¿El atún es tan beneficioso como parece?

¿El atún es tan beneficioso como parece?

Carol Álvarez

Entre los beneficios para la salud del atún incluyen la capacidad para reducir los trastornos cardiovasculares, estimular el crecimiento y el desarrollo, reducir la presión arterial y los niveles de colesterol y ayudar a perder peso. Este pescado también tiene la capacidad de estimular el sistema inmunológico, aumentar la energía, ayudar en el cuidado de la piel, aumentar el recuento de glóbulos rojos y tiene propiedades anticancerígenas.

Por si fuera poco, protege contra diversas enfermedades renales, previene la degeneración macular relacionada con la edad, reduce la inflamación general e inhibe el daño de la membrana celular. Si después de todos estos beneficios no te animas a introducirlo en tu alimentación, te contamos más.

¿Qué es el atún? Tipos más consumidos

Es un pez de agua salada muy diverso que pertenece a la familia Scombridae, comúnmente llamado grupo de la caballa. Dentro de esta familia, pertenece a una tribu, llamada Thunnini. Esta tribu contiene 15 especies diferentes, varias de las cuales se disfrutan en todo el mundo en las tradiciones culinarias.

Esta variedad de peces mide típicamente desde 0’3 metros de largo hasta 4’5 metros para un ejemplo completamente desarrollado y de larga vida. Aunque la mayoría de estos peces viven de 3 a 5 años, se sabe que algunos viven más de dos décadas.

El atún de diversas especies se encuentra en todos los océanos del mundo y, aunque las diferentes culturas disfrutan de diferentes variedades, los beneficios para la salud son en gran medida los mismos. Su delicioso sabor, disponibilidad global y componentes saludables los convierten en un reemplazo ideal para las carnes rojas o para aquellos a quienes les gusta agregar una variedad de pescado saludable a sus dietas.

Aunque hemos mencionado que existen hasta quince tipos, los más consumidos son solo cinco. la variedad no se detiene ahí. Algunos tipos de atún son más difíciles de conseguir que otros. Esto puede causar algunas diferencias de precio salvajes entre ellos.

Atún barrilete

De tamaño pequeño y de color oscuro en la carne, el atún barrilete es el que más se conserva en lata. De hecho, más del 70% del mercado de atún enlatado proviene de barriletes. Su textura de carne es tierna, lo que permite trozos pequeños, perfecta para enlatar. El sabor es fuerte se suele describir como «sabor a pescado».

Gracias a sus ciclos de vida relativamente cortos, los atunes se reproducen muy temprano (un año). Por eso es una especie abundante, sin riesgo previsible para sus poblaciones.

El atún blanco

El atún blanco es la segunda variedad de atún más enlatada, ocupando alrededor del 20% del mercado. Estos tienen una pulpa ligera y un sabor muy suave. Vienen en trozos más grandes en comparación con los barriletes, y generalmente son una opción más cara. Su carne se mantiene bien unida, lo que los convierte en una buena opción para asar a la parrilla.

Algo que preocupa en este pescao es que sus niveles de mercurio son tres veces más altos que el resto. Por esta razón, los especialistas sugieren una ingesta limitada de atún blanco.

Atún de aleta amarilla

De color rosa pálido y de sabor suave, el atún de aleta amarilla es probablemente la opción de comida de atún más versátil. Puedes encontrar estos pescados en latas, así como en forma de bistec y sushi. Ofrece una gran relación calidad-precio y su carne es mucho más magra y de sabor más suave que el atún rojo, cuyo contenido de grasa contribuye a un sabor mucho más pronunciado.

En la mayoría de los casos, vienen en forma de filete de atún y puedes encontrarlos en restaurantes por un precio relativamente justo. Si prefieres cocinar aleta amarilla por tu cuenta, no tendrás problemas para encontrarlos en un supermercado o tiendas de mariscos.

atun en sushi

Atún patudo

Grande y robusto, el patudo tiene una carne firme y brillante, con mucho sabor. Estos pescados son una gran opción para las personas que prefieren pescados grasos y sabrosos, pero que no quieren desembolsar una tonelada de dinero para conseguirlos. Eso no quiere decir que los patudos sean baratos: una buena porción de sashimi de patudo de restaurante puede costar más de 20€.

Aún así, si se tiene en cuenta que algunas variedades suelen costar cuatro veces más, pagar un sashimi de patudo suena como una ganga. En los últimos años, el patudo ha estado bajo riesgo de sobrepesca y se han clasificado como «vulnerables».

