Principales propiedades de las nueces

Principales propiedades de las nueces

Carol Álvarez

Las nueces han sido aclamadas durante mucho tiempo como un alimento básico para una dieta saludable, y está claro por qué. Esta nuez de árbol es una fuente fantástica de nutrientes que pueden ayudar a reducir la presión arterial, apoyar la salud del cerebro, beneficiar el sistema digestivo y mucho más.

La mayoría de las nueces de España se cosechan en Castilla – La Mancha, aunque casi en todo el país se pueden encontrar plantaciones de este fruto seco. Son una adición versátil y que aumenta los nutrientes a las comidas, pero también pueden ser un aperitivo abundante.

Las nueces generalmente no tienen temporada, aunque la recolección de los árboles de nuez generalmente ocurre entre septiembre y principios de noviembre. Pero dado que las nueces viajan bien y tienen una vida útil prolongada, podemos encontrarlas durante todo el año en la mayoría de los mercados.

Al elegir nueces, nos aseguraremos de elegir una versión sin sal. El exceso sodio puede aumentar la presión arterial y causar hinchazón.

Información nutricional

Unos 30 gramos (aproximadamente 14 mitades) es igual a una sola porción. Unos 28 gramos de nueces contiene:

  • Energía: 186 calorías
  • Grasa total: 18.5 gramos
  • Colesterol: 0 mg
  • Sodio: 0.6 mg
  • Carbohidratos totales: 3.9 gramos
  • Fibra dietética: 1.9 gramos
  • Azúcar: 0,7 gramos
    • Azúcar añadido: 0 gramos
  • Proteína: 4.3 gramos

Macronutrientes

  • Grasa total: La mayoría de las calorías de las nueces provienen de la grasa. Consumiremos 18 gramos de grasa cuando comamos una sola porción de nueces. En 30 gramos obtenemos 18’5 gramos de grasa total, que incluye 13’3 gramos de grasa poliinsaturada, 2’5 gramos de grasa monoinsaturada, 1’7 gramos de grasa saturada y 0 gramos de grasa trans.
  • Carbohidratos: la misma cantidad también tiene 3’9 gramos de carbohidratos, que incluye 1’9 gramos de fibra y 0’7 gramos de azúcares naturales. El índice glucémico estimado de las nueces es 15, lo que las convierte en un alimento de bajo índice glucémico. La carga glucémica de una sola porción de nueces se estima en 1.
  • Proteína: Además de proporcionar fibra y grasas saludables, las nueces también brindan un impulso saludable de proteínas. Una sola porción proporciona más de 4 gramos.

Vitaminas, minerales y otros micronutrientes

  • Cobre: ​​50% de su valor diario (DV)
  • Manganeso: 42% DV
  • Magnesio: 11% DV
  • Vitamina B6: 9% DV
  • Vitamina B1: 8% DV
  • Zinc: 8% DV
  • Vitamina B9: 7%
  • Hierro: 5% DV
  • Potasio: 3% DV
  • Selenio: 3% DV

bol de yogur con nueces y plátano

Beneficios

Las nueces son un fruto seco poderoso y parte de una dieta nutritiva. Las grasas saludables, la fibra y los antioxidantes pueden beneficiar tu salud de varias maneras, desde reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta mejorar la salud del cerebro.

Presión arterial baja

Incluso más que otros frutos secos, las nueces parecen ejercer poderosos beneficios en el control de la presión arterial diastólica y otros marcadores de bienestar cardiovascular. La presión arterial diastólica es un marcador cardiovascular realmente importante porque mide la presión en los vasos sanguíneos cuando el corazón está descansando.

Aunque no se sabe completamente por qué tienen efectos tan positivos sobre la presión arterial, puede haber una combinación de factores en juego. Probablemente se deba a la forma en que las bacterias intestinales se alimentan de la fibra y otros nutrientes innatos en las nueces para producir compuestos antiinflamatorios. Las nueces también contienen compuestos como esteroles vegetales, fibra soluble y compuestos fenólicos, que pueden reducir directamente el colesterol y funcionar como antioxidantes.

Los frutos secos y semillas como las nueces son parte de la dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión), que enfatiza las verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa, y requiere de cuatro a cinco porciones de frutos, semillas y legumbres por semana.

Cuando los investigadores compararon los efectos de tres dietas saludables para el corazón basadas en la dieta DASH, una que se enfoca en carbohidratos, otra que enfatiza las proteínas y la tercera que enfatiza las grasas insaturadas, las tres redujeron la presión arterial y mejoraron el colesterol.

Mejor salud cerebral

Comer nueces está relacionado con la prevención del daño cerebral e incluso puede mejorar la cognición. Tenemos suficiente evidencia ahora para sugerir que lo que es bueno para los vasos sanguíneos y el corazón también es bueno para el cerebro. Las nueces ejercen su beneficio en la salud del cerebro y el corazón, no solo por sus grasas saludables, sino también por su capacidad directa para reducir la presión arterial y modificar las bacterias intestinales.

Las nueces contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso Omega-3 de origen vegetal. Son una forma realmente importante de obtener grasas poliinsaturadas, incluidos los ácidos grasos Omega-3. Además, tienen más Omega-3 que cualquier otro fruto seco o legumbre.

Las nueces no solo son ricas en ALA, sino que también contienen más compuestos polifenólicos (un tipo de antioxidante) que cualquier otro fruto seco. Tanto el ácido alfa-linolénico como los compuestos polifenólicos se consideran alimentos importantes para el cerebro que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación que conducen al deterioro cognitivo. Esto, a su vez, significa que podrían beneficiar la cognición.

