La harina de garbanzo es una alternativa muy saludable, nutritiva y versátil. Puede emplearse como cualquier otra harina y es una opción que deberías considerar. Tiene grandes propiedades muy beneficiosas para nuestra salud y supone un verdadero tesoro para incluir en nuestra despensa. ¿No la conocías? ¡Descúbrela!
Los garbanzos, son legumbres muy consumidas en todo el mundo. Son muy saludables y pueden utilizarse en distintas recetas y platos deliciosos. Tanto en guisos como en ensaladas o en forma de hummus, los garbanzos son un excelente alimentos para cuidar nuestro organismo. Aunque la harina de garbanzo no es ninguna novedad, ha ido adquiriendo fama en los últimos años por sus grandes propiedades para la salud.
¿Qué es este tipo de harina?
Esta harina se obtiene a partir de los garbanzos molidos y es apta para celíacos ya que no contiene gluten. Ésta se logra triturando los garbanzos secos, y se obtiene un fino polvo amarillo con un sabor delicioso. Y es que se trata de una harina más sabrosa que las más tradicionales.
Como decíamos, no es más que garbanzos secos, molidos hasta obtener una consistencia parecida a la harina. Otros nombres para la harina de garbanzos incluyen harina de gramo y harina de cici. Besan es harina de garbanzos hecha con garbanzos sin tostar. Chana es harina hecha de garbanzos asados. Aunque está naturalmente libre de gluten, la harina se contamina fácilmente si se produce o se usa cerca de la harina de trigo.
Para producir la harina, se quitan las cáscaras oscuras de los garbanzos secos y luego se parte la semilla interior. El garbanzo partido resultante a veces se llama chana dal, lo que puede generar un poco de confusión, ya que la palabra dal suele usarse para referirnos a las lentejas. De hecho, los garbanzos desi pelados y partidos se parecen a las lentejas amarillas o los guisantes partidos amarillos.
En cualquier caso, una versión de harina es la que se elabora moliendo el chana dal hasta obtener un polvo fino. Esta es la versión conocida como besan o harina de garbanzos. La otra versión se hace triturando garbanzos kabuli secos, los habituales de color tostado, para hacer una harina. También se llama harina de garbanzo. Los dos productos son similares, aunque no idénticos. Besan, elaborado con garbanzos desi, será más fina y densa. Mientras que la harina de garbanzos hecha con garbanzos comunes será un poco más gruesa y esponjosa. El sabor será similar, pero la mayor diferencia está en la cantidad de líquido que necesitará para producir una masa con la misma consistencia. La besan requerirá menos agua.
¿Posee un gran valor nutricional?
Una taza de este tipo de harina contiene 356 calorías, 21 gramos de proteína, 6 gramos de grasa total y 53 gramos de carbohidratos totales. Tiene menos calorías y carbohidratos que la harina blanca integral, sin embargo, es una mejor fuente de proteínas. La harina de garbanzos tiene el doble de proteínas que la harina de trigo integral y seis veces más que la harina para todo uso. Es una excelente fuente de ácido fólico, que contiene siete veces más ácido fólico que la harina de trigo integral. Incluso tiene más ácido fólico que la harina enriquecida para cualquier uso. También proporciona vitamina B-6, hierro, magnesio y potasio.
Ya no es tan raro encontrarla disponible en cualquier supermercado. La mayoría de las tiendas que venden alimentos e ingredientes indios llevan harina de garbanzo, porque suele ser un ingrediente principal de esa cultura. Las tiendas naturistas también ofrecen una variedad de harinas sin trigo y sin gluten, que a menudo incluyen la de garbanzos.
En cuanto a su valor nutricional, una taza (92 gramos) contiene:
- Calorías: 356
- Proteína: 20 gramos
- Grasa: 6 gramos
- Carbohidratos: 53 gramos
- Fibra: 10 gramos
- Tiamina: 30% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
- Folato: 101% de la IDR
- Hierro: 25% de la IDR
- Fósforo: 29% de la IDR
- Magnesio: 38% de la IDR
- Cobre: 42% de la IDR
- Manganeso: 74% de la IDR
Una taza de esta harina contiene un poco más de folato del que necesitas en un día. Esta vitamina juega un papel importante en la prevención de defectos de la médula espinal durante el embarazo. Además, aporta naturalmente casi el doble de folato que una cantidad igual de harina de trigo fortificada.
Beneficios de la harina de garbanzo
Se trata de una harina muy nutritiva rica en vitaminas, especialmente del grupo B (B1, B3, B6 y B9), aunque también contiene vitamina A. Además es rica en hierro, calcio, magnesio, selenio y ácidos grasos Omega 6. Además supone una fuente importante de proteína vegetal y de fibra.
Mejora la salud digestiva y cardiovascular
Su contenido en fibra es muy superior al de otras harinas, por lo que beneficia la salud digestiva. Es muy útil para prevenir y tratar el estreñimiento, ya que contribuye a un buen tránsito intestinal. Además, favorece a la expulsión de heces, ya que las ablanda y recubre con fibra para evitar el dolor.
También ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre, favoreciendo una óptima salud del corazón. Además, mejora la circulación sanguínea, y es muy útil para prevenir problemas de hipertensión y otras afecciones cardiovasculares.
La harina de garbanzo tiene más contenido en proteínas
Es más rica en proteínas que otras harinas, incluida la harina blanca y la de trigo integral. Una porción de 1 taza (92 gramos) de harina de garbanzo proporciona 20 gramos de proteína, en comparación con los 13 gramos de la harina blanca y los 16 gramos de la harina integral.
