Ideas para comer kéfir en la dieta saludable

Ideas para comer kéfir en la dieta saludable

Irene Torres

Innovar en algunas recetas puede darle mucha vida a nuestra dieta y hacer que nos sintamos más entusiasmados. Por ello, conviene no estancarse e innovar con nuevos alimentos y combinaciones que nos puedan resultar agradables, saludables y apetecibles. Hoy damos algunas ideas para incluir el kéfir en la dieta diaria de una forma fácil y rápida.

En ocasiones, solemos repetir algunas comidas a diario porque son saludables y nos sientan bien. Y esto es perfecto, ya que estamos escuchando a nuestro cuerpo y aportándole salud cada día. Sin embargo, podemos acabar aburriéndonos al no variar.

Si descubrimos que desayunar algo en concreto no resulta fácil, delicioso y saludable y repetimos cada día, es probable que acabemos saturados. Por ello, una buena opción es continuar ingiriendo dichas opciones saludables en cada desayuno, merienda o cena, pero variando en la combinación de ingredientes y la presentación para obtener unos resultados más apetitosos y satisfactorios.

Kéfir, alimento saludable

El kéfir es un alimento probiótico. Estos contienen microorganismos vivos que se alojan en el intestino y ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal. El kéfir, muy similar al yogur, contiene aún más probióticos que éste. Puede ser muy eficaz para combatir problemas digestivos como la diarrea. El kéfir cuida la salud ósea, protege frente a algunas bacterias, mejora condiciones como el asma y es asimilable por quienes no toleran la lactosa, entre muchas otras virtudes.

Al kéfir también se le conoce como yogur búlgaro, leche kefirada, yogur de pajaritos en Chile, entre otros. Es un producto lácteo muy parecido al yogur líquido, pero con grumos, que se fermenta a través de la acción conjunta de levaduras (hongos) y bacterias.

Esos grumos recuerdan a la coliflor, pero no lo son. Además, pueden comerse, del kéfir no se desperdicia nada porque está riquísimo. En esta especie de yogur, la lactosa de la leche se transforma en ácido láctico, de ahí que gente con intolerancia a la lactosa pueda consumir kéfir.

Se puede tomar con el estómago vacío para maximizar el efecto, porque el kéfir tiene un recorrido claro en el intestino vacío. La idea aquí es que las bacterias buenas como el lactobacilo puedan adherirse al tracto intestinal más fácilmente y extenderse, ocupando espacio y desplazando a los insectos malos. Sin embargo, también se puede tomar el kéfir en cualquier momento que prefiramos.

¿Cuándo es el mejor momento?

Si hemos oído hablar de todos los beneficios nutricionales del kéfir, es posible que queramos convertirlo en parte de la vida. El kéfir es una forma fantástica de mejorar la salud digestiva. Por supuesto, si vamos a beber más kéfir, querremos asegurarnos de beberlo en el momento adecuado.

No todas las personas tienen las mismas experiencias con el kéfir, y se deben tener en cuenta las propias experiencias cuando decidamos cuándo tomar esta bebida. Dicho esto, muchas personas recomiendan que lo bebamos al comienzo del día. Si no somos fanáticos del desayuno, también se puede tomar antes de la primera comida del día. Si lo hacemos así, es probable que tengamos una mejor salud digestiva a lo largo del día.

El mejor momento para beber kéfir es con el estómago vacío al comienzo del día. Como resultado, mejora la salud intestinal y la digestión. Además, también podemos tomarlo por la noche antes de dormir. El kéfir contiene triptófano, un aminoácido que puede promover un mejor sueño. El triptófano ayuda a aumentar los niveles de la hormona melatonina, que regula el ciclo sueño-vigilia.

Además, podemos tomar kéfir con alimentos o beberlo solo. La elección depende de nosotros. Dicho esto, hay muchas personas que prefieren tomar kéfir con las comidas. Solo tenemos que tener en cuenta que el kéfir puede saciar mucho.

