¿Por qué la soja es el alimento vegano más saludable?

La soja es un tipo de leguminosa originaria del este de Asia. Se ha convertido en un alimento importante de la dietas vegetarianas y veganas, por lo que es interesante conocer los efectos en el cuerpo.

En la actualidad hay varios productos de soja disponibles, como harina, proteína en polvo, tofu, leche, salsa de soja y aceite. La soja contiene antioxidantes y fitonutrientes que están relacionados con diversos beneficios para la salud. Sin embargo, se han planteado preocupaciones sobre los posibles efectos adversos.

Nutrientes

La soja se compone principalmente de proteínas, pero también contiene buenas cantidades de carbohidratos y grasas. Si tomamos de referencia 100 gramos de soja hervida, sus valores nutricionales son:

  • Energía: 173 calorías
  • Agua: 63%
  • Proteína: 16,6 gramos
  • Carbohidratos: 9,9 gramos
    • Azúcar: 3 gramos
    • Fibra: 6 gramos
  • Grasa: 9 gramos
    • Saturada: 1,3 gramos
    • Monoinsaturados: 1,98 gramos
    • Poliinsaturados: 5,06 gramos
    • Omega-3: 0,6 gramos
    • Omega-6: 4,47 g

La soja se encuentra entre las mejores fuentes de proteína de origen vegetal. El contenido de proteína de la soja es del 36 al 56% del peso seco. Una taza (172 gramos) de soja hervida contiene alrededor de 29 gramos de proteína. El valor nutricional de la proteína de soja es bueno, aunque la calidad no es tan alta como la proteína animal.

Los principales tipos de proteínas de la soja son la glicinina y la conglicinina, que constituyen aproximadamente el 80 % del contenido total de proteínas. Sin embargo, estas proteínas pueden desencadenar reacciones alérgicas en algunas personas. El consumo de proteína de soja se ha relacionado con una modesta disminución de los niveles de colesterol.

La soja se clasifica como semillas oleaginosas y se utiliza para hacer aceite de soja. El contenido de grasa es de aproximadamente el 18% del peso seco, principalmente ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, con pequeñas cantidades de grasa saturada. El tipo de grasa predominante en la soja es el ácido linoleico, que representa aproximadamente el 50 % del contenido total de grasa.

Al ser baja en carbohidratos, la soja integral tiene un índice glucémico muy bajo, que es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento del azúcar en la sangre después de una comida. Esto hace que sea un alimento adecuado para personas con diabetes.

Además, contiene una buena cantidad de fibra soluble e insoluble. Las fibras insolubles son principalmente alfa-galactósidos, que pueden causar flatulencia y diarrea en personas sensibles. Los alfa-galactósidos pertenecen a una clase de fibras llamadas FODMAP, que pueden exacerbar los síntomas del síndrome del intestino irritable. A pesar de causar efectos secundarios desagradables en algunas personas, las fibras solubles en la soja generalmente se consideran saludables.

semillas de soja

Ventajas

Como la mayoría de los alimentos integrales, la soja tiene una serie de efectos beneficiosos para la salud.

Reduce la presión arterial

La soja y los alimentos elaborados con ella son generalmente ricos en arginina, un aminoácido que se cree que ayuda a regular los niveles de presión arterial. También es rica en isoflavonas, otro compuesto que se cree que ofrece beneficios para reducir la presión arterial.

Sin embargo, no está claro si estos pequeños beneficios para reducir la presión arterial se aplican a las personas con niveles de presión arterial normales y elevados. Algunos estudios sugieren que ambos pueden beneficiarse, mientras que otros sugieren que solo las personas con presión arterial alta experimentarían este efecto.

Disminuye el riesgo de cáncer

El cáncer es una de las principales causas de muerte en la sociedad moderna. Comer productos de soja está relacionado con un aumento del tejido mamario en las mujeres, lo que hipotéticamente aumenta el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, la mayoría de los estudios observacionales indican que el consumo de productos de soja puede reducir el riesgo de cáncer de mama.

Los estudios también indican un efecto protector contra el cáncer de próstata en los hombres. Varios compuestos de esta legumisona, incluidas las isoflavonas y la lunasina, pueden ser responsables de los posibles efectos preventivos del cáncer.

La exposición a las isoflavonas en una etapa temprana de la vida puede ser particularmente protectora contra el cáncer de mama más adelante en la vida.

Mejora la fertilidad

Algunas investigaciones sugieren que las mujeres que consumen dietas ricas en soja pueden beneficiarse de una mejor fertilidad. En un estudio, las mujeres con un alto consumo de isoflavonas tenían entre 1,3 y 1,8 veces más probabilidades de dar a luz después de tratamientos de fertilidad que aquellas con un consumo más bajo de isoflavonas.

Sin embargo, estos hallazgos no son universales. Por ejemplo, una revisión sugiere que ingerir 100 mg de isoflavonas al día puede reducir la función ovárica y los niveles de hormonas reproductivas, dos importantes factores de fertilidad.

