El tempeh es más saludable de lo que muchos creen

Con la aceptación y normalización del veganismo han llegado a nuestros días nuevos alimentos que sustituyen a las proteínas animales. En el caso del tempeh, es algo más complejo y, aunque su aspecto no le haga justicia, lo cierto es que está bueno y, lo más importante, está lleno de beneficios para el organismo.

La comida entra primero por los ojos, y en el caso del tempeh, no lo tiene fácil. Se trata de un alimento elaborado a partir de la soja, aunque poco a poco se está ampliando el mercado y podemos ver otras combinaciones como garbanzos, arroz, avena, etc. Es un producto alimenticio fermentado y no apto para cualquier persona, debido a los alérgenos que se descubren entre sus ingredientes como el gluten.

¿Qué es el tempeh?

El tempeh es un producto alimenticio fermentado derivado de la soja donde su principal ingrediente es esa legumbre junto con un hongo llamado Rhizopus. Es de fácil digestión y muy nutritivo, y en poco tiempo se ha convertido en el aliado perfecto de los vegetarianos y veganos en todo el mundo.

Se trata de un alimento que compite directamente con el tofu y donde el tempeh gana por goleada porque es mucho más sabroso y con una textura más natural y agradable que el tofu. Eso sí, el tempeh debe ser consistente, si se deshace en la mano es señal de que no está en buen estado.

Las bondades nutricionales de estos alimentos las veremos en los apartados siguientes, y solo cabe decir que poco a poco el mercado se va ampliando y ya es posible ver tempeh con otros ingredientes como arroz, cebada, mijo, garbanzos, trigo, avena, centeno, sésamo, etc. Y eso es fantástico ya que da la oportunidad a los alérgenos a la soja o al gluten de probarlo sin necesidad de poner en riesgo su salud.

¿Cómo se añade a la dieta?

La presentación del tempeh nos tiene acostumbrados a parecerse a un rulo de carne o un pastel que podemos lonchear a nuestro gusto y también cortar en cuadrados. Hay muchos sitios donde podemos comprar este alimento, desde herbolarios a supermercados y tiendas especializadas en comida vegana y vegetariana.

Además, también podemos aprender a hacerlo nosotros mismos, siguiendo alguna dieta de confianza que encontremos en YouTube. Es relativamente fácil, pero pasa igual que con la nata, la mayonesa y otros alimentos que, en el momento en el que nos equivocamos, ya no se puede recuperar y hay que tirarlo al cubo de orgánicos.

Para agregarlo a nuestra dieta debemos primero asimilar los ingredientes que son y saborearlos, por ejemplo, podemos usarlo en bocadillos, ensaladas, salteado con arroz o verduras, a la plancha y servir con Heura o en tacos y wrap, marinado o empanado, bowl teriyaki, tempeh marinado al horno, para hacer albóndigas, puré de patatas con tempeh, agregarlo a los noodles, en un wok con arroz o fideos chinos y muchas verduras en su punto exacto entre crujientes y cocidas, etc.

Un taco de tempeh cortado en tiras

Valores nutricionales

El ingrediente estrella de la cocina vegana es altamente nutritivo y vamos a comprobarlo a lo largo de las próximas líneas, para ello vamos a tomar como referencia los 100 gramos de producto (que coincide con que es la cantidad máxima diaria) y en base a eso vamos a mostrar las cantidades de cada nutriente.

La composición del tempeh por cada 100 gramos de producto ofrece 208 gramos de kilocalorías, 9,39 gramos de carbohidratos, más de 18 gramos de proteínas vegetales y 10 gramos de grasas. Asimismo, este alimento también dispone de minerales y vitaminas como son vitamina B1, B2, B3 y vitamina B12, y minerales como sodio, 110 mg de calcio, hierro, 260 mg de fósforo y 410 mg de potasio.

Lo bueno de este alimento es que sus grasas son cardiosaludables, ¿qué quiere decir esto? que favorecen la salud del corazón. Además, al ser un producto vegetal y natural ayuda a controlar el colesterol y el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares.

