenta los niveles de colesterol dañino en el cuerpo. La ingesta saturada de grasas y grasas trans está más directamente relacionada con un aumento en los niveles de colesterol dañinos, y este pescado no es una fuente significativa de ninguno de los dos. El pescado y los mariscos son especialmente importantes para proporcionar ácidos grasos Omega-3. Estos se encuentran en pocos otros grupos de alimentos.
Beneficios de introducir salmón en la dieta
A pesar de todos los nutrientes beneficiosos que te hemos comentado, te dejamos las mejores ventajas que aporta este pescado en una dieta saludable. Recuerda que tomarlo todas las semanas, de manera controlada, beneficia a la salud.
Rico en ácidos grasos Omega-3
El salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos Omega-3 de cadena larga EPA y DHA.
Una porción de 100 gramos de piscifactoría tiene 2,3 gramos de ácidos grasos Omega-3 de cadena larga, mientras que la misma porción del tipo salvaje contiene 2,6 gramos. A diferencia de la mayoría de las otras grasas, las grasas Omega-3 se consideran «esenciales», lo que significa que debes obtenerlas de tu dieta ya que tu cuerpo no puede crearlas.
Aunque no existe una ingesta diaria recomendada de ácidos grasos Omega-3, muchas organizaciones de salud recomiendan que los adultos sanos ingieran un mínimo de 250 a 500 mg de EPA y DHA combinados por día.
Se ha atribuido al EPA y al DHA varios beneficios para la salud, como disminuir la inflamación, disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de cáncer y mejorar la función de las células que recubren las arterias.
En cuanto a la cantidad de pescado que debes comer, consumir al menos dos porciones a la semana puede ayudarte a satisfacer tus necesidades.
El salmón es rico en proteínas
Es rico en proteínas de alta calidad. Al igual que las grasas Omega-3, la proteína es un nutriente esencial que debes obtener de su dieta.
La proteína desempeña una serie de funciones importantes en el cuerpo, que incluyen ayudar a tu cuerpo a sanar después de una lesión, proteger la salud ósea y mantener la masa muscular durante la pérdida de peso y el proceso de envejecimiento.
Investigaciones recientes han encontrado que para una salud óptima, cada comida debe proporcionar al menos 20-30 gramos de proteína de alta calidad. Una porción de 85 gramos de salmón contiene entre 22 y 25 gramos de proteína.
Alto contenido de vitaminas B
Este pescado es una excelente fuente de vitamina B. A continuación te enseñamos el contenido de vitamina B en 100 gramos de salmón salvaje:
- Vitamina B1 (tiamina): 18% de la cantidad diaria recomendada
- Vitamina B2 (riboflavina): 29%
- Vitamina B3 (niacina): 50%
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 19%
- Vitamina B6: 47%
- Vitamina B9 (ácido fólico): 7%
- Vitamina B12: 51%
Estas vitaminas están involucradas en varios procesos importantes en tu cuerpo, que incluyen convertir los alimentos que ingiere en energía, crear y reparar el ADN y reducir la inflamación que puede provocar enfermedades cardíacas.
Los estudios han demostrado que todas las vitaminas B trabajan juntas para mantener el funcionamiento óptimo de su cerebro y sistema nervioso. Desafortunadamente, incluso las personas en los países desarrollados pueden tener deficiencia de una o más de estas vitaminas.
Buena fuente de potasio
Es bastante rico en potasio. Esto es especialmente cierto en el caso del salmón salvaje, que proporciona el 18% de la cantidad diaria recomendada por 100 gramos, frente al 11% del cultivo.
De hecho, contiene más potasio que una cantidad equivalente de plátano, que proporciona el 10%. El potasio ayuda a controlar tu presión arterial. También reduce el riesgo de accidente cerebrovascular. Una de las formas en que el potasio reduce la presión arterial es evitando la retención excesiva de agua.
Está repleto de selenio
El selenio es un mineral que se encuentra en el suelo y en ciertos alimentos. Se considera un oligoelemento, lo que significa que el cuerpo solo necesita pequeñas cantidades. Sin embargo, es importante obtener suficiente selenio en tu dieta.
Los estudios han demostrado que el selenio ayuda a proteger la salud ósea, disminuye los anticuerpos tiroideos en personas con enfermedad tiroidea autoinmune y puede reducir el riesgo de cáncer.
En 100 gramos se proporciona entre el 59 y el 67% de la cantidad diaria recomendada. Se ha demostrado que el consumo de salmón y otros mariscos con alto contenido de selenio mejora los niveles sanguíneos de selenio en personas cuyas dietas son bajas en este mineral.
Un estudio encontró que los niveles sanguíneos de selenio aumentaron significativamente más en las personas que consumían dos porciones de salmón a la semana que en las que consumían cápsulas de aceite de pescado que contenían menos selenio.
El salmón contiene astaxantina antioxidante
La astaxantina es un compuesto vinculado a varios efectos poderosos sobre la salud. Como miembro de la familia de los carotenoides de antioxidantes, este le da al salmón su pigmento rojo.
