¿El hummus es saludable?

¿El hummus es saludable?

Carol Álvarez

Existen personas a las que nos les agrada comer garbanzos en puchero o en ensaladas, detestan ese tipo de legumbre aunque no lo comprendamos. Para este tipo de seres de otra naturaleza y para los amantes de los garbanzos, os vamos a enseñar cómo hacer vuestro propio hummus de garbanzos casero.

El hummus ha comenzado a hacerse conocido cuando vimos en los supermercados su versión preparada. Lo ideal es hacerlo nosotros mismos para conocer qué alimentos estamos tomando y evitar químicos que sirvan como conservantes. El hummus es bastante sencillo de hacer y en apenas cinco minutos lo tendremos listo.

Valor nutricional

Podemos sentirnos bien comiendo hummus, ya que contiene una gran variedad de vitaminas y minerales. Una porción de hummus de 100 gramos aporta:

  • Energía: 166 calorías
  • Grasa: 9,6 gramos
  • Proteína: 7,9 gramos
  • Carbohidratos: 14,3 gramos
  • Fibra: 6,0 gramos

El hummus es una gran fuente de proteína de origen vegetal, proporcionando 7,9 gramos por porción. Además es rico en manganeso, cobre, folato, magnesio, fósforo, hierro, zinc, tiamina, vitamina B6, potasio. Esto lo convierte en una excelente opción para personas con una dieta vegetariana o vegana. Consumir suficientes proteínas es esencial para un crecimiento, una recuperación y una función inmunitaria óptimos.

Además, el hummus incluye hierro, ácido fólico, fósforo y vitaminas B, todos los cuales son importantes para los vegetarianos y veganos, ya que es posible que no obtengan suficiente de su dieta.

hummus de garbanzos

Efectos en el organismo

El hummus de garbanzos aporta numerosas ventajas y efectos positivos en la salud.

Reduce la inflamación

La inflamación es la manera que tiene el cuerpo de protegerse de infecciones, enfermedades o lesiones. Sin embargo, a veces la inflamación puede persistir más tiempo del necesario. Esto se llama inflamación crónica y se ha relacionado con muchos problemas de salud graves.

El hummus está repleto de ingredientes saludables que pueden ayudar a combatir la inflamación crónica. El aceite de oliva es uno de ellos. Es rico en poderosos antioxidantes que tienen beneficios antiinflamatorios. En concreto, el aceite de oliva virgen contiene el antioxidante oleocanthal, que se cree que tiene propiedades antiinflamatorias similares a las de los medicamentos antiinflamatorios comunes.

De manera similar, las semillas de sésamo, que componen el tahini, pueden ayudar a reducir los marcadores de inflamación en el cuerpo, que están elevados en enfermedades inflamatorias como la artritis.

Mejora la digestión

El hummus es una gran fuente de fibra dietética, que puede mejorar la salud digestiva. Proporciona 6 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos, lo que equivale al 24 % de la recomendación diaria de fibra para mujeres y al 16 % para hombres. Gracias a su alto contenido en fibra, el hummus puede ayudar a mantenernos regulares en la visita al servicio. Esto se debe a que la fibra dietética ayuda a ablandar y agregar volumen a las heces para que sean más fáciles de expulsar.

Además, la fibra dietética también ayuda a alimentar a las bacterias saludables que viven en el intestino. Las bacterias intestinales pueden convertir parte de la fibra en el hummus en butirato de ácido graso de cadena corta. Este ácido graso ayuda a nutrir las células del colon y tiene muchos beneficios impresionantes.

Índice glucémico bajo

Esta receta tiene varias propiedades que pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Primero, el hummus está hecho principalmente de garbanzos, que tienen un índice glucémico bajo. El índice glucémico es una escala que mide la capacidad de los alimentos para elevar el azúcar en la sangre.

Los alimentos con un alto valor de IG se digieren rápidamente y luego se absorben, lo que provoca un aumento brusco y una caída en los niveles de azúcar en la sangre. Por el contrario, los alimentos con un valor de índice glucémico bajo se digieren lentamente y luego se absorben, lo que provoca un aumento y una disminución más lentos y equilibrados de los niveles de azúcar en la sangre.

