¿Es el bacalao un pescado saludable?

¿Es el bacalao un pescado saludable?

Carol Álvarez

El bacalao es un pescado de carne blanca, escamosa y de sabor suave. Tampoco es una novedad entre los animales marinos, pero te sorprenderá saber que está repleto de proteínas, vitaminas B y minerales. Sin embargo, a diferencia de muchos otros tipos de mariscos, el bacalao no se promociona a menudo como un alimento saludable, por lo que es posible que te preguntes si es una buena opción para ti.

¿Qué es el bacalao?

Es un pescado popular y ampliamente consumido debido a su carne blanca y escamosa y su sabor suave. Varias especies de peces del género Gadus se consideran bacalao, incluidas las variedades de del Atlántico, Pacífico y Groenlandia.

Sin embargo, su nombre también se utiliza en las tiendas para una variedad de otras especies de peces que no pertenecen a este género. Por esta razón, puede ser difícil saber el tipo exacto de pescado que obtiene cuando lo compras, a menos que la etiqueta incluya una identificación clara.

No confundir con el pez sable (bacalao negro)

El pez sable, conocido así por su piel negra y casi peluda, también se conoce comúnmente como bacalao negro, aunque no pertenece a la familia de este. También se llama pez mantequilla gracias a que su carne parece derretirse en la boca. Es un pez rico en aceite, por lo que se considera especial para ahumar o brasear.

La carne tiene un alto contenido de grasa y es rico en ácidos grasos Omega-3 de cadena larga, EPA y DHA. Contiene casi tanto como el salmón salvaje.

Propiedades nutricionales

Contiene varios nutrientes importantes que tu cuerpo necesita. La información nutricional que te damos a continuación pertenece al del Atlántico y del Pacífico. Ten en cuenta que el contenido exacto de nutrientes del pescado puede variar, ya que algunos pueden ser especies completamente diferentes.

Alto contenido de proteína magra

Este pescado es rico en proteínas pero bajo en calorías, grasas y carbohidratos. Una porción de 85 gramos de bacalao del Atlántico cocido tiene solo 90 calorías y alrededor de 1 gramo de grasa. Sin embargo, contiene 19 gramos de proteína.

De manera similar, el mismo tamaño de porción del Pacífico cocido proporciona aproximadamente 85 calorías, menos de 1 gramo de grasa y 20 gramos de proteína.

Buena fuente de algunas vitaminas B

Las vitaminas B tienen muchas funciones esenciales en tu cuerpo, incluido el metabolismo de nutrientes y la liberación de energía de los alimentos. Tanto el bacalao del Atlántico y del Pacífico son una buena fuente de varias vitaminas B .

Una porción de 85 gramos del cocido proporciona más del 30% de la ingesta diaria de referencia (IDR) de vitamina B12 para adultos. Además de otras funciones vitales, la vitamina B12 ayuda a formar glóbulos rojos y ADN.

Además, estos pescados son buenas fuentes de vitamina B6 y niacina, las cuales son necesarias para cientos de reacciones químicas importantes en su cuerpo.

bacalao cocinado con arroz

Es rico en fósforo y selenio

Además de su contenido de vitaminas, proporciona varios minerales importantes, como fósforo y selenio. El fósforo es un componente fundamental de huesos y dientes. También juega un papel en el correcto funcionamiento de algunas vitaminas B.

Mientras tanto, el selenio ayuda a fabricar y proteger tu ADN. El bacalao contiene aproximadamente el 20% o más de la IDR de fósforo en una porción de 85 gramos. Este pescado también es una fuente especialmente buena de selenio, con una sola porción de 85 gramos que a menudo proporciona el 40% o más de la IDR para adultos.

Por lo tanto, el bacalao contribuye en gran medida a satisfacer tus necesidades minerales.

Beneficios potenciales para la salud

Puede promover la salud del corazón y un peso saludable

El consumo de pescado se asocia con una variedad de beneficios para la salud, que incluyen un menor riesgo de enfermedad cardíaca y apoyo a la función cerebral. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el bacalao y otros pescados magros tienen menos ácidos grasos Omega-3 que los pescados grasos como el salmón. Se presume que estas grasas son responsables de muchos beneficios para la salud.

