Los pescados más grasos y saludables que podemos comer

Los pescados son alimentos casi imprescindibles en nuestra dieta debido a los ácidos grasos esenciales Omega 3, 6 y 9, es por esto por lo que hemos querido recopilar cuáles son los pescados grasos más importantes que tenemos en la actualidad. Si nuestra dieta es vegetariana o vegana, que no cunda el pánico, hay que hay otros alimentos como las legumbres, los aceites, la quinoa, las semillas, los frutos secos, etc.

Muchos sabemos que existen una serie de clasificaciones de los pescados y hay una en concreto muy famosa que son los pescados azules. Este nombre se debe a son especies de peces que realizan grandes viajes y para ello necesitan acumular mucha grasa en su cuerpo. A su vez, esa grasa es lo que les otorga ese color plateado azulado que muchos tienen.

Dentro de este grupo de pescado azul hay diferentes especies y de entre todos ellos hoy vamos a destacar cuáles son los pescados grasos más beneficiosos para nuestro día a día. Cuando decimos grasas, nos referimos a grasas saludables, no lo comparemos con las grasas de un filete de ternera o un bollo de chocolate ultraprocesado.

Los 6 pescados más grasos del mercado

Estos pescados están dentro de la categoría de pescado azul hay seguro que los consumimos semanalmente. Ahora que ya los conocemos, seguro que aumentamos la dosis de estos pescados en nuestra dieta semanal o diaria.

Antes de entrar al meollo del asunto y averiguar los principales pescados grasos, vamos a repasar rápidamente qué especies están dentro de la categoría de pescado azul:

  • Anchoa o Boquerón.
  • Anguila.
  • Arenque.
  • Atún.
  • Bonito del norte.
  • Caballa.
  • Cazón.
  • Chicharro.
  • Lamprea.
  • Palometa.
  • Pez espada.
  • Salmón.
  • Salmonete.
  • Sardina.
  • Verdel.

Un ejemplo de pescados grasos

Anguila

Una especie de pez que recuerda mucho a una serpiente. Un pescado que se consume mucho más de lo que creemos y se vende fresco principalmente, aunque también lo podemos ver congelado y enlatado. La anguila está en este recopilatorio de los pescados grasos porque, por cada 100 gramos de producto, conseguimos casi 210 calorías.

De grasas tiene casi el 16% de esos 100 gramos, lo que la convierte en una especie de pez muy graso y saludable. Otro aspecto que convierte a esta variedad pez en uno saludable es su composición nutricional con alta riqueza en vitamina A, B6, B12, D y E.

Habrá veces que sí podamos comer 100 gramos, pero otras en las que no, por eso siempre recomendamos mezclar varios tipos de pescado, carnes, legumbres, pastas, etc. De esta forma conseguimos combinar los nutrientes, al igual que pasa en los cocktails de frutas.

Atún

Uno de los pescados azules más completos del mercado y esta variedad sí que es fácil de localizar tanto fresco, como congelado, en lata y hasta disecado. Una variedad de pez muy versátil y muy sabrosa, además de económica y nutritiva. El atún nos aporta 200 calorías por cada 100 gramos, y es bastante fácil alcanzar esa cantidad.

Lo bueno del atún es que es un alimento rico en Omega 3, un aceite graso esencial para nuestro organismo. 100 gramos de atún nos aportan un 12% de grasas, algo más por debajo de la anguila. Además, el atún contiene incluso más proteínas animales de alta calidad que la carne, llegando incluso al 23% por cada 100 gramos de producto.

El atún aporta multitud de vitaminas y minerales que hay que tener muy en cuenta a la hora de querer agregar este pescado a nuestra dieta diaria o semanal. Por ejemplo, con 100 gramos de atún conseguimos más vitamina D y B12 que productos cárnicos como la propia carne, los huevos o la leche.

Salmón

El pescado azul por excelencia, ya que combina a las mil maravillas con casi cualquier plato, bocadillo, ensaladas, etc. 100 gramos de salmón nos aportan 182 calorías y contiene 12 % de grasa saludable. Asimismo, este mismo pescado azul nos aporta más del 70% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D. Aparte de la considerada cantidad de fosforo y vitaminas del grupo B

Comerse 100 gramos de salmón en un día es bastante fácil, es por esto por lo que es el pescado más elegido en supermercados, tanto para dietas en adultos como en niños. Además, combina muy bien, tanto crudo, como al vapor, a la plancha, al horno, ahumado, etc.

El salmón es un alimento hipoalergénico para humanos y animales. Hipoalergénico no significa que no provoque alergias, sino que se considera un pescado con bajo poder alérgeno.

Salmón, uno de los pescados grasos más consumidos

Arenque

Un pescado muy típico del Océano Atlántico y el Mar Báltico. Es una especie de pescado azul muy completa y es de la misma familia que las famosas sardinas o espetos, como se le dice en Málaga, así como de los boquerones.

Es un tipo de pescado muy pequeño que nos aporta más de 150 calorías por cada 100 gramos de producto y cuenta con 9% de grasa saludable, así como una cantidad similar de ácido grasos Omega 3 que el salmón, en torno a 1,50%. En cuanto a las proteínas, el arenque nos aporta un 18% por cada 100 gramos de producto, y eso no está nada mal.

Comer arenque aporta a nuestro organismo multitud de vitaminas y minerales como, por ejemplo, vitamina A, grupo B casi al completo y vitamina K. Con respecto a los minerales tenemos hierro, yodo, calcio, fósforo, magnesio, sodio y zinc.

Caballa

Otro tipo de pescado azul bien completo y saludable. Este mismo puede comprar fresco, congelado y en lata o bote de conserva. Hay muchos tipos de caballa, pero la buena de verdad, la que es de alta calidad, tiene un sabor intento y se deshace con solo tocarla.

La caballa tiene unas 150 calorías por cada 100 gramos de producto, además, solo un 10% de grasa saludable y al menos un 2% del total de este pescado es Omega 3, algo que casi duplica a las cantidades de este ácido graso en el salmón.

Si consumimos caballa con cierta regularidad sabremos la cantidad de platos que podemos hacer con este pescado azul, desde revueltos, tortillas, bocadillos, empanadas, ensaladas, etc. Al comerlo, nos aporta vitaminas importantísimas para el normal desarrollo como son la vitamina D y la famosa B12, aparte de minerales como fósforo que ayuda al crecimiento, conservación y reparación de las células y los tejidos.

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