En cuanto a las proteínas del tempeh, podemos decir que si comemos 100 gramos (cantidad máxima diaria recomendada) estamos obteniendo casi el 40% de las proteínas que nuestro cuerpo necesita en su día a día para funcionar adecuadamente.

Principales beneficios de comer tempeh

La palabra suena a algo extraño y lejos de ser alimento, pero está rico porque al tragarlo deja un toque a nueces en la boca y es agradable, aparte de que es fácil de digerir, pero tiene algunas contraindicaciones que diremos en el siguiente apartado.

Rico en isoflavonas

¿Qué significa eso? Las isoflavonas son un grupo de sustancias que poseen una estructura muy similar a los estrógenos que tenemos los humanos, es por esto por lo que el organismo los confunde y pueden trabajar como si de verdad fueran estrógenos.

Esto nos proporciona multitud de beneficios, sobre todo a las mujeres con menopausia, ya que consigue aliviar los síntomas de ese proceso. Asimismo, el tempeh fortalece los huesos gracias a su alto contenido en calcio previniendo la osteoporosis, una enfermedad muy típica de las mujeres en edades avanzadas.

Ayuda a reducir el colesterol

Siguiendo con las isoflavonas de la soja, estas sustancias pueden ayudarnos a reducir nuestros niveles de colesterol, tanto el colesterol malo (LDL), como el total del colesterol que tenemos en el organismo.

Pero las isoflavonas no juegan solas este partido contra el colesterol, sino que se alían con la vitamina B3 y aumentan los niveles del colesterol bueno, el conocido como colesterol HDL, y consiguen reducir los triglicéridos y el colesterol malo, disminuyendo así las probabilidades de sufrir un accidente cardiovascular por exceso de colesterol en sangre.

Una sartén con tiras de tempeh

Probióticos naturales

Gracias al proceso de fermentado que da lugar al tempeh, se crean una serie de bacterias buenas que favorecen la microbiota intestinal. Esto se traduce como una mejora en la absorción de nutrientes, una reducción de las posibilidades de contraer enfermedades, un refuerzo para el sistema inmunológico y un tránsito intestinal más sano y fluido.

Esas bacterias buenas se alojan en nuestros intestinos, pero antes de llegar hasta el final del sistema digestivo, la fermentación produce una serie de enzimas que nos ayudan a diferir las comidas evitándole posibles sobreesfuerzos al estómago y eso es gracias al ácido fítico que se encuentra en la soja y al llegar al estómago se descomponen proporcionando un efecto digestivo.

Buen sustituto de las proteínas animales

El tempeh tiene un alto porcentaje de proteínas vegetales por lo que se considera un alimento ideal para sustituir las de origen animal. La cantidad máxima recomendada de tempeh son unos 100 gramos por días, pues bien, esa cantidad nos aporta el 40% de las proteínas que el cuerpo necesita en el día a día.

Una dieta rica en proteínas ayuda a la termogénesis, aumentando así el metabolismo y ayudando al organismo a quemar más calorías. Todo esto se une a la sensación de saciedad que ofrece este alimento, por lo que es un ingrediente perfecto en almuerzos y cenas.

Contraindicaciones de comer tempeh

Hemos visto que es un alimento muy completo y saludable, pero también existen algunas contraindicaciones y riesgos para algunas personas. Por ejemplo, recordemos que el tempeh se fabrica en base a un solo ingrediente que pueden ser garbanzos, trigo, arroz, soja, etc. por lo que el principal inconveniente de esta comida es la intolerancia al gluten o a otros alérgenos como lo es la soja.

Otra contraindicación es comer tempeh en mal estado, y no es muy difícil averiguar si está óptimo para su consumo o no. Este alimento fermentado suele durar abierta en la nevera entre 3 y 5 días, y si tiene una capa blanca, está excesivamente bando, tiene caldo, manchas, olor fuerte y al cogerlo está pegajoso, son señales inequívocas de que será mejor tirarlo a la basura de orgánicos.

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