Atún rojo

Los aletas azules son ampliamente considerados como los reyes de la familia del atún, y con razón. Gracias a una serie de atributos físicos, cuenta con una riqueza de sabor que no encontrarás en ningún otro pescado.

El rojo se encuentra casi exclusivamente en forma de sashimi. Puedes encontrarlos en restaurantes de alta gama, donde una sola pieza puede costar entre 20 y 200€. A pesar de todas sus notables cualidades, es una especie en declive. Los aletas azules del sur y del Atlántico han sido objeto de sobrepesca hasta el punto de que se encuentran en peligro crítico de extinción.

Propiedades y valor nutricional de este pescado

Los beneficios para la salud del atún se pueden atribuir al impresionante contenido de vitaminas, minerales y compuestos orgánicos que se encuentran en este delicioso pescado. Estos incluyen antioxidantes y proteínas, sin grasas saturadas ni sodio. También tiene niveles impresionantes de selenio, fósforo, hierro, magnesio y potasio.

En una lata de 165 g de atún claro, envasado en agua (sin sal) y escurrido, encontramos:

  • Calorías : 191
  • Grasas : 1,4 g
  • Sodio : 83 mg
  • Carbohidratos : 0g
  • Fibra : 0g
  • Azúcar : 0g
  • Proteína : 42g

Como has podido ves, no contiene carbohidratos, fibra ni azúcar. Es rico en ácidos grasos Omega-3, pero bajo en grasa en general, y contiene menos de 2 gramos por lata de atún «light». Sin embargo, las diferentes variedades de atún tienen distintas cantidades de grasa.
Es un pez muy rico en proteínas. Una lata de atún aporta 42 gramos de proteína completa con todos los aminoácidos esenciales.

El atún tiene calcio, fósforo, potasio, zinc, vitaminas B, selenio y colina. Como otros alimentos enlatados, puede tener un alto contenido de sodio. Compara las etiquetas de los alimentos para encontrar productos con bajo contenido de sodio o productos sin sal.

atún crudo con algas

Beneficios del atún en la salud

Sabemos que el atún es uno de los pescados más consumidos en todo tipo de dietas, por lo que no es de extrañar los beneficios en la salud. A continuación te contamos las ventajas de tomarlo habitualmente en la semana, tanto fresco como congelado o en lata.

Mejora la salud del corazón

Quizás el beneficio para la salud más común que se atribuye al atún es su impacto significativo en la salud del corazón. En cuanto a reducir las enfermedades coronarias, este pescado tiene altos niveles de ácidos grasos Omega-3, que ayudan a reducir los ácidos grasos Omega-6 y el LDL o colesterol malo en las arterias y vasos sanguíneos.

Además, si elegimos este pescado suele reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, lo que reduce aún más el riesgo de enfermedades cardíacas.

Controla la presión sanguínea

Los ácidos grasos Omega-3 antiinflamatorios pueden ayudar a reducir la presión arterial. El potasio, que se encuentra en el atún, es un vasodilatador y es muy bueno para bajar la presión arterial. Reducir la hipertensión puede mejorar significativamente su salud al reducir la tensión en tu sistema cardiovascular. Esto ayudará a prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, así como afecciones como la aterosclerosis.

Cuida la salud ocular

El atún, rico en ácidos grasos Omega-3, es una excelente opción para prevenir trastornos oculares como la degeneración macular relacionada con la edad. La ceguera también se debe a complicaciones diabéticas y este pez puede ayudar a reducir las posibilidades de retinopatía diabética.
Introducirlo en la dieta habitual puede aportar beneficios en los ojos, aunque de ninguna manera revertirá cualquier afección que tengamos.

sushi con atun

Es una buena fuente de proteínas

El atún está repleto de altos niveles de proteínas. Una sola porción de solo 165 gramos (aproximadamente 1 lata de atún) contiene más del 80% de tu requerimiento diario de proteínas. Las proteínas son los componentes básicos de nuestro cuerpo que garantizan el crecimiento, una recuperación más rápida de heridas y enfermedades, un tono muscular mejorado y una eficiencia metabólica general.

