La alimentación vegana ha ganado popularidad debido a sus beneficios para la salud, el medio ambiente y el bienestar animal. Desde alternativas a la leche hasta queso vegano, hay numerosos productos de origen vegetal en el mercado, incluida la mantequilla vegana o vegetal.
La mantequilla vegana es un sustituto de la mantequilla no lácteo que generalmente se elabora combinando agua con un aceite derivado de plantas, como aceite de oliva, aguacate, coco, palmiste o una combinación de aceites. Estos productos suelen contener ingredientes adicionales, como sal, emulsionantes, colorantes y sabores naturales o artificiales, para parecerse más al sabor y la textura de la mantequilla real.
Aunque puede parecer similar a la margarina, la principal diferencia es que las margarinas aún pueden contener pequeñas cantidades de productos lácteos, mientras que las mantequillas de origen vegetal no contienen productos animales.
¿Qué es y de qué está hecha?
Se venden en barritas o tarrinas, al igual que la mantequilla con base de lácteos, estas fuentes de grasa están hechas con aceite de oliva, almendra, de palma, coco u otros aceites derivados de plantas en lugar de crema batida. Generalmente contienen de 60 a 100 calorías y de 6 a 11 gramos de grasa por cucharada, en comparación con las 100 calorías y 12 gramos de grasa de la mantequilla tradicional. Así que, considerando todo, los niveles básicos de macronutrientes son bastante similares.
En términos de tendencias alimentarias populares en los últimos tiempos, hay dos razones principales por las que «con base de plantas» parece ser el nuevo «sin gluten».
Un cambio general hacia los alimentos de origen vegetal es atractivo tanto desde el punto de vista nutricional como ambiental. Nutricionalmente, la preocupación por las grasas saturadas de las proteínas de origen animal es bien conocida. Desde el punto de vista ambiental, estamos aprendiendo más cada año sobre el impacto de las emisiones excesivas de carbono resultantes de una dieta occidental basada principalmente en carne.
En base a calorías y por gramo de proteína, los alimentos de origen animal requieren mucha más energía para producirse. Simplemente comer vegetales, en lugar de cultivar plantas para alimentar animales y luego comer al animal, elimina muchos desechos del sistema. En el caso de los rumiantes (como las vacas), son animales que producen metano que liberan a la atmósfera. Además, también los tratamos con antibióticos y pesticidas para protegerlos de las plagas.
Beneficios
Como las mantequillas veganas están hechas de aceites derivados de plantas y no contienen productos animales, el uso de estos productos puede tener algunos beneficios para la salud y el medio ambiente.
Alto en grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas son un tipo de grasa insaturada que tiene solo un doble enlace en su estructura química. Normalmente se encuentran en aceites derivados de plantas y frutos secos.
Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas se han relacionado con beneficios para la salud del corazón, el control del azúcar en la sangre y el peso corporal. De hecho, varios estudios han encontrado que reemplazar las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas en la dieta está relacionado con un menor riesgo de obesidad y enfermedades del corazón.
Como varios aceites derivados de vegetales son fuentes ricas en grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva y el aceite de aguacate, la mantequilla vegana tiende a tener más grasas monoinsaturadas que la mantequilla láctea tradicional.
Bajo en grasas saturadas
En comparación con la mantequilla animal, las mantequillas de origen vegetal generalmente tienen menos grasas saturadas. A pesar de las recomendaciones comunes, la investigación no ha encontrado un vínculo significativo entre el consumo de grasas saturadas y el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, los estudios han demostrado que las grasas saturadas pueden aumentar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los niveles de colesterol LDL (malo), la proporción de colesterol LDL (malo) y HDL (bueno) y los niveles de una proteína llamada apolipoproteína B.
A pesar de que se necesita más investigación sobre el papel de las grasas saturadas en la salud general, vale la pena señalar que algunos aceites derivados de plantas, como el aceite de coco y de palma, son fuentes ricas en grasas saturadas. Como resultado, algunas mantequillas de origen vegetal pueden contener cantidades más altas de grasas saturadas que otras.
Sustitución para alérgicos
Como muchos productos están diseñados para tener un sabor y una sensación en la boca similares a los de la mantequilla común, las mantequillas de origen vegetal pueden ser un sustituto vegano conveniente para las tostadas y al cocinar. También pueden ser una buena alternativa a la mantequilla para las personas que son intolerantes a la lactosa o que tienen alergia a los lácteos. Como estos productos son veganos, también son adecuados para personas alérgicas al huevo, al pescado o al marisco.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mantequilla juega un papel esencial en la textura final y el sabor de los productos de panadería y pastelería debido a su contenido de agua y propiedades químicas únicas.
