Come garbanzos para ayudar al desarrollo muscular

Come garbanzos para ayudar al desarrollo muscular

Sofía Pacheco

Estamos acostumbrados a comer legumbres, pero no les damos la importancia que deben tener. Este grupo alimenticio debería estar presente en nuestra dieta semanal un mínimo de 3 veces, y algunas semanas ni siquiera aparece en nuestros platos. Vamos a ver lo importante que son los garbanzos, qué nos aportan y cuáles son los beneficios que obtenemos a incluirlos semanalmente en nuestra alimentación.

Los garbanzos pertenecen a las legumbres, igual que los frijoles, judías, habas, lentejas, alubias, guisantes, etc. Llevan entre nosotros varios siglos, de hecho, hay pruebas que datan del siglo 7 y mucho antes donde los garbanzos se servían en sopas igual que las lentejas.

A día de hoy los garbanzos son unas legumbres muy versátiles, y a lo largo de este texto entenderemos por qué decimos eso, ya que se pueden comer de mil formas diferentes. También sabremos la dosis semanal, los beneficios que nos aporta y si comer garbanzos tiene efectos adversos.

Valores nutricionales

Los garbanzos son muy ricos en nutrientes, aunque no son de las legumbres más completas. Aun así, conviene conocer qué aportan a nuestro organismo, para saber cómo de importantes son en nuestra dieta semanal.

Vamos a analizar 100 gramos de garbanzos cocidos, ya que es más real conocer esos valores que los valores nutricionales de los garbanzos crudos. Por cada 100 gramos tenemos 120 calorías, 56,48 gramos de hidratos, 28,80 gramos de proteínas, 26 gramos de grasas, 4,10 gramos de fibra y el 71% de esos 100 gramos es agua.

Esta legumbre también aporta vitaminas y minerales, y son los que vamos a puntualizar a continuación, ya que es una información importante de cara a realizar un menú semanal.

Tenemos vitamina A, B1, B2, B3, B6. B9 y E. Por su parte, los minerales que aportan estos 100 gramos son: calcio, fósforo, zinc, potasio, hierro y magnesio.

Hummus de garbanzos

Dosis y cómo comer garbanzos

Según los expertos, se recomienda comer entre 60 y 100 gramos de garbanzos unas 3 veces a la semana. En caso de que lo mezclemos con otra legumbre como lentejas, alubias, habas, etc. hay que reducir cantidades, es decir, si solo son 2 legumbres con verduras, pues podemos hacer 50-50. También podemos poner más de una que de otra, pero sin son varias legumbres, el porcentaje hay que reducirlo, ya que sería demasiada fibra y la sensación de saciedad sería tan alta que no terminaríamos el plato.

Esta legumbre se puede comer en forma de salsa, y nos referimos al famoso hummus, también se puede hacer harina y masas, en ensaladas, en cocidos y guisos con carne y pescado, para rellenar, germinados, tostados, aplastados con tenedor y untados en pan con pimentón y brotes de lechuga y tomate, hamburguesas veganas y vegetarianas, revueltos de verduras, en cremas, etc.

Beneficios

Conociendo los valores nutricionales de esta legumbre, ahora vamos a ver qué conseguimos con ellos cuando comemos garbanzos. Cabe decir que no se trata de un superalimento ni nada milagrosos, sino que, si los introducimos en una dieta variada y saludable, podemos obtener ciertos beneficios a largo plazo.

Músculos y huesos fuertes

El garbanzo es una legumbre que contiene 43 mg de calcio por cada 100 gramos de producto, esto es muy beneficioso para nuestros huesos y músculos. Pero recordemos que el calcio por sí solo no se absorbe, sino que necesita la inestimable ayuda de la vitamina D. El garbanzo no cuenta con esta vitamina, así que habrá que buscar en otros alimentos, de ahí la importancia de crear platos variados.

Hay otros minerales como hierro, fósforo, zinc, magnesio y cobre que también son esenciales para la buena salud de nuestros huesos y músculos.

Ayudan a perder peso

Esta legumbre tan característica tiene un buen aporte de fibra, lo que nos ayuda al sistema digestivo regulando el tránsito intestinal. Esta misma fibra nos ayuda a limpiar el cuerpo, bajar los niveles de azúcar, liberar líquido y toxinas, nos aporta saciedad y nos evita picar entre horas, etc.

Además, la fibra también reduce la hinchazón abdominal y cuando llega a los intestinos nos ayuda a que el organismo asimile todos los nutrientes de forma adecuada. Pasarse con la fibra es crear una descompensación y puede dar lugar a diarreas.

Una ensalada con garbanzos

Ácido fólico para niños

El ácido fólico o vitamina B9, es una vitamina muy importante, sobre todo durante el embarazo. 100 gramos de garbanzos cocidos aportan 64 microgramos, una cantidad bastante aceptable. También son un alimento muy importante para el desarrollo de los niños, tanto en el aspecto físico y deportivo, como en el aspecto intelectual.

Los garbanzos se pueden agregar a la dieta de los niños a partir de los 6 meses o a partir de los 8 meses en caso de dudas por intolerancias y alergias.

Aportan antioxidantes

La vitamina E es un antioxidante muy importante que nos ayuda a proteger las células de todo nuestro cuerpo de los daños que causan los radicales libres. Cuando decimos todas las células entran hasta las neuronas. Podemos prevenir y minimizar este daño, nos aleja un poquito de sufrir ciertos problemas de salud como Alzhéimer, envejecimiento de la piel o la mutación del ADN celular que da lugar al cáncer, entre otras.

Es importante tomar alimentos ricos en vitamina E, y ya sabemos que esta legumbre lo es, por lo que tenemos que empezar a agregarla a nuestra dieta semanal.

¿Quién no puede comerlos?

Como casi todos los alimentos, esta legumbre también tiene contraindicaciones. Comer garbanzos no está libre de peligros y mucho menos para aquellos que tienen hipertiroidismo, niveles altos de ácido úrico, o aquellas personas que tengan tendencia a flatulencias, gases, etc.

Por supuesto queda prohibido su consumo crudo, dado su alto nivel de toxicidad, como mínimo, solo se debe consumir germinado, pero nunca comer garbanzo crudo. Lo mismo sucede con otras legumbres.

En el caso de alergias, hay que tener mucho cuidado, salvo que sean comprados a granel. Si han sido procesados en fábricas, hay que leer bien la etiqueta y que ponga que está libre de gluten y de trazas de otros cereales.

Si tenemos gastroenteritis, no se recomienda el consumo de garbanzos, puesto que su fibra empeorará la situación, pidiendo llegar a tener deshidratación aguda.

Si padecemos enfermedades intestinales, tampoco es buena idea consumir esta legumbre, ya sea colon irritable, colitis, enfermedad de Crohn o que estemos en una dieta baja en FODMAP.

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