Las lentejas son unas legumbres que llevan miles de años entre nosotros y a día de hoy hay quienes no saben qué aportan, por qué es bueno comerlas, cuantas veces hay que comerlas, desde qué edad se pueden comer, etc. Venimos a resolver todas las dudas y entenderemos la importancia de estas legumbres.
Comer lentejas es más beneficioso de lo que muchos creen, no es solo un plato nutritivo y rico en fibra, así sin más, como son los garbanzos, las judías e infinidad de verduras, sino que también aporta multitud de beneficios a nuestro organismo y hoy los vamos a conocer.
También sabremos si las lentejas, este cereal milenario, tiene alguna contraindicación, si hay un límite de días a la semana, si se puede comer a cualquier edad, etc. Desde ya, y como adelante, decimos que es una legumbre muy segura, pero tiene ciertos riesgos para algunas personas.
Valores nutricionales de 100 gramos de lentejas
Las lentejas cocidas, que es la forma más habitual de consumo de esta legumbre, tienen unos valores nutricionales muy interesantes. Por cada 100 gramos, aporta 116 kilocalorías, 20,13 gramos de grasas, 1,80 gramos de azúcares, nada de colesterol, 14,85 gramos de hidratos de carbono, 9 gramos de proteínas, casi 8 gramos de fibra y 2mg de sal.
Esta legumbre también aporta una serie de vitaminas y minerales que conviene conocer para que entendamos por qué es tan importante consumir lentejas a lo largo de lo semana, así como otras legumbres y alimentos variados.
100 gramos de lentejas aportan vitamina A, B1, B2, B5, B6, B9 y C. Por otro lado, los minerales que aportan son zinc, hierro, magnesio, fósforo y potasio. A diferencia de los que dice la fama de esta legumbre, no son tan ricas en hierro como parece.
100 gramos solo aportan 8,6 mg de hierro, y eso está muy por debajo de otros alimentos. De hecho, la canela es quien aporta más hierro por cada 100 gramos. Otros alimentos ricos en este mineral son las almejas, besugo, cacao puro en polvo, morcilla, café en grano, soja texturizada, tomate seco, etc.
Dosis, edad y cómo comerlas
Es importante saber a qué edad podemos empezar a degustar esta legumbre, las diferentes formas de comerla y las veces que podemos usarla en nuestra alimentación semanal. Siempre se ha dicho que las legumbres deben formar parte de nuestra base alimenticia, y es cierto, siempre combinadas con verduras, aumentar la dosis de frutas, tomar semillas, frutos secos, etc. En definitiva, una alimentación variada, saludable y equilibrada.
Así pues, en lugar de ofrecer cereales ultraprocesados a nuestro hijo, lo más recomendable es hablar con un pediatra o un nutricionista e introducir alimentos de calidad y crear un menú de comida real para que poco a poco se vaya adaptando a la alimentación sólida.
Las lentejas se pueden introducir en la alimentación de un bebé a partir de los 6 meses. Recordemos que la introducción de los alimentos ha de ser paulatina, no podemos ponerle por delante 50 gramos de esta legumbre, sino que tenemos que ir aumentando la dosis a medida que veamos que no hay reacciones adversas. En la edad adulta se puede comer lentejas hasta 3 veces por semana, ya que se deben tomar otras legumbres y siempre hacerlo de manera variada.
Lo bueno de esta legumbre es que podemos comerlas cocidas, con arroz, en ensaladas, germinadas, salteadas con verduras, mezcladas con quinoa, en guisos, hamburguesas de lentejas, pasta con verduras y lentejas, con marisco, tacos con verduras frescas y lentejas, etc.
Beneficios de comer lentejas
Ahora entramos de lleno al grueso del tema, y es que después de saber a qué edad podemos empezar a introducir esta legumbre y que en la edad adulta podemos comerla hasta 3 veces por semana, solo necesitamos el último empujón para convencernos de lo bueno que es tomar lentejas para nuestro organismo.
Ayudan a la digestión
Comer esta legumbre favorece la digestión, y esto se debe a que aumentan la sensación de saciedad y tienen muy pocas calorías. Eso a su vez, nos ayuda a perder peso y su fibra empieza a actuar desde el inicio del sistema digestivo haciendo que todo el proceso sea saludable para el organismo.
Lo único malo es que un exceso de lentejas, puede provocar muchas flatulencias y eso se debe a que la fibra que contiene no se digiere en el intestino delgado y en el grueso se transforma en gas.
Una fuente de B9 para el embarazo
Durante el embarazo es muy importante que la madre consuma vitamina B9, también conocida como ácido fólico. Lo más correcto es consumirlo antes de la gestación o como mínimo a partir de la tercera semana.
El ácido fólico es de vital importancia para el normal desarrollo del embrión en sus primeras semanas ya lo largo de todo el embarazo. Las lentejas no solo son buenas para las embarazadas por la vitamina B9, sino también por ser una fuente rápida de otras vitaminas como A, grupo B y C, así como importantes minerales que favorecen el buen desarrollo del feto y evitan la anemia.
Reducen el azúcar en sangre
Los hidratos de carbono son de lenta absorción, por lo que evitan los picos de glucosa en sangre, dan mayor saciedad evitando los picoteos entre horas y gracias a la fibra se reduce el colesterol y se baja la presión arterial alta.
La importancia de la fibra va más allá, y es que aparte de regular el tránsito intestinal, y todo lo que hemos explicado en el párrafo anterior, también ayuda a desintoxicar el cuerpo limpiándolo de líquidos, toxinas y desechos. Lo único negativo es que, entre tanta fibra, podemos perder minerales, pero no es preocupante.
Protege el sistema nervioso
Esto es clave, y es de los mejores beneficios de estas legumbres. Las lentejas tienen vitaminas del grupo B, más concretamente B1, B2, B5, B6 y B9. Al cocerse pueden perder efectos, pero las comemos germinadas, ganamos todas sus propiedades.
Lo que hacen las lentejas es protegernos de la depresión y el mal humor, por lo que no dañamos nuestro sistema nervioso. Estas vitaminas también ayudan a regular las hormonas de nuestro cuerpo.
Contraindicaciones de esta legumbre
No todo iba a ser tan bueno como parece. Con las contraindicaciones de una legumbre tan básica como esta no queremos meter miedo, al revés, solo queremos anunciar que hay que tener algo de precaución si somo alérgicos a la soja, los guisantes, frutos secos o semillas, no se recomienda el consumo de lentejas.
Tampoco debe ser consumidas por quienes tienen problemas de gota o altos niveles de ácido úrico. Se pueden consumir, pero en muy pocas cantidades y muy espaciadas en el tiempo, debido al alto contenido de purinas.
Si somos celíacos, lo mejor es comprar las lentejas a granel, ya que las envasadas, al haber pasado por diferentes cintras trasportadores y al ser procesadas, pueden contener trazas de gluten. Para ello, recomendamos leer bien la etiqueta y solo comprar aquella que especifique que no tiene gluten.