¿Son más saludables?
La respuesta a esta pregunta realmente depende de la dieta de cada persona. Si alguien tiene la misión de mejorar los niveles de colesterol y su dieta ya es excesiva en grasas saturadas, recomendaríamos una de las opciones veganas que sea más baja en grasas saturadas.
Pero si llevas una dieta bastante nutritiva, que sea relativamente baja en grasas saturadas y tus niveles de colesterol se encuentran dentro de un rango normal, comer mantequilla clásica de manera ocasional y moderada no es una gran preocupación. Independientemente del tipo de grasa que elijamos, el control de las porciones es importante.
Para mi, en la dieta ideal se puede incluir todo con moderación, pero desde un punto de vista nutricional, puede ser mejor la mantequilla real. ¡La satisfacción nostálgica de untar mantequilla en la tostada no se puede sustituir, pero nos puede hacer comer más. Siente tus señales internas de plenitud y satisfacción. Recomiendo que aumentemos la cantidad de alimentos con base de plantas en nuestra dieta, pero prefiero los mínimamente procesados.
Por lo general, la grasa saturada se encuentra en productos de origen animal, pero dos excepciones son los aceites de coco y de palma (dos aceites de origen vegetal que a menudo están hechos de mantecas veganas). Si las grasas saturadas de productos animales o vegetales tienen los mismos efectos cardiovasculares sigue siendo un tema de gran debate.
Los consumidores deben ser conscientes de que estas opciones basadas en plantas han existido durante décadas bajo un disfraz diferente: la margarina. La mezcla de aceites vegetales puede haber cambiado, pero el concepto es el mismo. Hoy en día, el tipo más común utilizado es el aceite de palma, que tiene aproximadamente la misma cantidad de grasa saturada que la mantequilla real por cucharada.
Sin embargo, sí sabemos una cosa: a diferencia de las grasas saturadas, que están relacionadas con enfermedades del corazón, las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL («malo»), lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Contraindicaciones
Al comprar mantequilla vegana, también es importante tener en cuenta las posibles desventajas, como la calidad de los ingredientes, el contenido de omega-6 y el precio.
Puede ser altamente procesado
Como ocurre con otras alternativas de origen vegetal como la leche de avena o el queso vegano, algunos productos están más procesados que otros. Los estudios de observación han demostrado que las dietas ricas en alimentos procesados tienden a ser más bajas en nutrientes importantes y pueden aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades del corazón.
Cuando compremos mantequillas veganas, buscaremos productos bajos en aceites altamente refinados y libres de aditivos artificiales, como conservantes, colorantes y sabores. Además, como las mantequillas veganas no brindan cantidades sustanciales de nutrientes esenciales, es importante seguir usando estos productos con moderación como parte de una dieta saludable en general.
Alto contenido de ácidos grasos Omega-6
Además de contener grasas monoinsaturadas, muchos de los aceites vegetales utilizados en los productos de mantequilla vegana tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas, específicamente ácidos grasos Omega-6.
Los Omega-6 y los Omega-3 son dos tipos de grasas poliinsaturadas que el cuerpo no puede producir por sí solo. Como resultado, debe obtenerlos a través de la dieta. Aunque ambos tipos de grasas son importantes, se ha demostrado que las dietas ricas en Omega-6 pero bajas en omega-3 aumentan los niveles de inflamación.
La investigación ha encontrado que los aceites vegetales son uno de los principales contribuyentes de la ingesta de Omega-6 en la dieta. Por lo tanto, para ayudar a fomentar un equilibrio de estas grasas esenciales, asegúrese de incluir también fuentes vegetales de Omega-3, como semillas de chía, semillas de lino y aceite de algas marinas, regularmente en la dieta.
Puede ser más cara
Otra posible desventaja de la mantequilla de origen vegetal es que puede ser más cara que la mantequilla normal. A pesar de que algunas marcas tienen precios más competitivos, otras pueden costar casi el doble del precio de la mantequilla normal. Además, algunas marcas pueden ser más difíciles de encontrar que otras.
Por lo tanto, dependiendo de su ubicación y presupuesto, sus opciones de productos de mantequilla vegana pueden ser limitadas.
Puede contener alérgenos
Aunque la mantequilla a base de plantas es una buena opción para las personas con alergias a los lácteos o intolerancia a la lactosa, aún pueden contener otros posibles alérgenos. En particular, estas mantequillas pueden contener soja, frutos secos o gluten.
Si tenemos una alergia alimentaria, es importante que consulte la lista de ingredientes para detectar posibles alérgenos.