Y, aunque no necesariamente hay que beber kéfir por la mañana, sí se debe evitar antes de ir a la cama por la noche. Como tiene un impacto en el sistema digestivo, puede evitar que tengamos una noche de sueño reparador. En su lugar, debemos intentar tener kéfir durante un tiempo en el que vayamos a estar activos. Incluso si lo bebemos más tarde en el día, debe ser al menos unas horas antes de acostarnos.

Un batido de kéfir con frutos rojos

Mejores ideas para dar un toque original al kéfir

Tomar kéfir en lugar de yogur debería aparecer en la Constitución Española, y es que este lácteo está lleno de probióticos que van a regular nuestro organismo ayudándonos a mantenernos más fuertes y sanos. Recordemos que el kéfir no es vegano, por lo que este tipo de ideas es solo apta para aquellas personas que llevan una dieta tradicional. Sí podría ser apto para vegetarianos, u ovolactovegetarianos.

Kéfir con frutas

Nada más delicioso que un bol de fruta fresca cortada en trocitos. Un plato dulce, delicioso, saludable y colorido. Si, además, le añadimos kéfir, le agregaremos una textura diferente, nos saciará más y estaremos nutriéndonos de los grandes beneficios que aporta este lácteo.

Las frutas pueden ser variadas, como por ejemplo un cocktail en almíbar, o cortarla nosotros mismos, por ejemplo, media manzana, medio plátano, media mandarina y fresas. Con las mitades sobrantes nos preparamos un zumo natural o las guardamos en un tupper para el día siguiente.

Con cereales

El kéfir es muy versátil y podemos utilizarlo como sustituto en aquellos platos que solemos preparar con yogur, o leche, de forma tradicional. Por ello, un tazón de este lácteo con cereales mantendrá nuestro sistema digestivo en óptimas condiciones y reforzará las defensas.

Lo adecuado es usar cereales saludables, sin azúcares, colorantes, aditivos y demás, pero si por un casual es la merienda para un niño, podemos hacer la vista gorda de forma puntual y añadir cereales de chocolate, o la versión saludable que sería con cereales integrales y sin azúcar y agregar chips de chocolate negro puro.

Con frutos rojos

Los frutos rojos son muy saludables, fuente de antioxidantes que protegen nuestro organismo frente a los radicales libres. La mezcla de kéfir con frutos rojos, resulta muy deliciosa, apetitosa y enormemente saludable.

Podemos elegir los botes de frutos rojos variados que venden en los supermercados, como Mercadona, por ejemplo, o usar solo un fruto rojo concreto, como los arándanos, las moras, las frambuesas, las fresas, etc. Otra opción sería ir a la sección de congelados de algún supermercado y buscar los paquetes de frutos rojos congelados que suelen vender.

Con mermelada

A muchas personas les gusta beber el kéfir con un poco de mermelada la mayor parte del tiempo porque es probablemente la forma más fácil de darle sabor al kéfir de leche. Simplemente añadiremos 1 o 2 cucharaditas de mermelada al kéfir, obtendremos una bebida perfectamente dulce y con un sabor decente muy rápido.

Tan solo agregaremos la cantidad deseada de mermelada al kéfir de leche y removeremos un poco. Puede dejar un aspecto jaspeado o mezclar todo para obtener un sabor y un aspecto más uniformes.

En ensaladas

Podemos añadir granos de kéfir recién colados como aderezo para ensaladas en vez de yogur o leche. Los granos de kéfir pueden ayudar a las personas que tienen problemas digestivos graves, como el síndrome del intestino irritable y la colitis ulcerosa. Estos contienen probióticos, que son microbios que se encuentran comúnmente en el tracto digestivo pero que pueden ser deficientes en ciertas personas.

Usaremos nuestra propia receta de aderezo o incluso una versión comprada en la tienda y añadiremos 1/4 taza de granos de kéfir, mezclaremos hasta que se integren. Verteremos sobre verduras gourmet frescas, pepino sin semillas y tomates pequeños y disfrutaremos del sutil sabor de los granos.

Untado en pan

Se puede untar el «queso» de kéfir en un pan integral, galletas saladas o tostadas favoritas. Este tipo de queso se prepara fácilmente colocando 1 taza de granos en un colador o en una bolsa de gasa.