También es una gran fuente de fibra soluble y grasas saludables. Los garbanzos son ricos en proteínas, almidón resistente y antinutrientes, que ralentizan la digestión de los carbohidratos. Las grasas también ayudan a ralentizar la absorción de carbohidratos en el intestino, lo que, a su vez, proporciona una liberación más lenta y constante de azúcar en el torrente sanguíneo.

Ayuda a perder peso

Varios estudios han examinado cómo el hummus afecta la pérdida y el mantenimiento del peso. Curiosamente, las personas que consumen garbanzos o hummus con regularidad tienen un 53 % menos de probabilidades de ser obesas. Sin embargo, no está del todo claro si estos resultados se debieron a propiedades específicas de los garbanzos o el hummus o simplemente a que las personas que comen estos alimentos llevan un estilo de vida saludable en general.

Otros estudios también han relacionado una mayor ingesta de legumbres como los garbanzos con un peso corporal más bajo y una mayor sensación de saciedad. El hummus tiene varias propiedades que pueden ayudar a promover la pérdida de peso. Además, también se ha demostrado que la fibra dietética reduce los niveles de la hormona del hambre grelina. Al frenar el apetito, la fibra puede ayudar a reducir la ingesta de calorías, lo que promueve la pérdida de peso.

¿Cómo hacer hummus de garbanzos?

El hummus no solo es nutritivo y sabroso, sino que también es fácil de agregar a la dieta. Por ejemplo, podemos extenderlo sobre nuestro pan favorito, de pita o sándwich, en vez de otros untables altos en calorías como mayonesa o aderezos cremosos. También es un aderezo sabroso y se combina mejor con alimentos crujientes como apio, zanahorias, pepinos y pimientos dulces. Muchas personas encuentran que esto satisface los antojos de papas fritas.

Aunque el hummus está ampliamente disponible en los supermercados, es increíblemente fácil de hacer en casa. Todo el proceso lleva menos de 10 minutos y solo requiere un procesador de alimentos.

Vamos a necesitar:

  • Garbanzos cocidos por ti mismo o de los que ya vienen en bote
  • Una cucharada de Tahín
  • Media cucharadita de comino
  • Un chorrito de aceite de oliva virgen extra
  • Un chorrito de jugo de limón
  • Ajo en polvo
  • Un poquito de pimentón dulce

La preparación es tan simple como batirlo todo hasta que quede una crema ligera y homogénea. Lo podemos tomar en panecillos integrales o con bastones de verduras, a modo de entrante. Por cierto, la cantidad de garbanzos indicada para esta receta es de 200 gramos, aunque dependerá de la cantidad de comensales si necesitas aumentar o disminuir.

Otros tipos de hummus

No solamente se puede hacer hummus con garbanzos. Existen otros alimentos que se pueden integrar ricamente en las recetas para darle otro sabor y color.

Hummus de aguacate

¿Además de amante de los garbanzos, eres amante del aguacate? ¡Morirás con esta receta!

A los ingredientes anteriores solo tendrás que añadirle un aguacate y sustituir el pimentón por pimienta negra. Te aseguramos que está delicioso y su color verde hará que llame la atención en cuanto lo sirvas en la mesa.

Hummus de calabaza

¿Qué te parece el color naranja? Si quieres sorprender a tus invitados o hacer las comidas de tus hijos más divertidas, es una genial opción darle color al hummus con otras verduras.

La calabaza, en este caso, debemos cocinarla al horno antes de triturarla con el resto de ingredientes. Ten en cuenta que es un alimento con gran cantidad de agua y si la cocinamos al vapor, nos va a quedar un hummus bastante líquido y menos duradero en el tiempo.

Es una receta ideal para vegetarianos y para personas que quieren incorporar las verduras y legumbres de una forma menos tradicional. ¿Tú eres de los que lo acompañas con bastones de zanahoria y pimientos? ¿O prefieres untarlo en panecillos integrales para merendar?

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