No obstante, la mayoría de los estudios hasta la fecha informan que las dietas que contienen de 10 a 25 mg, y tal vez incluso hasta 50 mg de isoflavonas al día, como parte de una dieta variada, no parecen tener efectos nocivos sobre la ovulación o la fertilidad.

Alivia los síntomas de la menopausia

La menopausia es el período en la vida de una mujer cuando cesa la menstruación. Normalmente se asocia con síntomas desagradables, como sudoración, sofocos y cambios de humor, que son provocados por una reducción en los niveles de estrógeno.

Los estudios indican que las isoflavonas, una familia de fitoestrógenos que se encuentran en la soja, pueden aliviar estos síntomas. Los productos de soja no afectan a todas las mujeres de esta manera. Solo parece ser efectiva en los llamados productores de equol, aquellos que poseen un tipo de bacteria intestinal capaz de convertir las isoflavonas en equol.

La ingesta diaria de 135 mg de isoflavonas durante 1 semana, equivalente 68 gramos de soja al día, redujo los síntomas de la menopausia solo en los productores de equol. Aunque las terapias hormonales se han utilizado tradicionalmente como tratamiento para los síntomas de la menopausia,

Mejora la salud ósea

La osteoporosis se caracteriza por una densidad ósea reducida y un mayor riesgo de fracturas, especialmente en mujeres mayores. El consumo de soja puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres que han pasado por la menopausia. Curiosamente, estos efectos beneficiosos parecen ser causados ​​por las isoflavonas.

Los bajos niveles de estrógeno experimentados durante la menopausia pueden causar que el calcio se filtre de los huesos. La pérdida ósea resultante puede causar que las mujeres posmenopáusicas desarrollen huesos débiles y quebradizos, una condición conocida como osteoporosis.

Cierta evidencia sugiere que la ingesta de 40 a 110 mg de isoflavonas de soja al día puede reducir la pérdida ósea y mejorar los marcadores de salud ósea en mujeres menopáusicas. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos.

soja en leche

Posibles riesgos

Aunque este alimento tiene una serie de beneficios para la salud, algunas personas deben limitar su consumo o evitarlos por completo.

Supresión de la función tiroidea

El alto consumo de productos de soja puede suprimir la función tiroidea en algunas personas y contribuir al hipotiroidismo, una condición caracterizada por una baja producción de hormonas tiroideas.

La tiroides es una glándula grande que regula el crecimiento y controla la velocidad a la que el cuerpo gasta energía. Los estudios en humanos indican que las isoflavonas pueden suprimir la formación de hormonas tiroideas. Así que el consumo regular de este alimento y sus derivados o suplementos de isoflavonas puede provocar hipotiroidismo en personas sensibles, especialmente en aquellas que tienen una glándula tiroides hipoactiva.

Flatulencia y diarrea

Como la mayoría de las otras legumbres, la soja contiene fibras insolubles, que pueden causar flatulencia y diarrea en personas sensibles. Aunque no son perjudiciales para la salud, estos efectos secundarios pueden ser desagradables.

Las fibras rafinosa y estaquiosa, que pertenecen a una clase de fibras llamadas FODMAP, pueden empeorar los síntomas del SII, un trastorno digestivo común. Si tenemos síndrome del intestino irritable, se recomienda evitar o limitar el consumo de soja.

Alergia

La alergia alimentaria es una afección común causada por una reacción inmunitaria dañina a ciertos componentes de los alimentos. La alergia a la soja es provocada por las proteínas (glicinina y conglicinina) que se encuentran en la mayoría de los productos de este alimento.

Aunque la soja es uno de los alimentos alergénicos más comunes, la alergia relacionada a esta legumbre es relativamente poco común tanto en niños como en adultos.

Otros efectos

La soja y los alimentos derivados de ella han sido parte de la dieta humana durante siglos. Sin embargo, algunas personas se preocupan por algunos efectos secundarios:

  • Efectos que imitan al estrógeno. Se suele pensar que las isoflavonas de soja imitan a la hormona reproductiva femenina estrógeno. Aunque tienen una estructura similar a esta hormona, las isoflavonas de soya tienen efectos más débiles y ligeramente diferentes que el estrógeno.
  • Efectos feminizantes en los hombres. A algunos les preocupa que las isoflavonas puedan reducir la producción de la hormona masculina testosterona. Sin embargo, los estudios en humanos encuentran un vínculo débil entre los dos.
  • Peligro para los bebés. Algunos temen que la fórmula de soja pueda afectar negativamente el desarrollo cerebral, sexual, tiroideo o inmunológico. Sin embargo, los estudios generalmente no logran observar ningún efecto negativo a largo plazo de la fórmula en bebés sanos.
  • Transgénicos. La soja suele ser modificada genéticamente. La transgénica puede contener menos nutrientes y más residuos de herbicidas que la convencional u orgánica. Se necesita más investigación sobre los efectos a largo plazo en la salud de la versión transgénica.
  • Antinutrientes. Este alimento contiene compuestos que pueden disminuir la capacidad del cuerpo para absorber las vitaminas y minerales que contienen. Remojar, germinar, fermentar y cocinar son formas de reducir estos niveles de antinutrientes.
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