¿Cuáles son las legumbres con más proteínas?

¿Cuáles son las legumbres con más proteínas?

Sofía Pacheco

En la sociedad actual se le está dando mucha importancia al consumo de proteínas, sobre todo por parte de aquellos que entrenan duro en el gimnasio y también por parte de aquellos que han cambiado su dieta y ahora son veganos o vegetarianos. Las proteínas son un aminoácido esencial para el organismo, por eso es tan importante su consumo, así que hoy les toca el turno a las legumbres con más proteínas.

Dentro de todos los grupos alimenticios, las legumbres a veces son las gran olvidadas, sobre todo por la cantidad de mitos que hay a su alrededor. De hecho, se cree que una dieta vegetal no es rica en proteínas. Queremos desmentir esto con pruebas y para ello, vamos a desmigajar las legumbres con más proteínas para que empecemos a considerarlas en nuestro día a día.

La alimentación que tengamos en nuestro día a día ha de ser lo más saludable posible, y eso pasa por crear nuestra propia pirámide alimenticia y poner en la base todas las verduras, frutas, hortalizas, frutos secos, cereales y legumbres que conozcamos y poco a poco ir escalando hacia arriba y es que lo que menos tenemos que comer son carnes y pescados. De lo que nos tenemos que alejar inmediatamente son de los productos azucarados y ultraprocesados, panes no integrales 100%, bollería industrial, aceites refinados, etc.

¿Para qué sirven las proteínas?

Vamos a aclarar este tema, y es que las proteínas no solo sirven para alimentar nuestros músculos y ayudarnos a destacar los resultados de los entrenamientos.

Las proteínas cumplen diversas funciones en nuestro organismo. Por un lado, gracias a ellas, nuestro cuerpo construye nuevas fibras musculares, regenera y mantiene los músculos, huesos y los tejidos de todo el cuerpo.

También sirven para transportar la hemoglobina que a su vez trasporta el oxígeno por todo el cuerpo, también colabora con las inmunoglobulinas que ayudan a proteger el organismo de agentes externos; también transporta el colesterol, entre otras funciones especiales.

Siempre se ha creído que las proteínas de origen animal tienen mayor valor por su origen biológico, pero no es del todo cierto. Algunos alimentos de origen vegetal también tienen aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que nuestro cuerpo no puede fabricar o sintetizar y los consigue mediante la alimentación saludable y variada. Los no esenciales, son los que, mediante reacciones químicas en el organismo, nuestro cuerpo si es capaz de fabricarlos.

Legumbres con más proteínas

Composición de las legumbres

Las legumbres, como cualquier otro alimento no es una cosa sin más, sino que tiene diferentes partes y todas ellas son importantes para la salud de nuestro cuerpo.

Las legumbres son de gran valor en nuestra dieta, seamos omnívoros o no. En este grupo alimenticio podemos encontrar una buena dosis de hitación, salvo las legumbres secas. Los hidratos de carbono parecen nuestro enemigo, pero son muy claves en nuestra alimentación para conseguir energía. Las legumbres, de media, aportan un 50% de hidratos.

Por otro lado, la fibra es de vital importancia en nuestro día a día. Un adulto medio necesita unos 7 gramos de fibra al día, y gracias a este grupo alimenticio facilitamos el tránsito intestinal, reducimos el azúcar en sangre, limpiamos de toxinas el cuerpo y todo gracias a la fibra.

Las grasas, y es que las legumbres cuentan con ácidos grasos polinsaturados y monoinsaturados. Con respecto a las vitaminas y minerales, por norma general, las legumbres cuentan con calcio, hierro, potasio, fósforo, zinc y magnesio. Aparte de vitamina A, grupo B, C, E, entre otras.

Ahora entramos en el apartado de las proteínas y es que las legumbres son un grupo alimenticio capaz de aportar hasta el 36% de las proteínas que necesita nuestro cuerpo en un día, de ahí, que sea tan importante introducirlas en nuestra dieta diaria.

Legumbres con más proteínas

Vamos de lleno al groso del tema y vamos a averiguar cuáles son las legumbres con más proteínas en la actualidad. Algunas seguramente las conocemos y las consumimos muy de seguido, sobre todo cuando estamos en invierno que hay muchos platos de cuchara, pero otras no son tan comunes, así que conviene darles una oportunidad.

Soja y derivados

La soja seca y derivados de la soja de buena calidad son muy ricos en proteínas. La soja seca tiene 36 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Con derivados queremos decir leche de soja (sin añadidos, sino solo soja y agua), yogures de soja de buena calidad, harina, soja texturizada, etc.

Es de las mejores opciones para dietas vegetales, o si queremos aumentar la cantidad de proteínas y no abusar tanto de la carne y suplementos alimenticios artificiales que tanto desaconsejamos en nuestra web.

Altramuces

Los altramuces son muy típicos en el Mediterráneo. En España el más consumido es el altramuz blanco que se cosecha en Extremadura y en las Castillas. Al altramuz también se le conoce como lupino​, chocho, chorcho, entremozo, altramuz blanco/amarillo, lupín blanco/amarillo, lupino blanco/amarillo o almorta.

Esta leguminosa nos aporta 36 gramos de proteínas de origen vegetal por cada 100 gramos de producto. Por lo tanto, es una muy buena opción. Además, lo bueno de esta legumbre es que se puedo picotear en cualquier momento.

Lentejas, las legumbres con más porteinas

Habas y lentejas

Estas dos legumbres no ofrecen muy buenas cantidades de proteínas de origen vegetal. Por un lado, tenemos las habas con 26 gramos de proteínas por cada 100 gramos de habas y, por otro lado, tenemos las lentejas con casi 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos de alimento.

Tanto con las habas y las lentejas como con el resto de legumbres, recomendamos mezclarlas con cereales, de esta forma conseguimos un plato más completo nutricionalmente y mayor cantidad de proteínas para nuestro organismo.

Alubias rojas y blancas

Las alubias rojas, blancas y las negras, son una excelente opción que a su vez se pueden mezclar con otras legumbres como las habas o los garbanzos. Las alubias, en general, tienen unos 23 gramos de proteínas de origen vegetal por cada 100 gramos de producto, lo cual son una opción perfecta, además de que son muy versátiles.

No nos olvidemos de las judías pintas, que son menos populares en España, pero igualmente nutritivas y tiene el mismo aporte proteico. Todas las judías se pueden usar en sopas, cremas, ensaladas, boles, para hacer hamburguesas, etc.

Garbanzos

Los garbanzos tienen 22 gramos de proteínas por cada 100 gramos de alimento. Por eso es tan buena opción como complemento en multitud de platos, desde sopas, hasta ensaladas, revueltos, untables, cremas, rellenos, etc.

Una legumbre versátil y que se puede combinar muy fácilmente con verduras, otras legumbres, con carne, pescados, o comerse solos. Además, lo bueno de los garbanzos es que tiene proteínas completas, es decir, incluyen aminoácidos esenciales, así se lo facilitamos a nuestro organismo.

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