¿Cuáles son los pescados ricos en Omega-3?

¿Cuáles son los pescados ricos en Omega-3?

Carol Álvarez

Una alimentación saludable requiere de la presencia de peces. Los pescados con Omega-3 han demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, depresión, demencia y artritis, y mejorar la felicidad general. Pero, ¿cuáles son?

Los expertos recomiendan una ingesta de al menos 250 a 500 miligramos de Omega-3 EPA+DHA al día, lo que equivale a aproximadamente dos comidas de pescado azul a la semana. Las recomendaciones exigen una variedad de pescados con Omega-3 o grasos, pero ¿qué significa eso?

¿Qué se considera un pescado graso?

También llamado pescado azul, el pescado graso es la mejor fuente de dos de los tres Omega-3 más importantes (EPA y DHA). Estos ácidos grasos se consideran grasas buenas, a diferencia de las grasas saturadas malas de la carne.

Pueden brindar enormes beneficios para la salud del corazón, el cerebro, los pulmones y la circulación. Las dosis altas pueden ayudar a retrasar la acumulación de placa en las arterias y reducir algunos tipos de grasa en la sangre. Los pescados magros, como el bacalao, tienen menos grasa en sus tejidos, por lo que contienen menos ácidos grasos.

Se considera que los pescados más grasos tienen más del 5% de grasa. Los pescados con la mayor cantidad de Omega-3 tienen una textura más firme, un sabor más rico y un color más profundo. Además, son perfectos para freír, asar a la parrilla, escalfar, hornear o incluso calentar en el microondas.

pescados con omega-3

Pescados ricos en Omega-3

Para aprovechar las dosis diarias de este ácido graso, es interesante conocer cuáles son los pescados con Omega-3.

Arenque

El arenque se suele conservar en escabeche y se sirve como aperitivo antes de las comidas, pero estos pequeños pescados también se pueden cocinar a la parrilla, en el horno o en la estufa. El arenque es una gran fuente de proteínas, calcio, magnesio, potasio, niacina, vitamina B-12 y selenio.

Una porción de 100 gramos de arenque del Atlántico (sin encurtir) tiene solo 158 calorías y proporciona 18 gramos de proteína (el 36 % del valor diario recomendado ).

Salmón

Los bistecs y filetes de salmón se pueden hornear, asar a la parrilla, saltear o escalfar. Podemos también disfrutar de una lata de salmón para preparar ensaladas o sándwiches de salmón cada vez que busquemos una comida nutritiva. Junto con los Omega 3, el salmón también es rico en proteínas, magnesio, potasio, niacina, vitamina B-12 y vitamina A.

Una porción de 100 gramos de salmón salvaje tiene 142 calorías y ofrece 20 gramos de proteína.

Caballa

La caballa se suele ahumar o enlatar, pero los filetes de caballa fresca también se pueden asar a la parrilla o al horno. Para evitar el mercurio, se recomienda elegir la caballa del Pacífico. Además de los ácidos grasos Omega-3, la caballa tiene un alto contenido de vitamina B-12, niacina, selenio, magnesio , hierro y potasio, además de una buena cantidad de proteína.

Una porción de caballa de 100 gramos tiene 161 calorías y contiene 25 gramos de proteína.

Sardinas

Las sardinas son pescados pequeños y grasosos que normalmente se encuentran en latas. Se suelen servir con galletas saladas como aperitivo. Las sardinas frescas pueden estar disponibles en un mercado de pescado y se pueden asar, freír, hornear o ahumar. Además de proteínas y grasas saludables, las sardinas son ricas en vitamina D , niacina y calcio.

Una lata de sardinas de 100 gramos tiene 208 calorías y aporta la impresionante cantidad de 25 gramos de proteína y 353 miligramos de calcio.

Pez espada

Su carne carnosa y suave es perfecta para asar a la parrilla. Pero el pez espada comen peces más pequeños, así que recogen más mercurio y otros contaminantes de su dieta.

Cuando comemos pescados con altos niveles de metilmercurio en sus tejidos, puede afectar al cerebro y al sistema nervioso. Puede ser especialmente dañino para los fetos y los bebés. Los niños y las mujeres embarazadas o lactantes deben evitar el pez espada, junto con el tiburón, el blanquillo, la caballa real y el marlín.

Anchoas

Las anchoas se encuentran en las pizzas o en las ensaladas César. Suelen estar en el pasillo de alimentos enlatados de los supermercados. Las anchoas frescas se pueden asar a la parrilla o usarse en recetas que requieran sardinas. También podemos comprar pasta de anchoas para agregar sabor y nutrición a las salsas. Las anchoas son ricas en proteínas, calcio, potasio, selenio, vitamina B-12 y niacina.

Aunque es poco probable que comamos 100 gramos de anchoas de una sola vez, esta cantidad contiene 210 calorías, 29 gramos de proteína y 10 gramos de grasa no saturada.

Trucha

La trucha es otro pescado blanco suave, por lo que es perfecto para las personas a las que no les gusta el sabor a pescado del salmón o el atún. Además de tener un alto contenido de ácidos grasos Omega-3, la trucha también es una buena fuente de proteínas, calcio, magnesio y niacina.

Una porción de 100 gramos de trucha arco iris salvaje tiene 119 calorías con 20 gramos de proteína y varias vitaminas B.

Atún

El atún se suele servir como filetes o en latas. Puede prepararse a la parrilla, al horno o a la plancha. También podemos encontrar atún enlatado en nuestro supermercado local. Los restaurantes de sushi también sirven un tipo de atún de alta calidad conocido como Ahi Tuna. Las mujeres embarazadas y cualquier persona con un sistema inmunológico comprometido deben evitar el atún crudo, incluso si es de un restaurante de confianza.

El atún es una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3, proteínas, magnesio, potasio, vitamina B-12 y niacina. 100 gramos de atún blanco enlatado en agua tiene 130 calorías, 28 gramos de proteína y de 2 a 3 gramos de grasas saludables para el corazón.

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