Margarina o mantequilla, ¿cuál es más saludable?

Margarina o mantequilla, ¿cuál es más saludable?

Carol Álvarez

Margarina o mantequilla, esa es la cuestión. Ambos alimentos son muy similares, tanto de apariencia como de sabor. Incluso, se pueden usar indistintamente, pero las diferencias que existen entre ellos son fundamentales.

La grasa de estos alimentos parece ser la principal diferencia, ¿pero cuál es más sana? ¿Se puede comer habitualmente si elegimos la más saludable? Como producto animal, la mantequilla tiene altos niveles de colesterol y grasas saturadas que no están presentes en la margarina. La margarina, por otro lado, tiene más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pero también suele contener grasas trans.

¿Qué son la mantequilla y la margarina?

La mantequilla es un alimento básico dietético tradicional hecho con crema batida. Se utiliza principalmente como grasa para freír, untar o como componente de salsas, bollería y productos ultraprocesados. Como fuente concentrada de grasa láctea, se compone principalmente de grasa saturada. Los estudios asocian un alto consumo de grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, por lo que recomiendan que se limite su consumo.

La margarina es un alimento procesado diseñado para tener un sabor y un aspecto similar a la mantequilla. Normalmente se recomienda como un reemplazo saludable para el corazón. Las versiones más modernas de margarina están hechas de aceites vegetales, que contienen grasas poliinsaturadas que pueden reducir el colesterol LDL «malo» cuando se usan en vez de grasas saturadas.

Como los aceites vegetales son líquidos a temperatura ambiente, los científicos cambian su estructura química para hacerlos sólidos como la mantequilla. Durante las últimas décadas, se ha utilizado un proceso conocido como hidrogenación para endurecer los aceites vegetales en la margarina. La hidrogenación aumenta el contenido de grasas saturadas del aceite, pero se forman grasas trans nocivas como un producto secundario. Un proceso más reciente llamado interesterificación logra resultados similares sin formar grasas trans.

Es decir, la margarina moderna es un producto alimenticio altamente procesado hecho de aceites vegetales, mientras que la mantequilla es básicamente grasa láctea concentrada. Aunque la mayoría de los panaderos y cocineros prefieren la mantequilla por su sabor incomparable, la margarina tiene su lugar. Debido a su alto contenido de agua, los productos horneados hechos con margarina suelen tener una textura más suave.

Beneficios de la mantequilla

La mantequilla puede contener varios nutrientes que no se encuentran en muchos otros alimentos. Por ejemplo, la mantequilla de vacas alimentadas con pasto puede proporcionar algo de vitamina K2, que se ha asociado con una mejor salud ósea. De hecho, esta mantequilla parece ser una mejor fuente de muchos nutrientes que la mantequilla de vacas alimentadas con cereales.

Los efectos de la mantequilla en la salud dependen en gran medida de la dieta de las vacas de las que proviene. Las vacas comen hierba en su entorno natural, pero en muchos países su menú se basa en gran medida en alimentos a base de cereales. La mantequilla de vacas alimentadas con pasto es mucho más nutritiva. Contiene:

  • Vitamina K2: esta vitamina poco conocida puede ayudar a prevenir muchas enfermedades graves, como el cáncer, la osteoporosis y las enfermedades cardíacas.
  • Ácido linoleico conjugado (CLA): Los estudios sugieren que este ácido graso puede tener propiedades anticancerígenas y ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal.
  • Butirato: un ácido graso de cadena corta que se encuentra en la mantequilla y que también es producido por bacterias en el intestino. Puede combatir la inflamación, mejorar la salud digestiva y puede ayudar a prevenir el aumento de peso.
  • Omega-3: la mantequilla alimentada con pasto tiene menos Omega-6 y más Omega-3, lo cual es importante porque la mayoría de las personas ya consumen demasiada grasa Omega-6.

No obstante, la mantequilla se consume generalmente en pequeñas cantidades y su contribución a la ingesta dietética total de estos nutrientes es baja.

mantequilla en bloque

Riesgos de comer mantequilla

Algunos expertos alertan de las grandes cantidades de grasas saturadas y colesterol en la mantequilla y aconsejan a las personas que limiten su consumo.

Rica en grasas saturadas

Durante décadas, la mantequilla ha sido satanizada por su alto contenido de grasas saturadas. Se compone de alrededor de un 50% de grasas saturadas, mientras que el resto es principalmente agua y grasas no saturadas. Los defensores de limitar su consumo muestran que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL «malo». Aunque es cierto que las grasas saturadas promueven niveles más altos de colesterol LDL, la historia es un poco más compleja.

