Las alubias pertenecen al grupo de las legumbres y es cierto que no son tan habituales en nuestra cocina como sólo son los garbanzos o las lentejas. En este texto vamos a ver por qué deberíamos comer más alubias. Daremos ideas para agregarlas a nuestra dieta semanal y también conoceremos las contraindicaciones de comer esta legumbre.
Las legumbres son muy necesarias en nuestra dieta, por algo forman parte de la base de nuestra alimentación, es más, los expertos recomiendas que comamos mínimo 3 veces a la semana este grupo alimenticio y que intentamos crear variedad y no estar siempre comiendo las mismas legumbres.
Valores nutricionales
Las alubias son muy sanas y ahora entenderemos por qué a través de los valores nutricionales. Vamos a calcular sus macronutrientes y sus micronutrientes por una porción de 100 gramos. Esta cantidad está algo por encima de lo que necesita un adulto medio que es una ración de entre 60 y 80 gramos de legumbres al día. Se puede llegar a 100 gramos, por supuesto, pero si mezclamos esas grasas, energía, fibra, y otros nutrientes con el resto de comidas del día, podría sufrir algunas consecuencias como diarreas.
100 gramos de alubias aportan vitaminas del grupo B, sobre todo B6 y B9 (ácido fólico). Después tenemos minerales esenciales para nuestro organismo como calcio, potasio, hierro, zinc, magnesio y fósforo. Una ración de 100 gramos de frijoles cocidos aporta 346 kilocalorías aproximadamente.
Hay muchos tipos de habichuelas, y todas ellas comparten valores nutricionales muy similares, salvo las que son de color oscuro que ayudan a mejorar el tono de nuestra piel.
Las alubias son muy versátiles y es de las legumbres favoritas en dietas veganas y vegetarianas, más allá de los garbanzos y las lentejas. Con respecto al tema de los azúcares, las alubias, en general, tienen altos hidratos de carbono, pero son de absorción lenta por lo que no crean picos de glucosa en sangre.
Cómo comerlas y cuánta cantidad
Muchas veces pensamos en frijoles y solo nos los imaginamos de una forma, pero esta legumbre es bastante versátil y vamos a dar algunas ideas para cocinarlas y crear menús variados a lo largo de la semana y del mes. Es más, solo podemos comer judías un máximo de 3 veces por semana, ya que el resto de días debemos consumir otras legumbres y otros alimentos.
Por ejemplo, podemos hacer un guiso de judías blancas con verduras; ensalada fría con habichuelas cocidas; potaje (con o sin elementos de origen animal); con pescado; en sopa a la jardinera; en salteados de carne o verduras; con almejas, chocos y otros pescados y mariscos; extrusionadas para crear masas y rellenos o hummus; con revuelto de setas; en estofados; cremas calientes; potaje con guisantes y patatas; con mousse de paté, etc.
La cantidad de cada ración, ya lo hemos dicho en el apartado anterior y es que no deberíamos superar los 80 gramos. Y menos aún si estamos mezclando diversas legumbres, como puede pasar en un guiso o en un revuelto, hamburguesa vegana, hummus, etc.
Beneficios de las alubias
Entramos de lleno en el apartado estrella, y es que aquí averiguaremos por qué es tan necesario consumir frijoles a lo largo de la semana. El único inconveniente, como hemos visto, es la cantidad. Pero no es del todo cierto, ya que esta legumbre tiene una serie de contraindicaciones que impiden que muchas personas puedan disfrutar de esta legumbre con forma de riñón humano.
No aumentan el nivel de azúcar en sangre
Los hidratos de carbono de esta legumbre son de absorción lenta, por lo que evita esas subidas de glucosa en sangre. Entonces es una legumbre apta para diabéticos, salvo que un especialista diga lo contrario. Estos carbohidratos saludables, se unen a la fibra, y es que contienen buena cantidad haciendo que se favorezca el tránsito intestinal. Esto también consigue limpiar el organismo de toxinas, llegando incluso a controlar los niveles de colesterol.
Unos 80 gramos de judías, podrían ayudarnos, como estamos viendo, pero esto también debe ir acompañado de otras acciones como mantener hábitos de vida saludable, una alimentación rica en alimentos de origen vegetal y mucha hidratación.
Ayudan a adelgazar
Si estamos inmersos en una dieta de adelgazamiento, ya sabemos que esta legumbre es perfecta para rellenar nuestros menús semanales. Esto se debe principalmente a su fibra soluble e insoluble que es muy saciante, por loque una ración de unos 60 gramos acompañados de otra legumbre, algunas verduras y un postre saludable como un yogur sin azúcar con frutas y semillas, sería más que suficiente para no picar en las próximas 4 horas.
No le echemos cuenta a las calorías que obtenemos por una pequeña ración de alubias cocidas, entendemos que esas calorías pueden parecer mucho, pero es un alimento de origen vegetal, por lo que son grasas saludables.
Buenas para el corazón
Las judías son cardiosaludables, aunque no se trata de un milagro, sino que sus beneficios deben ir acompañados de otras acciones como reducir las carnes rojas, eliminar las grasas trans, evitar el azúcar, hacer deporte, beber más agua, etc. Aun así, un plato rico de judías con verduras ayuda a la salud de nuestro corazón gracias a la fibra, como ya dijimos antes nos ayuda a limpiar nuestro organismo, recudiendo el colesterol la presión arterial y regulando el azúcar en sangre.
Ricas en proteínas
En 100 gramos de judías encontramos aproximadamente un 22% de proteínas de origen vegetal, casi tanto como en la carne de origen animal. Estas proteínas son de calidad por eso muchos veganos y vegetarianos las usan para crear albóndigas, hamburguesas, hummus y otros platos. Eso sí, tampoco es buena idea basar nuestra alimentación en esta legumbre.
Si estamos planteando un cambio de alimentación o queremos reducir el consumo de carne sin perder beneficios, esta es una gran oportunidad. Además, los científicos y expertos ya han demostrado la relación que existe entre el cáncer y el consumo de carnes rojas, ultrapoocesados, bebidas congas y azúcar, etc.
Contraindicaciones
Sí, las alubias tienen ciertas contraindicaciones que debemos conocer por si entramos en esos grupos que no pueden, o no deberían, consumir estas legumbres. Por ejemplo, si tenemos algún trastorno digestivo, consumir estas habichuelas provocaría mayor cantidad de gases, indigestión, dolor, distensión abdominal, etc.
Existe un grupo de población que no puede consumir habichuelas porque sufrirían favismo y eso provoca la destrucción de glóbulos rojos provocando anemias muy graves.
Las legumbres no se deben consumir crudas, mucho menos las alubias. Si se consumen crudas provoca indigestión y otros problemas de salud por una toxina que incluyen y que se elimina de forma tan sencilla como dejando las legumbres secas al remojo, o consumiendo directamente las que ya viene cocidas en bote.