Si nos preocupamos por la salud cuando tomamos un buen plato de pasta, probablemente ya hayamos oído hablar de todos los diferentes tipos que sustituyen al trigo por otra cosa. Hay pasta de espinacas, pasta de garbanzos y mucho más. Sin embargo, una que quizás debamos considerar es la pasta de lenteja roja.
Los beneficios de la pasta de lenteja roja frente a la pasta normal son tan altos que cualquiera debería comenzar a sustituirla. La pasta de lentejas rojas es como cualquier otra pasta, solo que con una gran diferencia: los ingredientes utilizados para prepararla. La pasta se elabora tradicionalmente a partir de una masa sin levadura compuesta de harina de trigo duro, generalmente mezclada con agua y/o huevos. Sin embargo, no hay que usar trigo duro para hacer pasta, podemos usar otros ingredientes, como las lentejas.
Propiedades
La pasta de lenteja roja tiene más proteína y fibra que la pasta de trigo normal, lo que le otorga una puntuación más baja en el índice glucémico. También es típicamente más alta en hierro que la normal. Sin embargo, la pasta de lentejas no es un alimento bajo en calorías o bajo en carbohidratos, por lo que el tamaño de la porción sigue siendo importante para muchas personas que hacen dieta.
No obstante, beneficia a cualquiera que se esfuerce por reducir la ingesta calórica. Una sola porción de pasta de lentejas rojas contiene un 5% menos de calorías que su contraparte de trigo. También contiene el doble de gramos de fibra por porción.
Ya no hay que pensar en formas de agregar proteínas a los platos de pasta. La pasta de trigo solo puede contener 7 gramos de proteína por porción, pero la variación de lenteja roja tiene casi el doble con 13 gramos. Esto hace que la pasta de lentejas rojas sea una excelente opción para cualquiera que busque formas de compensar cualquier déficit de proteínas que pueda tener en su dieta basada en plantas que no habría tenido si todavía consumiera una dieta rica en productos animales.
El calcio es importante para la salud ósea y la función cardíaca, muscular y nerviosa. No obtener suficiente calcio en la dieta puede ponernos en riesgo de esteoporosis, osteopenia e hipocalcemia. La pasta de lentejas rojas vuelve a superar a la pasta regular, con 17 mg por porción, en comparación con los 12 mg que se encuentran en la pasta de trigo duro.
El hierro es un mineral esencial responsable principalmente del transporte de oxígeno por todo el cuerpo. La pasta de lentejas rojas beneficia a quienes buscan más hierro en una proporción de 3 a 2 en comparación con la pasta de trigo.
Ventajas
Teniendo en cuenta el aporte nutricional que contienen las lentejas, es seguro decir que cualquier pasta hecha con lentejas tendrá muchos de esos mismos beneficios.
Apta para diabetes
La pasta de lenteja roja tiene un índice glucémico más bajo que la pasta de trigo, ya que es más rica en proteínas y fibra. Un estudio encontró que la pasta de lentejas rojas tenía un índice glucémico de 22 en comparación con 56 para la pasta de trigo. Junto con las buenas noticias en términos de índice glucémico, ese artículo también encontró niveles más altos de antioxidantes en la pasta de lentejas que en la pasta normal.
Otro estudio encontró que hacer pasta con un 50 % de harina de lentejas rojas redujo el índice glucémico de 61 a 55. Esto técnicamente hizo que la pasta de lentejas tuviera un índice glucémico bajo, aunque una disminución de 6 puntos no parece ser una gran cambio.
No obstante, hay que tener en cuenta que algunas personas realmente responden de manera diferente a la harina de lentejas que a las lentejas enteras. Por lo que es posible que el cuerpo reaccione de forma diferente a los niveles de azúcar en sangre.
Sin gluten
A diferencia de la pasta de trigo duro estándar, la pasta de lenteja roja no contiene gluten. Uno de los mayores mercados para la pasta de lentejas son las personas que siguen una dieta sin gluten, por lo que tiene sentido que la mayoría de las marcas mantengan sus pastas de lentejas sin trigo ni gluten.
La mayoría de las marcas de pasta de lentejas no contienen cereales. Las lentejas son legumbres, no cereales. Sin embargo, algunas marcas han agregado cereales para rebajar su precio. Por ejemplo, hay algunos penne de lentejas verdes que contienen quinoa, que es un pseudocereal.
Pérdida de peso
La pasta de lentejas puede ser una opción inteligente para perder peso, ya que la fibra y las proteínas la hacen bastante abundante. Sin embargo, la pasta de lentejas todavía tiene aproximadamente la misma cantidad de calorías que la pasta normal, con 200 calorías por porción de 56 gramos. Pero hay un factor que hace que la pasta de lentejas sea un poco mejor para bajar de peso: la fibra. Algunas marcas de pasta de lentejas tienen el doble o incluso el triple de fibra que la pasta normal. Esto puede ayudar a sentirnos llenos durante más tiempo, con la misma cantidad de calorías.
Los alimentos saludables facilitan la pérdida de peso. Eso es porque en realidad podemos comer lo suficiente para sentirnos llenos y satisfechos sin comer demasiadas calorías. Este es el principio de la densidad calórica, y es clave para perder peso sin contar las calorías.
Especial para deportistas
La pasta de lentejas normalmente tiene entre un 50 % y un 75 % más de proteínas que la pasta de trigo normal. En una porción de 56 gramos, la mayoría de las pastas de lentejas tienen de 12 a 14 gramos de proteína, mientras que la pasta de trigo normalmente tiene 8 gramos de proteína.
Así que sí, la pasta de lentejas es considerablemente más rica en proteínas que la mayoría de las pastas de trigo. De hecho, la pasta de lentejas es más rica en proteínas que el arroz, el maíz y otros almidones también. Aunque algunas cajas de pasta de lentejas dicen «25 gramos de proteína» o «21 gramos de proteína» en el frente de la caja, en realidad es para una porción bastante grande. En realidad, la pasta de lentejas nos aporta unos 6 o 7 gramos de proteína por cada 100 calorías.
¿A qué sabe?
Dado que la comparación nutricional no es un desafío, lo único que queda por considerar es cómo sabe en comparación con la pasta normal.
La variación de lentejas rojas tiene una textura y firmeza más similar a la pasta de trigo. En otras variaciones, como la pasta de garbanzos, tienen un sabor más neutral, pero es un poco suave y gomoso cuando se cocina. La pasta de lentejas rojas mantiene su firmeza mucho mejor en comparación.
En lo que respecta al sabor, la pasta de lenteja roja tiene un regusto dulce y terroso distintivo por sí solo. Sin embargo, apenas se nota una vez que se viste con un poco de la salsa y los aderezos que normalmente le pondríamos a la pasta. Como mínimo, vale la pena intentarlo, y si no nos gusta el sabor, siempre podemos probar otras alternativas de pasta, como la pasta de garbanzos.