Curiosamente, algunos científicos creen que comer grasas saturadas en realidad puede tener algunos beneficios, incluida la mejora del perfil de lípidos en la sangre. Puede aumentar el colesterol HDL «bueno» y cambiar el tamaño de las partículas de colesterol LDL de pequeñas y densas a grandes, lo que se considera más benigno.

Alta en colesterol

La mantequilla también es alta en colesterol. Alguna vez se pensó que un alto consumo de colesterol era un factor de riesgo importante para las enfermedades del corazón. Esta preocupación se basó en estudios que mostraron que los niveles altos de colesterol en la sangre estaban asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, ahora está claro que obtener cantidades moderadas de colesterol de la dieta no eleva los niveles en la sangre en la mayoría de las personas. El cuerpo compensa produciendo menos. Normalmente, esto mantiene los niveles en sangre en el rango normal, aunque una ingesta muy alta aún puede causar un aumento moderado en los niveles de colesterol en sangre.

Los científicos continúan debatiendo el papel del colesterol dietético en las enfermedades cardíacas, pero las preocupaciones han disminuido en los últimos años.

Beneficios de la margarina

Los beneficios para la salud de la margarina dependen del tipo de aceites vegetales que contenga y de cómo se procese.

Alto contenido de grasas poliinsaturadas

La mayoría de los tipos de margarina tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas. La cantidad exacta depende de qué aceites vegetales se usaron para producirlo. Por ejemplo, la margarina a base de aceite de soja puede contener aproximadamente un 20 % de grasas poliinsaturadas.

La grasa poliinsaturada generalmente se considera saludable. Incluso puede tener beneficios para la salud del corazón en comparación con las grasas saturadas. Por ejemplo, reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas se ha asociado con una reducción del 17 % en el riesgo de problemas cardíacos.

Contiene esteroles y estanoles vegetales

Algunas margarinas están enriquecidas con fitoesteroles o estanoles. Los aceites vegetales también son naturalmente ricos en estos compuestos. Las margarinas enriquecidas con fitoesteroles reducen el colesterol LDL total y «malo», al menos a corto plazo, pero también pueden reducir el colesterol HDL «bueno».

Sin embargo, la mayoría de los estudios no han detectado una asociación significativa entre la ingesta total de fitoesteroles y el riesgo de enfermedad cardiaca.

margarina o mantequilla en bloque

Riesgos de comer margarina

Aunque la margarina puede contener algunos nutrientes buenos para el corazón, suele contener grasas trans, que se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud crónicos.

Rica en grasas trans

Los aceites vegetales no son sólidos a temperatura ambiente como la mantequilla. Para hacerlos sólidos para su uso en margarina, los científicos de alimentos cambian químicamente su estructura mediante un proceso conocido como hidrogenación. Esto implica exponer los aceites a altas temperaturas, alta presión, gas hidrógeno y un catalizador metálico.

La hidrogenación cambia parte de la grasa no saturada en grasa saturada, que es sólida a temperatura ambiente y también aumenta la vida útil del producto. Desafortunadamente, las grasas trans se forman como un producto secundario.

Por esta razón, los expertos sanitarios recomiendan encarecidamente a las personas que limiten su consumo. Si preferimos la margarina a la mantequilla, intentaremos seleccionar variedades sin grasas trans. Si pone «hidrogenado» en cualquier parte de la lista de ingredientes, lo evitaremos.

Alto contenido de grasas Omega-6

Existen muchos tipos de grasas poliinsaturadas, aunque las dos de las más comunes son las grasas Omega-3 y Omega-6. Las grasas Omega-3 se consideran antiinflamatorias, lo que significa que actúan contra la inflamación. Por el contrario, comer demasiada grasa Omega-6 puede promover la inflamación crónica.

Según las dietas ancestrales, se estima que la proporción óptima de Omega-6 a Omega-3 es de alrededor de 1:1. Si esta relación tiene alguna relevancia para la salud, la gente está tomando demasiada grasa Omega-6 hoy en día. De hecho, se estima que la relación es de hasta 20:1 en los países desarrollados.

Los estudios han relacionado un alto consumo de grasas Omega-6 con un mayor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y enfermedad inflamatoria intestinal. Los aceites vegetales que son especialmente ricos en grasas Omega-6 incluyen los aceites de girasol, maíz, soja y semilla de algodón. Si nos preocupa comer demasiada grasa Omega-6, evitaremos comer margarina que contenga estos aceites.

¡Sé el primero en comentar!