La astaxantina parece reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la oxidación del colesterol LDL (el «malo») y aumentar el colesterol HDL (el «bueno»).
Un estudio encontró que 3’6 mg de astaxantina al día eran suficientes para reducir la oxidación del colesterol LDL, lo que potencialmente podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Además, se cree que la astaxantina actúa con los ácidos grasos Omega-3 para proteger el cerebro y el sistema nervioso de la inflamación.
Es más, la astaxantina puede incluso ayudar a prevenir daños en la piel y ayudarte a lucir más joven.
El salmón contiene entre 0,4 y 3,8 mg de astaxantina por cada 100 gramos, y el tipo rojo proporciona la mayor cantidad.
Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Comer salmón con regularidad puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas. Esto se debe, en gran parte, a la capacidad para aumentar los Omega-3 en la sangre. Muchas personas tienen demasiados ácidos grasos Omega-6 en la sangre, en relación con los Omega-3.
Además, se ha descubierto que el consumo de pescados grasos reduce los triglicéridos y aumenta los niveles de grasas omega-3 más que los suplementos de aceite de pescado.
Puede beneficiar al control de peso
Al igual que otros alimentos ricos en proteínas, ayuda a regular las hormonas que controlan el apetito y te hacen sentir lleno. Además, su tasa metabólica aumenta más después de comer alimentos ricos en proteínas como el salmón, en comparación con otros alimentos.
La investigación sugiere que las grasas Omega-3 en pescados grasos pueden promover la pérdida de peso y disminuir la grasa abdominal en personas con sobrepeso.
Además, es bastante bajo en calorías. Una porción de 100 gramos de salmón de piscifactoría tiene solo 206 calorías, y el salvaje tiene incluso menos con 182 calorías.
Puede ayudar a combatir la inflamación
Muchos expertos creen que la inflamación es la causa principal de la mayoría de las enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer.
Varios estudios han encontrado que comer este pescado ayuda a reducir los marcadores de inflamación en personas con riesgo de padecer estas y otras enfermedades.
Puede proteger la salud del cerebro
Un número creciente de estudios sugiere que incluirlo podría mejorar la función cerebral.
Se ha descubierto que tanto el pescado graso como el aceite de pescado reducen los síntomas depresivos, protegen la salud del cerebro fetal durante el embarazo, disminuyen la ansiedad, ralentizan la pérdida de memoria relacionada con la edad y reducen el riesgo de demencia.
El salmón es delicioso y versátil
El salmón es indudablemente delicioso. Tiene un sabor único y delicado con un sabor menos «a pescado» que muchos otros pescados grasos, como las sardinas y la caballa.
También es extremadamente versátil. Puede hacerse al vapor, salteado, ahumado, a la plancha, horneado o escalfado. También se puede servir crudo en sushi y sashimi.
Además, el enlatado es una opción rápida y económica que brinda los mismos impresionantes beneficios para la salud que el pescado fresco. De hecho, casi todo el enlatado es salvaje en lugar de cultivado, y su perfil nutricional es excelente.
Posibles riesgos para la salud
Lo cierto es que este pescado no es recomendable comerlo a diario, ya que puede contener niveles moderados de mercurio y contaminantes. Estos pueden acumularse en el entorno natural del salmón. Como resultado, el pescado azul no debe consumirse más de cuatro veces por semana.
Los alimentos potencialmente ricos en mercurio pueden ser perjudiciales para una mujer si está embarazada. Durante el embarazo, se recomienda que las mujeres no coman más de 2 porciones de pescado a la semana, excluyendo todos los pescados con alto contenido de mercurio como el pez espada y la caballa.
El salmón del Atlántico a menudo se cría en granjas, lo que es más asequible. Sin embargo, es una opción menos saludable. El criado en granjas tiene más grasas saturadas y más calorías, y se cría en un ambiente antinatural. Aquellos que quieran evitar los tintes rojos en los alimentos para peces, los antibióticos y las prácticas agrícolas menos saludables deben elegir el salmón salvaje, la mayoría de las veces del Pacífico o Alaska.
A continuación, te damos algunos consejos importantes para minimizar el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos:
- Compra salmón fresco debidamente refrigerado a 4ºC o menos.
- Recoge salmón al final de tu compra para minimizar la exposición a temperaturas más cálidas.
- Desecha el salmón que tenga un olor abiertamente acre o a pescado malo.
- Asegúrate de descongelar el salmón congelado en el frigorífico. Esto limita la oportunidad de que crezcan bacterias dañina.
¿Cómo incorporar más salmón a tu dieta?
Las hamburguesas de salmón son solo una forma de comer más este tipo de pescado. Además, puede reemplazar fácilmente opciones menos saludables en una comida como la principal fuente de proteínas.
Estos son algunos consejos rápidos y sabrosos para trabajar más salmón en tu dieta:
- Utilízalo como principal fuente de proteínas.
- Agrega el salmón a la pasta o a los arroces.
- Incorpóralo a las ensaladas.
- Prepara empanadas o hamburguesas.
- Hornea verduras con el pescado.
- Haz una ensalada de pasta.