Todos tenemos bastante claro que el aceite de oliva es esencial en una alimentación equilibrada y saludable, sobre todo si nos referimos a la dieta mediterránea. El aceite de oliva es un producto único en el mundo y tenemos la suerte de ser un referente en España.
¿Quién no toma tostadas con aceite para desayunar o le echa un chorreoncito a la ensalada? Sus propiedades son maravillosas para nuestro organismo, ya que se trata de una grasa saludable, ¿pero sabrías decirnos en qué se diferencian el aceite de oliva, el virgen y el virgen extra?
A veces nos supone un desconcierto ir a comprar sin tener claros los conceptos de un tipo de aceite y otro, y acabamos comprando dependiendo del precio. ¿Son todos igual de buenos para la salud? ¿Tienen la misma calidad? ¡Te lo contamos!
Nutrientes
El aceite de oliva virgen extra es rico en grasas saludables para el corazón, junto con vitaminas E y K. Una cucharada (unos 14 gramos) contiene los siguientes valores nutricionales:
- Energía: 119 calorías
- Grasa saturada: 14% del total de calorías
- Grasa monoinsaturada: 73% del total de calorías (principalmente ácido oleico)
- Grasas poliinsaturadas: 11% del total de calorías
- Vitamina E: 13% del valor diario
- Vitamina K: 7% del valor diario
El aceite de oliva virgen extra es una gran fuente de antioxidantes, que son compuestos que ayudan a combatir la inflamación y las enfermedades crónicas. Los principales antioxidantes del aceite incluyen el antiinflamatorio oleocanthal, así como la oleuropeína, una sustancia que protege el colesterol LDL (malo) de la oxidación.
Algunas personas critican el aceite de oliva por tener una alta proporción de Omega-6 y Omega-3. Sin embargo, la cantidad total de grasas poliinsaturadas sigue siendo relativamente baja, por lo que probablemente no debamos preocuparnos.
Además del impresionante contenido de antioxidantes, el aceite de oliva virgen extra está cargado de ácidos grasos monoinsaturados, un tipo de grasa saludable que se ha relacionado con varios beneficios. No obstante, el aceite de oliva no contiene ninguna proteína.
Tipos de aceite de oliva
Dependiendo de cómo se extraiga el aceite de la aceituna, así tendremos un tipo u otro. ¿Sabes cómo se hace? Las aceitunas parecen demasiado pequeñas como para albergar tanto jugo, pues en torno al 30% de su pulpa es aceite. Cuando se extrae el oro líquido, se separa del resto de la aceituna y esta se desecha.
La forma más tradicional para obtener el aceite es mediante presión, poniendo la aceituna en una prensa y estrujándola. Dicen que es la mejor manera de hacerlo, aunque debido a su complejidad y poco rendimiento, apenas se realiza así.
La segunda forma de hacerlo es triturando la aceituna y centrifugándola para separar el aceite. Como son densidades diferentes, sale limpio. Es el método más cómodo para las industrias y el que más usan hoy en día. Existe también una tercera forma, pero se usa en aceites de poca calidad (sobrantes u orujos). Estos aceites no se pueden consumir por su mal sabor, así que le añaden procesados químicos para convertirnos en aptos para el consumo. Comúnmente se le llama refinado y es de los de peor calidad.
El aceite de oliva virgen y el virgen extra se obtienen por las dos primeras formas de extracción, sin usar refinado. El aceite virgen extra es el que mayor calidad encontramos y no puede sobrepasar los 0,8º de acidez.
La diferencia entre estos dos tipos es que el virgen es un poco inferior en calidad, ya que su acidez puede rondar hasta los 2º.
El aceite de oliva, sin denominación alguna, es una mezcla de aceite de oliva refinado (máximo un 90% del contenido) junto con aceite de oliva virgen o virgen extra. Sin duda, es el de peor calidad y notaremos una gran diferencia con los otros dos anteriores. Sobre todo por el sabor algo químico.
¿Cuándo es mejor?
El aceite de oliva se produce principalmente en Europa (España, Italia, Francia y Grecia). La cosecha de aceitunas ocurre durante los meses de invierno (octubre a enero) en áreas al norte del ecuador y desde finales de primavera hasta principios de verano (abril a julio) en el hemisferio sur.
Es común obtener aceite de oliva en nuestro mercado local en cualquier época del año. Tan solo debemos asegurarnos de prestar atención a la fecha de caducidad en el envase. Una vez que el producto haya pasado esa fecha, es posible que no contenga todas sus cualidades beneficiosas. Así que no existe una temporada mejor para consumir aceite de oliva.