Tu cuerpo necesita proteínas para desarrollar músculo y recuperarse de lesiones y enfermedades. También juega un papel importante en el control del peso. Los alimentos ricos en proteínas te mantienen saciado durante más tiempo y el cuerpo tiene que quemar más calorías para digerir estos alimentos.
Además, debido a su importancia en el crecimiento muscular, comer proteínas adecuadas te ayudará a preservar la masa muscular magra, lo cual es especialmente importante si estás perdiendo peso. Además, los garbanzos son una excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos, ya que contienen 8 de los 9 aminoácidos esenciales, los componentes estructurales de las proteínas que deben provenir de su dieta.
Dietas de adelgazamiento
La harina de garbanzo, además de ser muy saludable y nutritiva, es ideal para incluir en dietas orientadas a la pérdida de peso. Su contenido en fibra le dota de un efecto saciante que ayuda a reducir la ansiedad y el hambre. De este modo combatimos el perjudicial picoteo entre horas.
Una taza (92 gramos) de harina proporciona aproximadamente 10 gramos de fibra, el triple de la cantidad de fibra en la harina blanca. Como sabes, este nutriente ofrece numerosos beneficios para la salud, y la fibra de garbanzo, en particular, se ha asociado con mejores niveles de grasa en sangre.
Los garbanzos también contienen un tipo de fibra llamada almidón resistente. La ciencia muestra que los garbanzos pueden estar compuestos de hasta un 30% de almidón resistente dependiendo de cómo se procesen. El almidón resistente permanece sin digerir hasta que llega al intestino grueso, donde sirve como fuente de alimento para las bacterias intestinales saludables.
Perfecto para celíacos
Al no contener gluten, es perfecto para aquellas personas que no lo toleran. Sirve para hacer pan, tortitas o cualquier otra receta para la que requerimos harina. Tiene un mejor perfil de nutrientes que la harina refinada, ya que proporciona más vitaminas, minerales, fibra y proteínas, pero menos calorías y carbohidratos.
Debido a que no contiene trigo, también es apropiado para personas con enfermedad celíaca, intolerancia al gluten o alergia al trigo. Aún así, si te preocupa la contaminación cruzada, busca variedades certificadas sin gluten.
Además, se comporta de manera similar a la harina refinada en los alimentos fritos y horneados. Es una harina densa que imita de alguna manera la acción del gluten en la harina de trigo cuando se cocina agregando estructura y masticabilidad.
Hacer harina de garbanzo en casa
Puedes preparar fácilmente harina de garbanzo en casa. Todo lo que necesitas para hacer tu propia harina de garbanzos es una licuadora o procesador de alimentos, garbanzos secos y una bandeja para hornear.
- Enjuaga los garbanzos con agua limpia.
- Déjalos secar durante la noche o extiéndelos en una bandeja para hornear para tostarlos durante 15 a 20 minutos en un horno caliente.
- Procesa los garbanzos secos en una licuadora o procesador de alimentos en pequeñas dosis hasta que tengan la consistencia de harina.
- Tamiza la harina para separar los trozos grandes de garbanzo que no se hayan molido adecuadamente. Puedes desechar estos trozos o pasarlos por el procesador de alimentos nuevamente.
Para alargar la vida útil, guarda tu harina de garbanzo a temperatura ambiente en un recipiente hermético. De esta forma, se mantendrá durante 6 a 8 semanas. Aunque si lo prefieres también puedes meterla en el frigorífico.
¿Cómo usarla en recetas?
Al igual que otras harinas, la harina de garbanzo tiene un sabor neutro, y los platos preparados con ella derivarán sus sabores de los aromas, condimentos, aceites, grasas e ingredientes principales que componen el plato, más que de la propia harina de garbanzo. Si lo probásemos directamente del recipiente, tendría un sabor seco, suave y polvoriento.
Puedes sustituir 7/8 taza de harina de garbanzo por cada 1 taza de harina de trigo, según la Universidad Estatal de Michigan. Dependiendo de cómo estés usando la harina, puedes obtener mejores resultados mezclándola con otros tipos. Intenta mezclar harina de frijoles con harina de arroz, o si estás horneando algo dulce, mezcle la harina de garbanzos, la harina de sorgo y la harina de arroz dulce.
A veces necesitarás ajustar la cantidad de líquidos porque la harina de garbanzo puede absorber más o menos líquido que otras harinas. Para panes de levadura, agrega xantano o goma guar para reemplazar el gluten.
La harina de garbanzo se puede utilizar como ingrediente aglutinante en buñuelos y hamburguesas vegetarianas, como espesante para salsas, sopas y guisos, para hacer panes planos y alimentos a base de rebozado como tortitas y gofres, y para hacer rebozados para freír otros alimentos. También es un gran ingrediente para combinar con otras harinas sin gluten para hacer panes rápidos, galletas y muffins.
También se puede utilizar de otras varias formas:
- Como reemplazo de la harina de trigo para hornear
- Combinado con harina de trigo para mejorar la salubridad de tus productos horneados
- Como espesante natural en sopas y curry
- Para hacer platos tradicionales de la India, como pakora (buñuelos de verduras) o laddu (pequeños pasteles de postre)
- Para hacer tortitas, pizza o crepes
- Como un empanado ligero y aireado para alimentos fritos