Se observó que comer más nueces aumenta el rendimiento de los adultos en las pruebas cognitivas, independientemente de su edad.

Mejor digestión

Los estudios sugieren que si el intestino es rico en bacterias que promueven la salud y otros microbios (microbiota intestinal), es más probable que tengamos un intestino sano y una buena salud en general.

Una composición poco saludable de la microbiota puede contribuir a la inflamación y la enfermedad en el intestino y en otras partes del cuerpo, lo que aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y cáncer. Lo que comemos puede influir significativamente en la composición de la microbiota. Comer nueces puede ser una forma de apoyar la salud de la microbiota e intestino.

Son saciantes

Las nueces son densas en calorías, pero los estudios sugieren que la energía que se absorbe de ellas es un 21 % más baja de lo que cabría esperar en función de sus nutrientes. Además, comer nueces puede incluso ayudar a controlar el apetito.

Aunque se necesitan estudios más grandes y a más largo plazo, las nueces pueden ayudar a controlar el apetito y el peso. Por lo que es un refrigerio perfecto para dietas que controlan el peso o quieren adelgazar.

Controla el colesterol

Los niveles elevados de colesterol LDL «malo» y triglicéridos se han relacionado durante mucho tiempo con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Se ha demostrado consistentemente que comer nueces regularmente reduce los niveles de colesterol.

Los consumidores de nueces también tienen una disminución de casi un 6 % en la apolipoproteína B, que es un indicador de cuántas partículas LDL hay en la sangre. Cuando está elevada, la apolipoproteína-B es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.

¿Cómo prepararlas? Consejos útiles

Las nueces se cosechan en otoño, pero se pueden encontrar durante todo el año en supermercados. Sigue estos consejos para almacenarlas y prepararlas como parte de una merienda o comida.

  • Opta por variedades enteras y simples. Muchas empacadas vienen con sodio agregado, azúcar u otros ingredientes, por lo que es mejor buscar nueces crudas o tostadas. Si lo deseas, agrega tus propias hierbas o especias, como el tomillo o la canela.

En los bares, puede tener conservantes, azúcares agregados, granos refinados o incluso alcoholes de azúcar y otros edulcorantes artificiales que pueden alterar tus bacterias intestinales saludables. Es mejor comer alimentos integrales. Cuando buscas alimentos reales que sean satisfactorios y beneficiosos para todo el cuerpo, los frutos secos son una inclusión natural, y las nueces, en particular, son una estrella.

  • Almacena en un lugar fresco. El almacenamiento adecuado es importante para las nueces, ya que las temperaturas cálidas pueden hacer que tus grasas saludables se vuelvan rancias. Las nueces ya no son frescas si están arrugadas o gomosas, o si tienen un olor similar al diluyente de pintura.
    Además, tienden a absorber los olores, así que guárdalas lejos de otros alimentos con olores fuertes, como las cebollas, preferiblemente en un recipiente hermético. Almacena las nueces con cáscara o sin cáscara en un lugar fresco y seco. Se mantendrán frescas hasta por tres meses en el frigorífico, o hasta un año en el congelador.
  • Úsalas para agregar textura a las recetas. Las nueces a menudo se espolvorean en avena o se agregan a la mezcla de frutos secos, pero su textura también puede convertirlas en un ingrediente único en salsas o salteados.

Algunas ideas para comer nueces habitualmente son:

  • Espolvoreadas sobre ensaladas de hojas verdes o de frutas.
  • Molidas finamente en dips y salsas.
  • Picadas y utilizadas en panes integrales y bollos.
  • Trituradas para usar como recubrimiento en pescado o pollo.
  • Sobre avena o yogur.
  • Picadas y añadidas a los wraps o sándwiches de pita.
  • Tostadas y agregadas a una mezcla de frutos secos caseros.
  • Ligeramente doradas en una receta favorita de salteado.
  • Asadas, picadas y utilizadas en pasta o verduras.
  • Como aceite en un aderezo de vinagreta.

nuez con cáscara en una mesa

Alternativas a las nueces

Las nueces tienen un rico perfil de nutrientes que puede ayudar a mejorar tu presión arterial. Contienen una serie de antioxidantes, que pueden mejorar la salud de tu cerebro y reducir tu riesgo de cáncer. La fibra y el magnesio también pueden beneficiar la salud digestiva.

Para obtener beneficios similares para la salud, puede cambiar las nueces por otros frutos secos como:

  • Nueces pecanas
  • Almendras
  • Anacardos
  • Pistachos
  • Castañas
  • Avellanas

Al igual que con todas los frutos secos, es importante comer nueces con moderación, ya que son calóricamente densas y pueden aumentar de peso si se comen en exceso.

Efectos adversos

En general, las nueces se consideran muy saludables, pero algunas personas deben evitarlas por sus posibles desventajas.

  • Alergia a la nuez. Las nueces se encuentran entre los ocho alimentos más alergénicos. Los síntomas de una alergia a las nueces suelen ser graves y pueden incluir shock alérgico (anafilaxia), que puede ser fatal sin tratamiento. Las personas con alergia deben evitarlas por completo.
  • Reducción de la absorción de minerales. Como todas las semillas, las nueces son ricas en ácido fítico. El ácido fítico, o fitato, es una sustancia vegetal que impide la absorción de minerales, como el hierro y el zinc, del tracto digestivo. Esto solo se aplica a las comidas que contienen alimentos con alto contenido de fitato.
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