Ventajas
Muchos estudios han analizado los beneficios para la salud del aceite de oliva. El aceite de oliva virgen extra, que es el aceite de mejor calidad disponible, es rico en antioxidantes, que ayudan a prevenir el daño celular causado por unas moléculas llamadas radicales libres. Si se acumulan demasiados radicales libres, pueden causar estrés oxidativo. Esto puede provocar daño celular y puede desempeñar un papel en el desarrollo de ciertas enfermedades, incluidos ciertos tipos de cáncer.
Propiedades antiinflamatorias
Se cree que la inflamación crónica es uno de los principales impulsores de enfermedades, como el cáncer, las enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, el Alzheimer, la artritis e incluso la obesidad.
El aceite de oliva virgen extra puede reducir la inflamación, lo que puede ser una de las principales ventajas para la salud. Los principales efectos antiinflamatorios están mediados por los antioxidantes. La clave entre ellos es el oleocantal, que se ha demostrado que funciona de manera similar al ibuprofeno, un fármaco antiinflamatorio.
Protege el corazón
Las enfermedades cardiovasculares, como las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares, se encuentran entre las causas más comunes de muerte en el mundo.
Pero muchos estudios observacionales muestran que la muerte por estas enfermedades es baja en ciertas áreas del mundo, especialmente en los países mediterráneos, donde el aceite de oliva es una parte importante de la dieta de las personas.
Los estudios sobre la dieta mediterránea muestran consistentemente que está asociada con una mejor salud cardíaca y puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Reduce el riesgo de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común del mundo y una de las principales causas de demencia. Una característica de la enfermedad de Alzheimer es la acumulación de proteínas conocidas como placas beta-amiloides en ciertas neuronas del cerebro.
Los estudios en animales han encontrado que el aceite de oliva virgen extra y algunos de los compuestos que contiene podrían ayudar a preservar la función cerebral al prevenir la acumulación de estas proteínas. Además, algunos estudios muestran que seguir la dieta mediterránea, que normalmente es rica en aceite de oliva, también puede estar asociado con un menor riesgo de demencia y deterioro cognitivo.
¿Cómo usar?
Durante la cocción, los ácidos grasos pueden oxidarse, lo que significa que reaccionan con el oxígeno y se dañan. Los dobles enlaces en las moléculas de ácidos grasos son los principales responsables de esto. Por esta razón, las grasas saturadas, que no tienen enlaces dobles, son resistentes al calor intenso. Mientras tanto, las grasas poliinsaturadas, que tienen muchos enlaces dobles, son más sensibles y pueden dañarse.
El aceite de oliva contiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados, que tienen solo un doble enlace. Por lo tanto, el aceite de oliva es bastante resistente al calor moderado. En general, el aceite de oliva parece ser muy seguro, incluso para cocinar a temperaturas moderadas.
Normalmente se usa el aceite de oliva virgen extra para rociar verduras o para saltear carne, pescado y aves. También podemos agregarlo a sopas, guisos y platos de frijoles o usarlo para hacer nuestro propio aderezo para ensaladas más saludable. Sin embargo, se debe usar con moderación al cocinar y aliñar los alimentos, especialmente si estamos controlando la ingesta de grasas y calorías, ya que un poco rinde mucho. También es importante tener en cuenta que una porción de grasa es aproximadamente una cucharadita de aceite de oliva.
Por otra parte, el aceite de oliva se usa a menudo como un producto natural para el cuidado de la piel. Se puede aplicar directamente en el rostro, ya sea solo o combinado con otros ingredientes como la miel o las yemas de huevo. Además de hidratar la piel, algunas investigaciones sugieren que el aceite de oliva podría reducir la inflamación, promover la cicatrización de heridas y retrasar el envejecimiento de la piel.
Posibles peligros
Al igual que otros tipos de grasas, el aceite de oliva virgen extra es alto en calorías, con alrededor de 119 calorías en cada cucharada (14 gramos). Comer más calorías de las que quema cada día contribuye al aumento de peso con el tiempo. Por lo tanto, si no estamos haciendo otros ajustes en la dieta, consumir grandes cantidades de aceite de oliva podría hacer que sea más difícil mantener un peso moderado.
Además, aunque es poco común, algunas personas también pueden ser alérgicas a las aceitunas y al aceite de oliva. Si experimentamos síntomas de una reacción alérgica después de consumir aceite de oliva, se recomienda dejar de usarlo y hablar con un profesional de la salud.
Si tenemos xerosis (piel anormalmente seca) o dermatitis atópica (piel roja y con picazón), aplicar aceite tópicamente para aliviar la picazón puede empeorar estas condiciones.