Errores comunes con los huevos para perder peso

Los huevos son una excelente fuente de nutrientes, además de una rica fuente de proteínas y grasas; dos macronutrientes que juegan un papel importante en el control del peso.

La proteína es importante porque cuando reduces tu ingesta de calorías y comienzas a perder algo de peso, inevitablemente, un porcentaje de eso será músculo (no es solo grasa lo que estás perdiendo). Sin embargo, obtener suficiente proteína puede ayudarte a mantener tu músculo, o al menos minimizar la cantidad que pierdes, lo que mantiene alto tu metabolismo en reposo y ayuda a quemar más calorías en general.

La proteína también ayuda a perder peso porque te hace sentir lleno, requiere más energía para digerirse y aumenta las hormonas de la saciedad, según un artículo de abril de 2015 en The American Journal of Clinical Nutrition. La grasa también es saciante: ralentiza la digestión y nos hace sentir más saciados durante más tiempo. Así que tomar la cantidad suficiente de grasa puede ayudar a perder peso.

De todas maneras, te dejamos algunos consejos que deberías seguir al comer huevos.

¿Cuál es la forma más saludable de cocinarlos?

Los huevos son deliciosos y extremadamente versátiles. Se pueden cocinar de muchas formas diferentes y son fáciles de combinar con otros alimentos saludables, como las verduras. Cocinarlos también destruye cualquier bacteria peligrosa, haciéndolos más seguros para comer.

Aquí tenemos los métodos de cocción más populares y saludables:

  • Hervido. Los huevos duros se cocinan con su cáscara en una olla con agua hirviendo durante 6 a 10 minutos, dependiendo de cómo de cocida queramos que esté la yema. Cuanto más los cocines, más firme se volverá la yema.
  • Escalfado. Los huevos escalfados se cuecen en agua un poco más fría. Se parten en una olla con agua hirviendo a una temperatura de 71 a 82 ° C y se cocinan durante 2,5 a 3 minutos.
  • Horneado. Los huevos horneados se cocinan en un horno caliente en un plato de fondo plano hasta que el huevo esté listo.
  • Revuelto. Los huevos revueltos se baten en un bol, se vierten en una sartén caliente y se revuelven a fuego lento hasta que cuajen.
  • Tortilla. Para hacer una tortilla, los huevos se baten, se vierten en una sartén caliente y se cuecen lentamente a fuego lento hasta que estén sólidos. A diferencia de los huevos revueltos, una tortilla no se revuelve una vez que está en la sartén.
  • Microondas. Se necesita mucho menos tiempo para cocinar huevos en un microondas que en una olla. Sin embargo, por lo general no es una buena idea calentar huevos en el microondas que todavía están dentro de sus cáscaras. Esto se debe a que la presión puede acumularse rápidamente dentro de ellos y pueden explotar.

Consejos para comer huevos y adelgazar

Este alimento es uno de los más nutritivo, pero podemos hacer que los huevos sean aún más saludables. A continuación proponemos algunos consejos para cocinar huevos súper saludables.

No comas solo las claras

Si eres de los que quitas la yema cada vez que haces huevos revueltos, no te estás haciendo ningún favor a la hora de perder peso o de obtener nutrientes vitales.

Sí, las yemas contienen la mayoría de la grasa que se encuentra en un huevo, pero la grasa de la dieta no es lo que te provoca tener más grasa corporal, eso se debe a un exceso de calorías. Además, la yema contiene la mitad de la proteína que se encuentra en un huevo.

Por último, la yema es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes. Si tiras la yema, te estás perdiendo colina, ácido fólico, hierro, selenio, fósforo, zinc, tiamina y vitaminas A, B6, B12, D y E.

No limites los huevos al desayuno

No te limites (ni a tu dieta) pensando únicamente en los huevos como alimento para el desayuno. También se pueden disfrutar en el almuerzo y la cena, e incluso como aperitivo.

Son fáciles de incorporar a las comidas más allá del desayuno: los sándwiches de ensalada de huevo son un almuerzo nutritivo y reconfortante. O disfruta de huevos escalfados como fuente de proteína además de una ensalada o un tazón de cereales.

Para la cena, añade un huevo encima de tu hamburguesa o mezcla un par en tu salteado antes de servir.

Disfrutar de uno o dos huevos duros con sal y pimienta es una deliciosa merienda que te mantendrá satisfecho hasta tu próxima comida.

huevo a la plancha en un plato

Cocínalos con grasas saludables

Freír huevos en mantequilla o margarina frustra el propósito si estás tratando de llevar una dieta saludable o perder peso. Claro, puede tener buen sabor, pero hace que tu comida baje un poco en cuanto a nutrición.

No estamos diciendo que evites todas las grasas. Nuestros cuerpos necesitan grasa y la grasa de la dieta puede ayudar a perder peso. Sin embargo, las grasas no saludables, como las grasas saturadas y trans, pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes y otras afecciones crónicas.

En su lugar, cocina los huevos en grasas insaturadas como aceite de oliva, aguacate y canola. O mejor aún, elige huevos escalfados o cocidos, que no requieren calorías adicionales para cocinar.

No los comas con alimentos poco saludables

Nuestra percepción de los huevos ha cambiado a lo largo de los años, especialmente a medida que la ciencia ha evolucionado y sabemos que ahora los huevos pueden ser parte de una dieta saludable.

Dicho esto, evita permitir que los atributos saludables de los huevos extiendan un halo de salud sobre todo lo que come con ellos, como carnes rojas altamente procesadas (tocino, salchichas) o cereales refinados (tortitas, waffles).

Las opciones de maridaje más saludables para los huevos incluyen verduras y una pequeña porción de queso para una tortilla, con salsa. O disfruta de huevos revueltos con un muffin inglés integral y una pieza de fruta o yogur.

No comas demasiados

Sí, se quitó el límite de colesterol en la dieta entre 2015-2020. Pero esto no significa que puedas consumirlos como si fuera pipas. Aunque técnicamente no existe un límite superior para el colesterol, las pautas establecen que las personas deben comer la menor cantidad de colesterol como sea posible mientras consume un patrón de alimentación saludable.

Cuando se tratan de huevos, es mejor ceñirse a una media de uno al día. Si tienes diabetes u otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, es posible que no te aconsejen comer más de tres huevos por semana.

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