¿El kéfir de leche es una bebida saludable?

Es considerado como uno de los alimentos más saludable del siglo XXI. El kéfir de leche es una bebida probiótica que contiene muchos compuestos bioactivos, ¿pero realmente debe consumirse a diario?

Estos probióticos, como las bacterias del ácido láctico, son capaces de ayudar a estimular la función inmunológica y luchar contra los microbios y carcinógenos dañinos; además, a menudo se consideran clave para mejorar muchos problemas digestivos. Si aún dudamos sobre si deberíamos beber kéfir de leche, a continuación encontraremos todo sobre esta bebida.

¿Qué es?

El kéfir de leche se originó en partes de Europa del Este y el suroeste de Asia. El nombre se deriva de la palabra turca keyif, que significa «sentirse bien» después de comer.

El kéfir es una bebida fermentada, elaborada tradicionalmente con leche de vaca o de cabra. Se elabora añadiendo granos de kéfir a la leche. Estos no son granos de cereal, sino colonias similares a granos de levadura y bacterias del ácido láctico que se asemejan a una coliflor en apariencia.

Durante aproximadamente 24 horas, los microorganismos de los granos de kéfir se multiplican y fermentan los azúcares de la leche, convirtiéndola en kéfir de leche. Luego, los granos se eliminan del líquido y se pueden usar nuevamente para crear más cantidad. Podría decirse que el kéfir es la bebida, pero los granos son el cultivo iniciador que se usa para producir la bebida.

Las bacterias del ácido láctico de los granos convierten la lactosa de la leche en ácido láctico, por lo que el kéfir sabe agrio como el yogur, pero tiene una consistencia más líquida.

Propiedades

Una porción de 175 ml de kéfir de leche bajo en grasa contiene:

  • Energía: 100 calorías
  • Proteína: 4 gramos
  • Hidratos de carbono: 8 gramos
  • Grasa: 4 gramos
  • Calcio: 10% de la cantidad diaria recomendada
  • Fósforo: 15%
  • Vitamina B12: 12%
  • Riboflavina (B2): 10%
  • Magnesio: 3%

También contiene una cantidad decente de vitamina D. Además, el kéfir tiene alrededor de 100 calorías, de 7 a 8 gramos de carbohidratos y de 3 a 6 gramos de grasa, según el tipo de leche utilizada.

El kéfir también contiene una amplia variedad de compuestos bioactivos, incluidos ácidos orgánicos y péptidos que contribuyen a sus beneficios para la salud. Las versiones de kéfir sin lácteos se pueden hacer con agua de coco, leche de coco o agua. Lógicamente, estos no tendrán el mismo perfil de nutrientes que el kéfir a base de lácteos.

kefir de leche

Cantidad diaria recomendada

La mayoría de los expertos recomiendan consumir una taza al día para maximizar los beneficios para la salud de esta bebida llena de energía. Idealmente, empezaremos con una dosis más baja y aumentaremos lentamente hasta llegar a la cantidad deseada para evaluar la tolerancia y disminuir los efectos secundarios negativos.

Hay que tener en cuenta que el kéfir de leche está hecho de productos lácteos y no es adecuado para personas con alergia a la leche o sensibilidad a los productos lácteos. Además, aunque la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerarla sin ningún problema, puede causar efectos secundarios adversos en otras personas. Si tenemos efectos negativos después de consumir leche de kéfir, intentaremos cambiarla por bebidas fermentadas hechas con coco o agua.

Muchos aseguran que puede ayudar en la pérdida de peso. Incluso puede apoyar el mantenimiento de peso debido a su alto contenido de nutrientes. Dicho esto, elegiremos versiones sin azúcar para obtener la mayor cantidad de beneficios con la menor cantidad de calorías vacías.

Beneficios

El kéfir fue reconocido como una fuente potencial de probióticos y moléculas con varias propiedades saludables. Tomar este alimento tiene enorme ventajas en la salud.

Rico en probióticos

Algunos microorganismos pueden tener efectos beneficiosos para la salud cuando se ingieren. Conocidos como probióticos, estos microorganismos pueden influir en la salud de muchas maneras, ayudando a la digestión , al control del peso y a la salud mental.

El yogur es el alimento probiótico más conocido en la dieta occidental, pero el kéfir es en realidad una fuente mucho más potente. Los granos de kéfir contienen hasta 61 cepas de bacterias y levaduras, lo que los convierte en una fuente de probióticos muy rica y diversa, aunque esta diversidad puede variar.

Mejora la salud ósea

La osteoporosis se caracteriza por el deterioro del tejido óseo y es una preocupación importante en los países occidentales. Es especialmente común entre las mujeres mayores y aumenta drásticamente el riesgo de fracturas.

Asegurar una ingesta adecuada de calcio es una de las formas más efectivas de mejorar la salud ósea y retrasar la progresión de la osteoporosis. El kéfir de leche con toda la grasa no solo es una gran fuente de calcio, sino también de vitamina K2, que desempeña un papel central en el metabolismo del calcio. Se ha demostrado que la suplementación con K2 reduce el riesgo de fracturas hasta en un 81 %.

Ayuda con problemas digestivos

Los probióticos como el kéfir pueden ayudar a restablecer el equilibrio de las bacterias beneficiosas en el intestino. Es por eso que son altamente efectivos en el tratamiento de muchas formas de diarrea.