Ayuda a la pérdida de peso

El atún es bajo en calorías y grasas, pero está cargado de nutrientes beneficiosos como las proteínas. Los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en este pescado pueden estimular una hormona llamada leptina, que equilibra la ingesta de alimentos del cuerpo con el deseo interno de comer más. Esto puede reducir la ingesta excesiva y asegurarse de que tu cuerpo solo consuma lo que realmente necesita.

Además, contiene muy pocas calorías, por lo que es un alimento perfecto para dietas de pérdida de peso o de mantenimiento. Si compramos la versión en lata, es preferible optar por la natural o en aceite de oliva virgen extra.

Sistema inmunológico reforzado

El atún contiene una buena cantidad de vitamina C, zinc y manganeso, todos los cuales se consideran antioxidantes por naturaleza. Los antioxidantes son uno de los mecanismos de defensa del cuerpo contra los radicales libres, los subproductos dañinos del metabolismo celular que causan enfermedades crónicas. Sin embargo, el verdadero campeón del potencial de estimulación del sistema inmunológico del atún es el selenio. Este pescado es rico en este mineral, aportando casi el 200% del requerimiento diario en una sola ración. Esto hace que el pescado sea un alimento antioxidante y estimulante del sistema inmunológico muy poderoso.

lata de atun natural

Aumenta los niveles de energía

Las vitaminas del complejo B del atún se han relacionado con una amplia gama de aspectos de salud. Están directamente involucrados en el metabolismo energético, aumentando la eficiencia de los órganos, protegiendo la piel y aumentando los niveles de energía. Las vitaminas del grupo B actúan como cofactores de las enzimas y aceleran estas reacciones metabólicas, permitiéndoles producir energía al ritmo que necesitamos.

Reduce las enfermedades renales

El contenido de potasio y sodio está bien equilibrado, lo que significa que tiene un alto contenido de potasio y un bajo contenido de sodio. Esto ayuda a controlar el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Cuando tu cuerpo mantienes un equilibrio de líquidos, los riñones funcionan correctamente, lo que reduce las posibilidades de desarrollar afecciones renales graves.

No obstante, para las personas con enfermedad renal crónica, hay que de hablar con un médico o dietista antes de agregar atún o realizar modificaciones importantes en tu dieta.

Reduce la inflamación

El atún puede mantener bajos los niveles de estrés general del cuerpo al reducir la inflamación, gracias a las vitaminas y minerales antiinflamatorios. Una reducción de la inflamación en todo el cuerpo asegura un mejor funcionamiento de todos los órganos. También ayuda a prevenir enfermedades inflamatorias como la artritis y la gota, que afectan a millones de personas en todo el mundo.

Es por eso que también se recomienda en dietas para personas deportistas que necesitan recuperar sus músculos después de una dura sesión de entrenamiento.

Equilibrio de mercurio y selenio

El consumo de pescado por encima de cierto límite puede llevar el nivel de mercurio en nuestro cuerpo a un punto no saludable. Los estudios han demostrado que existe una forma única de selenio, llamada selenoneína. Esto se une al mercurio y actúa como un antioxidante, cambiando ligeramente la composición del mercurio para hacerlo menos peligroso.

Para minimizar la exposición al mercurio, evita los peces de larga vida que tienden a tener más acumulación de mercurio, incluidos la caballa, el pez espada y el blanquillo. El atún enlatado es seguro para consumir, así como la mayoría de las otras especies de atún.

ensalada con tartar de atun

¿Con qué frecuencia se debe comer?

El atún es increíblemente nutritivo y está lleno de proteínas, grasas saludables y vitaminas, pero no debe consumirse todos los días. Los expertos recomiendan que los adultos coman de 85 a 140 gramos de pescado 2 a 3 veces por semana para obtener suficientes ácidos grasos Omega-3 y otros nutrientes beneficiosos.

Sin embargo, las investigaciones indican que el consumo regular de pescado con una concentración de mercurio superior a 0,3 ppm puede aumentar los niveles de mercurio en sangre y provocar problemas de salud. La mayoría de las especies de atún superan esta cantidad. Por lo tanto, la mayoría de los adultos deben comer atún con moderación y considerar elegir otro pescado que sea relativamente bajo en mercurio.

Al comprar atún, opte por el barrilete o las variedades enlatadas, que no contienen tanto mercurio como el atún blanco o el patudo. Puedes consumir barrilete y atún claro enlatado junto con otras especies bajas en mercurio, como bacalao, cangrejo, salmón y vieiras, como parte de las 2-3 porciones de pescado recomendadas por semana.