Colocaremos el colador o la bolsa sobre un recipiente y dejaremos que el líquido se escurra durante varias horas o toda la noche. Mezclaremos el kéfir escurrido con cebollino, hierbas o especias y lo utilizaremos como si fuera queso crema.

Un bol lleno de kéfir, cereales y frutos rojos

Súper bol de kéfir con avena

La creatividad no conoce fronteras. Por ello, cogemos un bol e ideamos un completo y saludable almuerzo con kéfir. Cortamos fruta y añadimos avena, en salvado o en copos. Incluimos semillas de girasol, calabaza, chía, lino, sésamo y las que queramos (no todas, también podemos elegir solo una o ninguna). Este increíble bol lo podemos completar con frutos secos a trocitos como, por ejemplo, nueces, avellanas, anacardos, almendras, etc. Siempre que sean tostados y sin sal.

Si queremos aportar algo de dulce, podemos añadir una cucharadita de miel natural ecológica, cacao puro rallado, algún tipo de sirope o mermelada, una pizca de Stevia, o un pequeño puñado de pasas o fruta deshidratada.

Dado el tamaño del bol, se sobreentiende que no es el postre, sino la comida principal, por lo que podemos usarlo como cena, o merienda si hemos almorzado muy poco, o incluso como desayuno si somos capaces de arrasar con todo eso. Lo cierto es que sería uno de los desayunos más completos y equilibrados que podamos hacer, ya que cuenta con cereales, frutos secos, chocolate, frutas y lácteos, un todo en uno ideal para el organismo.

Revuelto con huevos

También se pueden mezclar los granos de kéfir en los huevos. Añadiremos 1/4 taza de granos a nuestra receta favorita de huevo revuelto, ensalada de huevo o tortilla.

Los granos de kéfir se pueden usar como un sustituto del huevo para las personas que desean consumir más bacterias beneficiosas y menos yemas que contengan colesterol. Los granos también pueden sustituir las claras de huevo en las recetas de helados, sustituyendo las claras en parte o en su totalidad.

Salsa con aguacate

Este aderezo vivo es tan bueno para ti como lo son los vegetales. Está repleto de superalimentos y cumple con varias dietas.

Es una salsa cremosa, brillante, rica en hierbas y absolutamente delicioso. Es rica en probióticos, grasas saludables, vitaminas y minerales. Podemos servirla como aliño en ensalada, para maridad un pollo o untada en pan.

Batidos y helados

Cuando hagamos batidos fresquitos y helados este verano, podemos sustituir la leche vegetal por kéfir. De esta forma ganaremos una textura cremosa y aumentarán las propiedades beneficiosas para la salud.

Solo tenemos que agregar este lácteo a la mezcla normal, igual que antes añadíamos la leche o el yogur o la nata. Recordemos que el kéfir es mitad líquido mitad consistente, así que habrá que calcular bien las cantidades. A la hora de hacer los batidos, recomendamos pelar la fruta y agregar a la batidora el kéfir con los trozos de fruta y semillas o frutos secos. Para los helados, podemos rellenar el molde con cucharada del lácteo y dejar la fruta en trozos para que la presentación sea más atractiva.

Esta es una excelente manera de obtener una gran cantidad de suplementos para el bienestar en un solo vaso. La mezcla no daña las bacterias vivas. Si tenemos problemas con el sabor agrio del kéfir, intenta mezclarlo con bayas (los arándanos, las fresas o las frambuesas funcionan bien, ya sean frescas o congeladas) y medio plátano. Si hacemos esta mezcla, debemos beber el batido de inmediato, en lugar de dejarlo reposar durante la noche, ya que la fructosa del azúcar degradará los buenos probióticos con el tiempo. Es por eso que nunca es una buena opción comprar kéfir endulzado o aromatizado en el supermercado: los probióticos, por definición, son degradados por el azúcar, los edulcorantes o los aromatizantes que se agregan al kéfir.

Nos encanta usar kéfir como base líquida en batidos porque cubre 3 de los 5 componentes importantes de un batido equilibrado: base líquida, nutrientes potentes y un refuerzo de proteína. El kéfir es una bebida láctea cultivada repleta de proteínas, calcio y cultivos activos vivos para apoyar la salud inmunológica y digestiva.

