¿Es mejor el atún en lata natural o en aceite?

¿Es mejor el atún en lata natural o en aceite?

Carol Álvarez

El atún es uno de los pescados más consumidos en nuestra dieta mediterránea, más aún si llevamos un estilo de vida saludable o fitness. Estar en el gimnasio implica en muchas ocasiones ver a personas comiendo arroz o pasta con atún en tupper. Lo más común es ver ese atún en lata, aunque lo ideal es siempre tomarlo fresco.

¿Te ha ocurrido que vas al supermercado y te encuentras con latas de atún con diferentes tipos de conservas? Al natural, con aceite de oliva virgen, con aceite de girasol, en escabeche… ¿Sabrías cuál es mejor? Te ayudamos a elegir correctamente qué lata de atún es la más adecuada.

¿Cómo se hace el atún en lata?

El pescado recién capturado se congela en el barco. Una vez que llega a la planta, los expertos lo inspeccionan y descongelan. Luego se cocinan al vapor y se corta para quitar la carne y colocarla en latas o frascos con aceite, sal y cualquier otro ingrediente. Finalmente se sella y se cocina a presión nuevamente dentro de la lata para sellar el frasco y esterilizar el contenido.

Según los expertos en procesamiento de atún, las cosas pueden salir mal en varias etapas. Es necesario que se congele rápidamente y se mantenga así para preservar la calidad. De lo contrario, se formarán cristales de hielo en la carne y perforan las paredes de las células, dejando que la humedad se escape cuando el atún se descongela.

El atún también pasa por los pasos críticos de procesamiento térmico en la planta, los cuales pueden hacer o deshacer su sabor y textura. Es decir, el pescado se calienta y enfría varias veces, por lo que el tiempo y la temperatura son importantes. En el peor de los casos se cocinará en exceso. Aunque el atún en lata con aceite compensa parte de la sensación de sequedad, no lo compensa todo.

Si un atún se vende en un frasco de vidrio, esto será es un indicador de que el pescado es húmedo y tierno, ya que el vidrio no puede soportar el tratamiento de alta temperatura que se usa para las latas, por lo que el contenido se pasteuriza a una temperatura más baja.

atun en lata saludable

Tipos de enlatados de atún

Al ir al supermercado encontramos numerosos tipos de envases. Esto puede hacer que no entendamos si es más saludable consumirlo al natural (con solo agua), en aceites (girasol u oliva) o en escabeche. A continuación te sacamos de dudas para que la siguiente compra sea más saludable y nutritiva.

Al natural

El atún envasado en agua es lo que la mayoría de la gente espera del atún enlatado. Sin grasas o ingredientes adicionales, una lata contiene menos calorías que el atún envasado en aceite y es ideal para recetas. Si estás buscando más proteínas sin la adición de grasa, el atún en lata al natural es la mejor opción.

El atún envasado en agua es firme, de textura ligera, fácil de desmenuzar o triturar y bastante seco. La calidad seca del pescado hace que el pescado envasado en agua sea una excelente opción para recetas en las que se mezcla con más ingredientes, como los pasteles de atún o una ensalada.

Desde el punto de vista de los macronutrientes, no hay mucha diferencia en la cantidad de proteínas o grasas cuando se compara el atún enlatado en salmuera con el atún fresco. El fresco es más rico en proteínas y también tiene algunas calorías más. En 100 gramos de lata al natural encontramos 25 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y 109 calorías, mientras que 100 gramos de su versión fresca cocida tienen 32 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y 136 calorías.

En aceites

Algunos amantes de este pescado prefieren la opción del aceite de oliva porque es más tierno, lo que lo hace sabroso y fácil para comer directamente de la lata. Es más húmedo que el atún enlatado en agua, por lo que se recomienda para ensaladas frescas y ligeras. La diferencia nutricional viene cuando compras atún enlatado en aceite ya que, aunque los niveles de proteína son los mismos, el contenido de grasa aumenta a casi 7 gramos por cada 100 de producto y las calorías aumentan a 159 calorías.

¿Es malo el aceite de girasol aun siendo un aceite vegetal? Las propiedades que aporta el aceite de oliva no tienen comparación con el de girasol; así que si quieres comprar atún en conserva de aceite vegetal, es preferible que apuestes por el de oliva. Además, el envasado en aceite tiene menos sodio que el atún envasado en agua.

Atún en lata en escabeche

El escabeche es un método de conservación de alimentos en vinagre. El método para procesar un alimento en escabeche se considera marinado, y la técnica consiste en el precocinado mediante un caldo de vinagre, aceite frito, vino, laurel y pimienta en grano. En este caso, el contenido de calorías aumenta hasta 170 por cada 100 gramos de producto. Aún así, como también sucede con los envasados en aceite, el atún sigue manteniendo su aporte en proteínas.

En el caso de algunas latas de atún en escabeche, existe la posibilidad de que puedan contener glutamato monosódico (E-621). Cuanto más evitemos este componente, mejor será para nuestra salud. Asimismo, suelen tener un alto contenido en sodio.

atun calvo al natural

¿Cuál es el más recomendable?

Ver en la etiqueta «aceite de oliva» puede hacernos creer que es saludable. Lo es, no lo vamos a negar, ¿pero cuál es la finalidad de esa lata? Si la vamos a usar para ensaladas y luego le vamos a añadir un aliño de aceite y vinagre, estaremos consumiendo un exceso de aceite.
El aceite de oliva virgen extra es saludable, pero tomar de más puede hacer que nos sobrepasemos en nuestra cantidad diaria recomendada de grasas. Asimismo, estaremos aumentando nuestra ingesta de calorías sin darnos cuenta; algo contraproducente si estamos en un plan de pérdida de peso.

No te conformes con vaciar el aceite que contiene la lata, ya que el atún está empapado de él y es altamente difícil retirar el exceso. Lo ideal es comprarlo al natural y bajo en sodio, así nos libramos de abusar de cualquier nutriente y nos aseguramos de tomar una buena dosis de proteína (unos 10-12 gramos por lata).