Hay pocas cosas que sean tan sabrosas y satisfactorias como el queso. Es uno de los alimentos más favoritos en todo el mundo, y no es necesario comerlo en grandes cantidades para notar su sabor. ¿Quizá lo prefieres rallado o de untar?
Lo verdaderamente importante es saber si está bien comer queso todos los días, o si puede generar problemas de salud. Deberíamos tener en cuenta varios factores, entre los que se incluyen la intolerancia a la lactosa. Por ejemplo, con esta intolerancia no querremos comer demasiado queso, especialmente los tipos con alto contenido de lactosa. Y si tenemos una enfermedad cardíaca, sería conveniente optar por un queso parcialmente descremado o con bajo contenido de sodio y grasa.
Recordemos que el queso es una excelente fuente de proteínas y grasas, así como de vitaminas y minerales. Por lo tanto, el queso puede y debe consumirse con moderación como parte de una dieta equilibrada.
Cantidad recomendable
Aunque podemos comer queso a diario, es importante saber que no es un alimento fundamental en nuestra dieta. Por tanto, no podemos equipararlo con verduras, legumbres, frutas o huevos, ni siquiera como fuente de vitaminas o calcio. Aunque no pasa nada si eliminamos el queso de nuestra dieta, comer las cantidades recomendadas no debería causar problemas de salud.
Como ocurre con la mayoría de los alimentos, la respuesta a la cantidad de queso que podemos comer al día es “depende”. Las recomendaciones dietéticas personalizadas son siempre más estrictas que las generales. Cuando se trata de quesos tiernos y curados o más maduros, la ración recomendada es de entre 40 y 50 gramos al día. Esto equivale a unos dos gajos o rodajas ya que cada uno pesa unos 20 gramos.
Si hablamos de quesos frescos, podemos comer hasta 100 gramos al día. Este es el caso de la mozzarella, el requesón (cottage), el quark o el mascarpone. Esto equivale a aproximadamente media taza. El queso fresco se suele comercializar en pequeñas porciones de unos 75 gramos cada una.
Ventajas
Comer este lácteo todos los días puede tener grandes beneficios en la salud. Los amantes del queso deberían aprovechar para presumir de estos efectos positivos.
Más proteína
Solo una porción de queso puede tener hasta 10 gramos de proteína o más, aunque la mayoría de los quesos tienen entre 5 y 7 gramos de proteína por porción. En perspectiva, un huevo tiene alrededor de 6 gramos de proteína, por lo que agregar queso a los platos puede ayudarnos a aumentar la ingesta diaria de proteínas.
La proteína es el macronutriente más saciante, lo que significa que las comidas que contienen proteínas probablemente nos mantendrán saciados durante períodos de tiempo más prolongados que los alimentos que no contienen proteínas. En vez de buscar el polvo de colágeno después del entrenamiento, podríamos pensar en recuperar energías con un plato de requesón y fruta. La proteína no solo es esencial para satisfacer el hambre y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, sino que también es importante para desarrollar y mantener la masa muscular magra.
Aumento de calcio
Una rebanada de queso tiene alrededor de 150 a 300 miligramos de calcio, y la mayoría de las personas generalmente necesitan alrededor de 700 a 1,200 miligramos del nutriente para la formación de huesos diariamente, por lo que hace una buena mella para una sola rebanada.
Los quesos blandos como el queso crema y el brie contienen del 2 al 5 por ciento de la cantidad diaria recomendada, mientras que el parmesano contiene aproximadamente el 30 por ciento. Las personas posmenopáusicas, en concreto, experimentan una mayor pérdida ósea debido a la disminución de los niveles de estrógeno (el estrógeno ayuda a prevenir el debilitamiento de los huesos), por lo que deben asegurarse de obtener suficiente calcio de la dieta, o a través de suplementos, si es necesario.
Aporta vitaminas, minerales y probióticos
Resulta que perseguir ese queso cheddar también puede proporcionar algunas vitaminas y nutrientes importantes, como las vitaminas A, K, D y B12, así como zinc.
El queso contiene cantidades apreciables de vitamina A, que no solo es importante para la salud de los ojos, sino que también tiene propiedades antioxidantes. El queso también contiene una buena cantidad de vitamina B12 , un nutriente clave para la función del sistema nervioso y la producción de ADN, y fósforo, que ayuda a crecimiento óseo, recuperación muscular y producción de ADN.
Al igual que el yogur y los alimentos fermentados, algunos quesos también contienen probióticos. Los quesos que han sido añejados pero no calentados después, como el suizo, el provolone, el gouda, el cheddar, el edam, el gruyere y el requesón, tienen estas bacterias que promueven la salud intestinal.
Puede ayudar en la intolerancia a la lactosa
Si tenemos intolerancia a la lactosa, es posible que podamos tolerar los quesos que contienen menos lactosa. Los quesos duros, como el suizo, el parmesano y el cheddar, suelen ser excelentes opciones bajas en lactosa.
Además, el queso de leche de cabra y la mozzarella de búfala pueden contener menos lactosa en comparación con el queso elaborado con leche de vaca. El queso de leche de cabra contiene diferentes proteínas de caseína en comparación con el queso de leche de vaca, lo que se cree que también tiene un impacto potencial en la digestión.
Entonces, si somos sensibles a los lácteos o tenemos intolerancia a la lactosa, es posible que nos resulte más fácil digerir los quesos duros, el queso de cabra y el queso de búfala que el queso blando de vaca.