Polos de frutas

Podemos darle alegría al verano con estas paletas de probióticos afrutadas. Son frescas, dulces y totalmente personalizables. Todo lo que necesitamos es kéfir, una fruta de nuestra elección y miel al gusto. Incluso podríamos colar algunas verduras.

Estos polos de frutas son saludables, pero no significa que sean insípidas. Algunas combinaciones de frutas con kéfir podrían ser: piña y maracuyá, mango y fresa, frutos del bosque, o melocotón y cereza.

Transformado en queso

Esto es muy parecido al queso de yogur, donde el suero se escurre, dejando una consistencia más espesa que se puede untar como el queso crema. Simplemente cubriremos un colador de acero inoxidable con una gasa fina o tela 100% algodón. Pondremos el colador dentro de otra olla. Luego verteremos con cuidado el kéfir en el colador forrado con gasa. El suero comenzará a gotear.

Ataremos los extremos de la gasa para evitar que entren insectos y polvo, pero la dejaremos reposar en el colador durante aproximadamente 1 hora. Luego la ataremos mejor y la colgaremos para que el kéfir quede suspendido sobre el colador. Dejaremos reposar durante aproximadamente 24 horas, hasta que tenga una consistencia espesa de crema agria.

Después de 24 horas, bajaremos la bolsa colgante y rasparemos el queso kéfir en un recipiente de almacenamiento. Enjuagaremos el paño con agua fría, luego lo lavaremos en un ciclo de temperatura alta o lo herviremos para desinfectarlo para la próxima vez. Luego tan solo tendremos que sazonar con sal, hierbas o cualquier otra cosa.

Tortitas de kéfir

Esta receta demuestra de una vez por todas que las tortitas pueden ser fáciles de hacer y nutritivas de comer. El ingrediente secreto aquí es el kéfir, que recuerda a un yogur líquido rico en probióticos saludables para el intestino. Junto con todos los demás ingredientes, se arrojan a una licuadora y se baten en poco tiempo. Luego, los pasaremos a una sartén y dejaremos que las tortitas se doren.

El kéfir de la receta aporta proteínas, pero también es una rica fuente de probióticos, esas bacterias beneficiosas para desarrollar un intestino sano. A decir verdad, el calor de la sartén disminuye el poder de los probióticos. Pero, con suerte, sobrará lo suficiente para disfrutarlo de otras maneras.

Mugcake de kéfir

Este sencillo pastel de chocolate de una taza se convertirá en nuestro postre favorito. Es chocolatoso, ligero, húmedo y no empalagosamente dulce. El kéfir funciona como agente leudante, agrega riqueza al sabor y mantiene el pastel húmedo.

A esta receta se le puede evitar el huevo, lo cual no es muy común en el mundo de los pasteles. Por lo tanto, es genial para las personas con alergias al huevo o veganas. No obstante, los probióticos del kéfir mueren debido al calor del horneado.

¿Qué agregar al kéfir para mejorar el sabor?

Algunas personas descubren que terminan deseando el sabor fuerte y burbujeante del kéfir por sí solo. Sin embargo, es normal que el paladar sienta un sabor extraño al no estar acostumbrados a tomarlo. Si tenemos problemas con el sabor, se recomienda mezclarlo con frutas como mencionamos anteriormente y endulzarlo con stevia 100% pura al gusto. La stevia 100% pura es el único edulcorante que se aconseja usar con este fantástico probiótico. La stevia es natural, proviene de una planta, no tiene calorías y es segura para los diabéticos. Lo más importante es que no daña el microbioma. De hecho, los expertos no llegan a considerarlo un edulcorante en absoluto, ya solo estimula los sensores dulces de la lengua.

Por otra parte, no se recomienda mezclarlo con jarabe de arce, agave o miel. El jarabe de arce y el agave tienen un índice glucémico alto, lo que altera el microbioma. La miel es un antibiótico natural que interfiere con los buenos probióticos del kéfir. A pesar de que la miel es excelente y la usamos con fines medicinales, para curar heridas o para hacer gárgaras; también dispara el azúcar en la sangre como la glucosa pura, así que se aconseja usarla con discreción.

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