Las legumbres se encuentran en algunas de nuestras comidas favoritas. Sin embargo, esta gran fuente de proteínas a veces puede verse eclipsada por otros alimentos (como la carne) a pesar de la amplia variedad de beneficios que brindan.
Los gastroenterólogos tienden a recomendar legumbres para la mayoría de las personas por los beneficios que ofrecen a tu sistema digestivo y para todo el cuerpo.
¿Por qué las legumbres son buenas para ti?
Son una fuente de proteínas de alta calidad
Para las personas veganas o que eligen limitar su consumo de carne, los frijoles son una excelente alternativa proteica a la carne. La proteína está compuesta de cadenas de aminoácidos que están unidas entre sí. Las legumbres contienen grandes cantidades de aminoácidos, lo que las convierte en excelentes fuentes de proteínas.
Sin embargo, no incluyen los aspectos menos deseables que puede encontrar en, por ejemplo, cortes de carne, como las grasas saturadas que aumentan el colesterol en la sangre. Se consideran una buena fuente de proteínas porque pueden proporcionar entre el 30 y el 60 por ciento de la cantidad diaria recomendada de proteínas. Son una especie de superalimento porque contienen proteínas y minerales y carecen de grasas saturadas.
También contienen algunos ácidos grasos Omega-3 , además de ácido fólico, hierro, magnesio y zinc. Los ácidos grasos nutren el microbioma intestinal. Proporcionan alimento para las células del revestimiento intestinal, fortaleciendo tu capacidad para evitar que las toxinas y bacterias dañinas entren en nuestro torrente sanguíneo. También mejoran nuestra inmunidad intestinal.
Están llenas de fibra
Una de las mayores ventajas es que son una fuente de proteínas que viene con fibra saludable. Son una excelente fuente de fibra, que regula los movimientos intestinales, el azúcar en sangre y el colesterol. Esto reduce el riesgo de enfermedad del hígado graso y los efectos adversos del aumento de azúcar en sangre en el tracto gastrointestinal, como la gastroparesia, un trastorno que ralentiza o detiene el movimiento de alimentos del estómago al intestino delgado y estreñimiento.
Como parte de una dieta rica en fibra, las legumbres también pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de diverticulosis (cuando se desarrollan bolsas abultadas en el tracto digestivo) y mejorar los síntomas en personas con síndrome del intestino irritable (SII).
Además, te ayuda a tomar más fibra soluble, que puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol total en sangre al reducir el colesterol LDL «malo». Los alimentos ricos en fibra también están relacionados con la reducción de la presión arterial y la inflamación.
Pueden ayudarte a perder peso
La incorporación de legumbres en tu dieta también puede ayudarte a mantener o alcanzar un peso saludable. Los alimentos ricos en fibra a menudo son menos densos en calorías que otros alimentos, por lo que terminas comiendo menos calorías por el mismo volumen de alimentos.
Además, tienen menos calorías que la mayoría de las otras fuentes de proteínas como la carne roja y el pollo. Son una gran adición a una dieta para cualquiera que busque perder peso y al mismo tiempo nutrir su cuerpo. Las altas cantidades de fibra en los frijoles pueden ayudar a mantener a las personas llenas durante períodos de tiempo más largos, sin el deseo de picotear entre horas.
Elevar el consumo de fibra en solo 4 gramos por día se asocia con un extra de 1’75 kg de pérdida de peso de más de seis meses en las personas con distintas dietas, según un estudio realizado en octubre 2019 en The Journal of Nutrition. Al ayudar a mantener tu digestivo sistema saludable, las legumbres también pueden favorecer la salud de las bacterias intestinales, lo que podría influir en tu peso.
Son ricos en antioxidantes
Las legumbres son ricos en ácido fólico y antioxidantes que están relacionados con menores riesgos de ciertos cánceres, incluido el cáncer colorrectal, el tercer cáncer más común en hombres y mujeres.
Los antioxidantes son importantes porque pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daño celular. Es mejor obtenerlos de una dieta saludable rica en alimentos de origen vegetal, que son excelentes fuentes de antioxidantes. Para tu información, la ciencia no ha demostrado que los suplementos antioxidantes sean útiles para prevenir enfermedades.
Cuando haces ejercicio, digieres alimentos, fumas o estás expuesto a la luz solar o la contaminación del aire, tu cuerpo forma moléculas inestables llamadas radicales libres, que pueden causar estrés oxidativo, un proceso que conduce al daño celular.
Se cree que el estrés oxidativo juega un papel en varias enfermedades, como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la degeneración macular y las cataratas relacionadas con la edad. Los experimentos de laboratorio han demostrado que las moléculas antioxidantes pueden contrarrestar el estrés oxidativo.
Consejos para evitar los gases
Remójalos
Las legumbres contienen azúcares complejos llamados oligosacáridos y nuestro cuerpo no tiene las enzimas para digerirlos. Puedes ayudar a descomponer los azúcares remojándolos antes de cocinarlos y usando tiempos de cocción largos y lentos. Los azúcares que llegan al colon sin ser digeridos son fermentados por las bacterias intestinales. Esto es lo que conduce a la famosa gaseosa.
Prueba un suplemento
Ciertos suplementos también pueden ayudar a controlar los incómodos efectos secundarios de los gases. Estos suplementos tienen una enzima llamada alfa-galactosidasa, que descompone los oligosacáridos antes de que lleguen a las bacterias intestinales, por lo que la producción de gas nunca ocurre.
Elija un tipo diferente de legumbre
Las bacterias del estómago también producen gases como subproducto cuando digieren mucha fibra, lo que puede causar flatulencias. Las legumbres que elijas y la forma en que las comas realmente pueden marcar la diferencia.
Se sabe que algunos causan menos gases que otros: las lentejas y los chícharos de ojo negro tienen menos fibra y carbohidratos que los garbanzos y los frijoles blancos.