Inconvenientes
No todo iba a ser positivo. También hay ciertos riesgos asociados con una alta ingesta de queso diaria.
Demasiado sodio
Una porción de queso puede tener hasta 450 miligramos de sodio. Una rebanada no es una tragedia, pero puede serlo si agregamos varias rebanadas. Además, algunos quesos tienen más sodio que otros. Por ejemplo, el parmesano, el queso feta y el romano tienen más sodio en comparación con la mozzarella y la suiza.
Aunque la mayoría de las personas pueden consumir quesos con alto contenido de sodio con moderación, es posible que cualquiera que siga una dieta baja en sodio no pueda consumir quesos salados como parte de su dieta equilibrada. Pero los quesos bajos en sodio hacen posible que incluso aquellos con una dieta baja en sodio se pueda disfrutar del queso de vez en cuando.
Se recomienda leer la etiqueta de información nutricional. Esto nos dará información sobre el queso y cuánto sodio tiene. Por ejemplo, el requesón es más rico en sodio, pero también es rico en proteínas.
Demasiada grasa saturada
Si comemos mucho más de una porción de queso, tres o cuatro veces la cantidad de grasa saturada es demasiada. Por lo que debemos tener en cuenta cuánto estamos disfrutando. Una dieta alta en grasas saturadas se asocia con enfermedades del corazón, por lo que se recomienda limitar el consumo diario de grasas saturadas a no más del 5 al 6 por ciento de las calorías.
No obstante, las investigaciones recientes sugieren que las implicaciones nutricionales positivas del queso pueden superar, o al menos neutralizar, los aspectos negativos asociados con el alto contenido de grasa del queso. Los productos lácteos enteros, como el yogur, el kéfir y el queso, en particular sus propiedades nutritivas y antiinflamatorias, pueden tener un efecto positivo o neutral en la salud del corazón.
De hecho, los estudios observacionales muestran que el consumo de grasas saturadas no está asociado de forma independiente con la incidencia de enfermedades cardíacas y que reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas puede no ser tan beneficioso como se pensaba.
Intolerancia a la lactosa
El queso contiene lactosa, un azúcar que las personas intolerantes a la lactosa no pueden digerir porque sus cuerpos carecen de la enzima que la descompone. En estos casos, comer lactosa puede provocar problemas digestivos, como gases, distensión abdominal y diarrea.
Por suerte, muchos quesos añejos firmes son bajos en lactosa, como por ejemplo el parmesano, suizo y queso cheddar. Las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar estos quesos en pequeñas cantidades. No obstante, algunas personas prefieren usar pastillas o gotas de lactasa para prevenir los síntomas, pero es mejor hablar con un médico antes de intentarlo. Si decidimos probar los suplementos de lactasa, un farmacéutico o dietista registrado puede ayudarnos a comenzar.
¿Cómo comer queso todos los días?
Independientemente del tipo de queso que elijamos disfrutar, por lo general querremos limitarnos a una rebanada delgada o dos cubitos pequeños por porción. Y se recomienda verificar el contenido de sodio y grasas saturadas si tenemos ciertas condiciones de salud.
Los tipos de quesos más comunes son:
- Bajos en lactosa: si tenemos intolerancia a la lactosa, elegiremos opciones bajas en lactosa, como queso suizo, parmesano, queso cheddar, queso de cabra o mozzarella de búfala.
- Crudo: también es posible que queramos limitar el queso crudo porque no está pasteurizado, lo que significa que no se somete a un tratamiento para matar patógenos dañinos. Entonces, si está contaminado, puede causar enfermedades graves. Hay algunos grupos de personas deben evitar estos quesos por completo. Es particularmente importante que las mujeres embarazadas o cualquier otra persona con una respuesta inmunitaria reducida, restrinja consumo de quesos crudos sin pasteurizar.
- Crema: debemos considerar que el queso crema es principalmente crema grasa, por lo que no tendrá un alto contenido de proteínas o calcio. Lo mismo ocurre con los quesos veganos.
- Vegano: muchos quesos veganos no proporcionan los mismos nutrientes que los quesos a base de lácteos y pueden tener un alto contenido de grasas saturadas, como el aceite de coco. Si lo comemos en vez del queso normal, podemos pensar que obtenemos el calcio y las proteínas, pero no es así.
Conclusión
Aunque técnicamente podemos comer algún tipo de queso con cada comida, eso no significa que debamos hacerlo. El queso es una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales; sin embargo, existen muchos otros alimentos que aportan otros nutrientes, además de grasas saludables a la dieta.
Si queremos comer queso todos los días, está bien. Solo debemos recordar mantener el tamaño de las porciones bajo control y ceñirnos a una porción por comida. Hay que ser consciente del consumo general de sodio y asegurarnos de variar la dieta con otros alimentos nutritivos para que estemos cosechando una diversidad de nutrientes y antioxidantes.
Al consumir queso en cada comida, podemos reducir la cantidad de otras proteínas y grasas que consumimos en la dieta. Debido a que queremos apuntar a una variedad de alimentos frescos en la dieta todos los días, comer demasiado queso puede limitar los otros alimentos que podemos agregar a nuestra rotación diaria.
La conclusión es disfrutar el queso con moderación: podemos comer queso todos los días, pero tal vez no en todas las comidas.