¿Conoces todos los tipos de legumbres?

¿Conoces todos los tipos de legumbres?

Sofía Pacheco

Existen infinidad de legumbres actualmente, pero también es cierto que no todas se consumen en todas partes del mundo. Es por esto por lo que nos hemos propuesto revisar las más comunes y las que más se consumen y dar información sobre ellas, como los valores nutricionales, los beneficios de comer legumbres y los efectos adversos.

Nosotros estamos acostumbrados a cocinar lentejas, frijoles, garbanzos, etc. pero es que cada tipo de legumbre pertenece a un grupo concreto y es lo que vamos a descubrir hoy. Aparte también sabremos qué beneficios tiene comer este grupo alimenticio, así como sus contraindicaciones, ya que no son alimentos aptos para todos.

Tipos

Vamos a repasar los principales tipos de las legumbres más consumidas en la actualidad. Son diferentes tipos de lentejas, garbanzos, alubias, etc. Vamos a aprender muchas cosas hoy, para darle la importancia que las legumbres se merecen.

Garbanzos

Los garbanzos se pueden comer cocidos y germinados, pero nunca crudos, ya que son muy indigestos y no los podemos masticar. Vamos a ver los diferentes tupos de garbanzos que hay en el mercado:

  • Garbanzo blanco: son de color blanco y de gran tamaño. Su cultivo se realiza en zonas de Extremadura y Andalucía.
  • Garbanzo castellano: de color beige y más pequeño que el anterior. Es un tipo de garbanzo muy conocido y hasta tiene denominación de origen, ya que se produce en un pueblo de Zamora llamado Fuentesaúco.
  • Garbanzo pedrosillano: se cultiva en un pueblo de Salamanca llamado Pedrosillo el Ralo. Un garbanzo con textura lisa y color beige. Su tiempo de cocción es mayor, pero su característico y suave sabor, lo hacen el favorito de muchos a la hora de hacer guisos.

Lentejas

Las lentejas son de las legumbres más consumidas en todo el mundo, y pasa igual que con los garbanzos, que se pueden comer cocidas y germinadas, pero nunca crudas. Estos son los tipos de lentejas que hay:

  • Lenteja castellana: son de color marrón y es la variedad más común de España. Tienen un tamaño mayor al resto y tiene mucha resistencia a las altas temperaturas, por lo que son las mejores para hacer guisos.
  • Lenteja verdina: de color verdoso y pequeño tamaño. Son de origen francés, pero también se cultivan en Asturias.
  • Lenteja roja: son de color rojizo, favorecen la buena digestión y son muy típicas en la cocina asiática. Normalmente se usan para purés y cremas.
  • Lenteja pardina: es de color marrón tierra con tonos verdes y se cultiva en Castilla y León. Es de cocción rápida y es apta para todo tipo de comidas y guisos.

Alubias

Las alubias también se diferencias en varios tipos, según sus colores, ya que no solo las hay blancas o negras. En el caso de las alubias, sucede igual, solo cocidas y nunca crudas.

  • Alubia blanca: son de tamaño grande, textura suave y absorben muy bien el agua. Son muy versátiles para todo tipo de recetas y guisos. Se cultivan en León y en Ávila.
  • Alubia pinta: son de tamaño mediano y con vetas de color rosado. Tienen textura blanda y se cultivan en el norte de la Península.
  • Alubia negra: es de tamaño pequeño, son de textura dura y muy comunes en la cocina mexicana.
  • Alubia roja: de tamaño pequeño, color rojo intenso y aroma característico.

Productos elaborados con soja

Soja

Se trata de un alimento rico en proteínas, de ahí la fama que tiene actualmente la soja. Es una legumbre que ayuda a reducir el colesterol y ayuda a calmar algunos síntomas de la menopausia. También combate la osteoporosis y gracias a su fibra, regula el tránsito intestinal.

La soja es muy sana y en la actualidad se puede consumir de diferentes formas en leche, harina, tofu, tempeh, salsa de soja, brotes de soja, etc. Un alimento versátil con el que se consiguen otros que casan a la perfección con cientos de recetas.

Guisantes

Los guisantes son una legumbre, aunque creamos que son una verdura. Los guisantes van perfectos para todas las edades y combina muy bien con otros alimentos como carnes, pescados, verduras, cremas y purés, el hummus de guisantes, arroces, salteados y revueltos, etc.

Los guisantes son una fuente de vitaminas y minerales esenciales que necesitamos en nuestro día a día por lo que los expertos recomiendan comer esta legumbre mínimo 2 veces a la semana.

Valores nutricionales

Los valores nutricionales de las principales legumbres son los siguientes:

  • Garbanzos: 138 calorías por 100 gramos, 23 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra, 4 mg de azúcar y 7 gramos de proteínas.
  • Lentejas: 350 calorías por 100 gramos, 64 gramos de hidratos, 10 gramos de fibra, 2 mg de azúcar y 25 gramos de proteínas.
  • Alubias: 330 calorías por 100 gramos, 63 gramos de carbohidratos, 25 gramos de fibra, nada de azúcar y 20 gramos de proteínas.
  • Guisantes: 350 calorías por 100 gramos, 64 gramos de hidratos de carbono, 26 gramos de fibra, 8 mg de azúcar y 24 gramos de proteínas.

Beneficios principales

Consumir legumbres casi a diario es de las mejores decisiones que podemos tomar con nuestra dieta. Los principales beneficios que nos otorgan son su alto contenido en fibra, como hemos podido ver en el apartado anterior. Esta fibra no solo sirve para limpiar el organismo, sino que también para regular los niveles de azúcar en sangre y para regular el tránsito intestinal.

Son alimentos muy ricos en proteínas, por lo que se añaden a las dietas de deportistas y se combinan entre ellas, dado lo versátiles que son. Podemos crear ensaladas variadas, cremas, guisos, purés, etc.

Las legumbres son una fuente de hierro muy importante para el día a día, tanto para grandes como pequeños. Un mineral muy importante para el organismo ya que se encarga de trasportar el oxígeno por todo el cuerpo.

Efectos adversos

Algunos efectos adversos de comer legumbres a diario son las diarreas por el exceso de fibra, la pérdida de minerales por esa misma consecuencia, las náuseas y la distención abdominal, también derivadas de la fibra.

Los gases son las consecuencias más directas, y si ya de por sí somos propensos a tener gases, no es buena idea que incentivemos la aparición con el consumo de legumbres. Si tenemos algún daño en el estómago o los intestinos, solo un médico que conozca nuestro caso podría recomendar o desaconsejar el consumo de algunos tipos de legumbres.

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