¿Qué tipo de legumbres causan gases y molestias abdominales?

¿Alguna vez has comido una generosa ración de legumbres y luego has deseado no haberlo hecho por los embarazosos sonidos y olores que prosiguieron? Esto es lo que necesitas saber sobre las legumbres más y menos gaseosas y si las enlatadas pueden ayudar con la prevención de gases.

Los frijoles y las legumbres son una parte vital de la dieta mediterránea, que protege contra las enfermedades del corazón, la demencia, el cáncer y otras enfermedades crónicas. El problema es que digerir sus azúcares a menudo crea un subproducto musical fragante: gases o flatulencia. Sin embargo, es interesante conocer por qué sucede esto y cómo prevenir los problemas gastrointestinales.

Las legumbres con más y menos gases

También conocido como flatulencia, o flato, el gas es el aire del intestino que tú pasas desde el fondo. Es normal que se produzca gas en los intestinos cuando el cuerpo digiere los alimentos. Aunque muchas personas piensan que producen una gran cantidad de gas, de hecho es normal que las personas generen gas aproximadamente 20 veces al día.

Es más probable que algunos alimentos te den más gases que otros. Un estudio de abril de 2016, publicado en el Iranian Red Crescent Medical Journal, enumera frijoles, lentejas, alimentos fritos y grasosos, alimentos ácidos y picantes, café, té, cacao, hielo y bebidas frías como algunos de los alimentos que probablemente te darán mucho de gas.

Entre las legumbres, los expertos dicen que es más posible que los frijoles negros, blancos, rojos y pintos den gases. Los frijoles de ojo negro, por otro lado, se encuentran entre los frijoles menos gaseosos. Las personas varían en su respuesta a diferentes legumbres. Así que si un tipo de legumbre nos da problemas, podemos cambiar a otro tipo para ver si nos da menos gases.

¿Por qué causan gas?

¿Te preguntas sobre la conexión entre los frijoles y la flatulencia? Dos nutrientes específicos en los frijoles pueden causar gases.

Ricos en fibra

El primero es la fibra. Las legumbres son una rica fuente de fibra; en, solo media taza tienes de 6 a 8 gramos de fibra. La fibra es un componente no digerible de los alimentos de origen vegetal, por lo que pasa intacto a través de tu sistema digestivo. Si recientemente has aumentado tu consumo de fibra, tu cuerpo puede estar luchando para sobrellevarlo. Sin embargo, si comienzas a comer frijoles con regularidad, tu sistema digestivo se ajustará eventualmente y comer frijoles no te dará tanto gas.

Los frijoles tienen un alto contenido de fibra dietética, un compuesto vegetal que resiste la digestión a medida que se mueve a través del tracto digestivo. Son particularmente ricas en fibra soluble, un tipo de fibra que absorbe agua en el tracto digestivo para formar una textura espesa similar a un gel.

La fibra soluble está asociada con una larga lista de beneficios para la salud, que incluyen una mejor regularidad digestiva y control del azúcar en la sangre, niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y una mejor salud cardíaca. Sin embargo, aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido también puede causar efectos secundarios negativos, como gases e hinchazón.

Una vez que la fibra dietética llega al colon, las bacterias beneficiosas que viven allí la fermentan. El gas es un subproducto de esa fermentación. Comer grandes cantidades de fibra también puede causar otros síntomas adversos, como diarrea, dolor de estómago y molestias abdominales.

Rico en rafinosa

También contienen carbohidratos. Aunque comer proteínas y grasas no necesariamente causa gases, comer carbohidratos sí lo hace porque la bacteria en el intestino actúa sobre los carbohidratos y los fermenta. El contenido de carbohidratos en los frijoles también puede exacerbar el síndrome del intestino irritable.

Las legumbres también contienen un compuesto llamado rafinosa. Es un tipo de carbohidrato no digerible que también se encuentra en alimentos como el repollo, el brócoli y las coles de Bruselas. Debido a la falta de una enzima llamada alfa-galactosidasa en el tracto digestivo humano, la rafinosa generalmente se digiere mal.

Por lo tanto, la rafinosa puede atravesar el estómago y el intestino delgado sin digerir e ingresar al intestino grueso, donde las bacterias intestinales la fermentan. Esto da como resultado la producción de gases, incluidos metano, hidrógeno y dióxido de carbono, que causan flatulencia e hinchazón.

legumbres que causan gases

Legumbres enlatadas para la prevención de gases

No deberías eliminar el consumo de legumbres solo porque causen gases, ya que los frijoles están cargados de nutrientes como fibra, proteínas, hierro, potasio, magnesio y vitaminas B. Son bajos en grasa y también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como cáncer, presión arterial alta y enfermedades cardíacas.

Hay un par de trucos que puedes intentar para ayudar a que las legumbres sean menos gaseosas. Por ejemplo, puedes optar por aquellos en lata para la prevención de gases; El proceso de enlatado ayuda a descomponer algunos de los carbohidratos, haciéndolos más fáciles de digerir y menos propensos a causar gases.

Otro truco es remojarlos en agua antes de cocinarlos o después de hervirlos, para ayudar a eliminar algunos de los carbohidratos que producen gases. Es recomendable dejarlos en remojo durante la noche en abundante agua. Incluso, puedes cambiar el agua varias veces para ayudar a reducir aún más el contenido de carbohidratos.

Cómo prevenir los gases

Hay varios métodos que puede usar para reducir los gases y malestares causados ​​por las legumbres.

Por ejemplo, algunos estudios muestran que remojar y cocinar las legumbres antes de comerlos puede disminuir significativamente el contenido de rafinosa y ayudar a prevenir la producción de gases en el colon y la posterior flatulencia.

Además, varios productos de venta libre contienen enzimas digestivas como alfa-galactosidasa para ayudar a facilitar la digestión de frijoles y otras legumbres. Varios estudios han encontrado que estos productos pueden disminuir los gases causados ​​por el consumo de alimentos ricos en rafinosa, como los frijoles.

También, aumentar lentamente la ingesta de alimentos ricos en fibra y beber mucha agua para mantenernos hidratados puede ayudar al cuerpo a adaptarse y aliviar los efectos secundarios como los gases y la hinchazón.

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