Además, amplia evidencia sugiere que los probióticos y los alimentos probióticos pueden aliviar muchos problemas digestivos. Estos incluyen el síndrome del intestino irritable, las úlceras causadas por la infección por H. pylori y muchos otros. Por esta razón, el kéfir puede ser útil si tienes problemas con la digestión.

Bajo en lactosa

Los productos lácteos contienen un azúcar natural llamado lactosa. Muchas personas, especialmente los adultos, no pueden descomponer y digerir la lactosa adecuadamente. Esta condición se llama intolerancia a la lactosa.

Las bacterias del ácido láctico en los alimentos lácteos fermentados, como el kéfir y el yogur, convierten la lactosa en ácido láctico, por lo que estos alimentos tienen mucho menos lactosa que la leche. También contienen enzimas que pueden ayudar a descomponer aún más la lactosa.

Es por eso que el kéfir de leche es bien tolerado por personas con intolerancia a la lactosa, al menos en comparación con la leche normal. Hay que tener en cuenta que es posible hacer kéfir 100 % libre de lactosa usando agua de coco, jugo de frutas u otra bebida no láctea.

yogur o kefir de leche

Diferencias con el yogur

El kéfir y el yogur con productos lácteos fermentados. Sin embargo, tienen propiedades ligeramente diferentes.

El kéfir y el yogur son muy similares, ya que ambos consisten en leche fermentada con bacterias beneficiosas. Tienen perfiles nutricionales similares, son relativamente bajos en grasa y son una fuente de proteína. También es posible hacer ambas con alternativas de leche sin lácteos, y las personas pueden usarlas en alimentos de manera similar.

Por lo general, ambos están hechos con un kit de inicio de levadura activa «viva», que es responsable de cultivar las bacterias beneficiosas. A diferencia del yogur, el kéfir de leche proviene únicamente de cepas mesófilas, que se cultivan a temperatura ambiente y no requieren ningún tipo de calentamiento.

Tienen muchas similitudes, pero el kéfir tiende a tener una mayor cantidad de probióticos y una mayor diversidad de cepas bacterianas y levaduras. Una vez fermentado, el kéfir de leche tiene un sabor agrio similar al sabor del yogur griego. La intensidad del sabor depende de cuánto tiempo se haya fermentado la bebida: un proceso de fermentación más largo generalmente conduce a un sabor más fuerte y agrio e incluso produce algo de carbonatación.

Diferencias con el kéfir de agua

El kéfir de agua tiende a tener un sabor más sutil y una textura más ligera que el kéfir de leche, y normalmente se prepara con agua azucarada o jugo de frutas.

El de agua se elabora de manera similar a los kéfir de leche y de coco. Al igual que la variedad de leche, el kéfir de agua simple se puede saborizar en casa usando adiciones saludables y es una alternativa excelente y saludable para beber cosas como refrescos o jugos de frutas procesados.

No obstante, se debe usar kéfir de agua de manera diferente a como usamos el de leche. Intentaremos añadirlo a batidos, postres saludables, avena, aderezo para ensaladas o simplemente lo beberemos solo. Dado que tiene una textura menos cremosa y menos agria, no es el mejor sustituto de los productos lácteos en las recetas.

vaso de kefir de leche

¿Cómo usar?

Las personas pueden usar kéfir de la misma manera que la leche y el yogur. Por ejemplo, lo podemos beber frío en un vaso, verter en cereales, avena o muesli, añadir a los batidos o comer con fruta. Incluso se puede usar kéfir en aderezos cremosos para ensaladas, yogur helado, productos horneados y sopas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que calentar el kéfir desactivará los cultivos vivos.

Puede ser una gran base para sopas y guisos que de otro modo requerirían suero de leche, crema agria, crema espesa o yogur. También puede ser un buen sustituto de cualquier ingrediente de productos horneados, puré de patatas, sopas y más para aumentar el contenido de nutrientes y obtener todos los maravillosos beneficios del kéfir.

Incluso podemos usarlo para hacer queso kéfir, un tipo de queso duro y desmenuzable que se puede espolvorear sobre nuestros platos favoritos para la cena.

¿Cómo hacer en casa?

Si no estamos seguros de la calidad del kéfir comprado en un supermercado, podemos hacerlo fácilmente en casa. Hay que tener en cuenta que los granos de kéfir para bebidas lácteas y no lácteas son diferentes.

El proceso para hacer kéfir de leche en casa es muy sencillo:

  1. Pondremos entre una o dos cucharadas (14 a 28 gramos) de granos de kéfir en un frasco pequeño. Cuanto más usemos, más rápido se cultivará.
  2. Añadiremos unas dos tazas (500 ml) de leche, preferiblemente orgánica o incluso cruda. La leche de vacas alimentadas con pasto es la más saludable. Dejaremos 2,5 cm de espacio en la parte superior del frasco. Podemos agregar un poco de crema entera si queremos un kéfir más espeso.
  3. Colocaremos la tapa y lo dejaremos entre 12 y 36 horas a temperatura ambiente.
  4. Una vez que comience a verse grumoso, estará listo. Después de filtrar suavemente el líquido, quedan los granos de kéfir originales. Luego podemos poner los granos en un frasco nuevo con un poco de leche y el proceso empezará de nuevo.
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