No obstante, este pescado es rico en nutrientes, lo que significa que contiene muchos nutrientes beneficiosos en relativamente pocas calorías. Por lo tanto, el pescado magro como el bacalao aún puede promover la buena salud e incluso puede ser favorable para la pérdida de peso.

Bajo contenido de mercurio

Un posible problema de salud asociado con el consumo de pescado es la exposición al mercurio.

Las fuentes de agua pueden estar contaminadas con mercurio, un metal pesado tóxico que se acumula en los peces. Cuando los humanos comen estos pescados, el mercurio puede provocar problemas de salud. En casos severos, el envenenamiento por mercurio en humanos puede resultar en daño cerebral, que puede ser especialmente preocupante en mujeres embarazadas o lactantes debido al daño potencial al niño en desarrollo.

En el pescado, los niveles más altos de mercurio se encuentran a menudo en especies que tienen una vida útil más larga y están relativamente altas en la cadena alimentaria. Los pescados con el mayor contenido de mercurio son el tiburón, el pez espada, la caballa, el blanquillo, el reloj anaranjado y el marlín. Los pescados comunes como el atún, el fletán y la lubina también contienen mercurio.

Aceite de hígado de bacalao

Algunos subproductos del bacalao se utilizan en suplementos dietéticos. El más popular de ellos es el aceite de hígado de bacalao. Es una excelente fuente de vitamina D y proporciona concentraciones más altas de ácidos grasos Omega-3 que los filetes de bacalao.

bacalao con verduras

Posibles desventajas de comer bacalao

Aunque el bacalao puede formar parte de una dieta nutritiva, también puede tener algunos inconvenientes. Aunque vale la pena tener en cuenta estas precauciones, no necesariamente tienes que evitarlo completamente.

Menor contenido de Omega-3 que el pescado graso

El bacalao no posee los altos niveles de ácidos grasos Omega-3 que tienen los pescados grasos. Estos importantes ácidos grasos pueden ser responsables de algunos de los beneficios para la salud del pescado.

Por esta razón, puede ser mejor consumir regularmente pescado graso además de pescado magro como el bacalao.

Parásitos

Como ocurre con muchos otros pescados, este puede albergar parásitos si se consume crudo sin haber sido previamente congelado. Los parásitos en los alimentos pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos y síntomas desagradables como diarrea, dolor abdominal y dolor muscular.

Sin embargo, consumirlo completamente cocido o previamente congelado elimina esta preocupación.

Sobrepesca

El bacalao del Atlántico ha experimentado una disminución espectacular de la población debido a la sobrepesca. El consumo de este tipo de bacalao puede aumentar la demanda de pesca adicional.

El del Atlántico ahora se considera una especie vulnerable, lo que significa que es probable que se ponga en peligro si las circunstancias que amenazan su supervivencia no mejoran.

Aunque existen varios problemas de salud y medioambientales relacionados con el consumo de bacalao, estos no indican que el bacalao deba evitarse por completo. El sostenible y debidamente preparado puede ser una parte segura y nutritiva de tu dieta.

¿Cómo prepararlo?

El bacalao se puede preparar de varias maneras, que incluyen hornear, asar a la parrilla, a la brasa y freír.

Aunque es importante cocinarlo completamente, sobre todo si no se ha congelado previamente, cocinar demasiado el bacalao puede hacer que se seque y se endurezca. Se suele recomendar cocinarlo en calor húmedo para evitar que se seque. Para ello, envuelve el pescado en papel de aluminio antes de cocinarlo.

Los tiempos de cocción varían según el método, pero el bacalao se cocina adecuadamente cuando la carne se vuelve opaca y se desmenuza fácilmente al rasparlo suavemente con un tenedor.
Además, una amplia variedad de condimentos, que incluyen limón, aceite de oliva, pimienta, sal y ajo, pueden realzar el sabor del bacalao.