Ventajas de las nueces pecanas

Ventajas de las nueces pecanas

Carol Álvarez

Aunque las nueces pecanas no siempre reciben tanta atención como otros super alimentos, son potencias de nutrientes por derecho propio. Están llenas de grasas saludables, fibra, minerales y antioxidantes que están vinculadas a ayudarte a prevenir enfermedades, controlar o perder peso e incluso hacerte vivir más tiempo.

Las nueces pecanas son un tipo de nuez de árbol originaria de América del Norte. Gracias a su sabor rico y mantecoso, son un ingrediente común en aperitivos, postres y platos principales por igual. Aunque cuentan con una larga lista de nutrientes esenciales, también tienen un alto contenido de calorías y grasas, lo que hace que muchos se pregunten si son saludables.

Hay más de 1.000 variedades diferentes de nueces pecanas. Las variedades a menudo se nombran según el lugar donde se cultivaron, las tribus que se originan en el área o nombres divertidos elegidos por el agricultor.

Las pecanas se pueden comprar crudas o tostadas, saladas o sin sal, y con o sin cáscara. Se cosechan a finales de septiembre, lo que funciona perfectamente para el aumento de la demanda durante la temporada navideña. Las nueces pecanas frescas deben estar crujientes, no blandas, gomosas o con sabor rancio.

Información nutricional

Un puñado de nueces (aproximadamente 19 mitades de nueces) es igual a una sola porción. 30 gramos de nueces contiene:

  • Energía: 196 calorías
  • Grasa total: 20,4 gramos
    • Colesterol: 0 mg
  • Sodio: 0 mg
  • Carbohidratos totales: 3.9 gramos
  • Fibra dietética: 2.7 gramos
  • Azúcar: 1.1 gramos
    • Azúcar añadido: 0 gramos
  • Proteína: 2.6 gramos

En cuanto a la grasa total, 30 gramos de nueces tiene 20’4 gramos de grasa total, que incluye 11’5 gramos de grasa monoinsaturada, 6 gramos de grasa poliinsaturada, 1’8 gramos de grasa saturada y 0 gramos de grasa trans. Si nos fijamos en los carbohidratos, obtenemos 3’9 gramos de carbohidratos, que incluyen 2’7 gramos de fibra y 1’1 gramos de azúcares naturales. Y sí, también aportan proteína, concretamente 2’6 gramos.

Además, encontramos micronutrientes como manganeso (56% de tu valor diario recomendado), cobre (​​38%), zinc (12%), magnesio (8%), hierro (4%), vitamina B6 (4%), vitamina E (3%), potasio (2%) o calcio (2%). El cobre es un mineral importante involucrado en muchos aspectos de su salud, incluida la función de las células nerviosas, la salud inmunológica y la producción de glóbulos rojos. Mientras tanto, la tiamina, o vitamina B1, es esencial para convertir los carbohidratos en energía para ayudar a alimentar al cuerpo.

El zinc es otro mineral clave que se encuentra en las nueces pecanas, y es necesario para la función inmunológica, así como para el crecimiento celular, la función cerebral y la cicatrización de heridas.

Aunque las nueces como las pecanas son fuentes de proteínas, probablemente no puedas confiar solo en ellas para satisfacer tus necesidades diarias. Una porción de nueces proporciona 2’6 gramos de proteína. Los frutos secos pueden contribuir a un objetivo diario de aproximadamente 25 a 35 gramos de proteína por día, pero yo los llamaría una fuente de proteína vegetal.

Beneficios

Como todas las nueces, pueden ser parte de una dieta nutritiva. Contienen proteínas, grasas saludables, fibra y antioxidantes.

Buena salud del corazón

Las nueces como las pacanas contienen grasa no saturada, fibra y esteroles vegetales, una sustancia que ocurre naturalmente en las nueces y puede ayudar a reducir los niveles dañinos de colesterol LDL.

La baja ingesta de nueces y semillas saludables para el corazón se asoció con el 8’5 por ciento de las muertes relacionadas con la dieta de adultos debido a enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2 en un estudio de marzo de 2017, publicado en The Journal of the American Medical Association.

Las pacanas contienen más fibra saludable para el corazón que otros frutos secos como nueces, anacardos y nueces de Brasil (pero un poco menos de fibra que las almendras o los pistachos). Con 2’7 gramos de fibra por porción, las nueces proporcionan el 11 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Una mayor ingesta de fibra está relacionada con un menor riesgo de síndrome metabólico, que es una combinación de factores que incluyen presión arterial alta, niveles altos de triglicéridos, niveles bajos de colesterol HDL (bueno) y niveles altos de insulina, que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. y diabetes.

Están llenas de antioxidantes

Las nueces pacanas son una rica fuente de antioxidantes, compuestos que ayudan a proteger las células sanas del daño causado por los radicales libres, que se producen cuando el cuerpo digiere los alimentos o está expuesto a fuentes ambientales como la contaminación del aire, la luz solar o el humo del cigarrillo.

Se cree que el daño de los radicales libres desempeña un papel en una serie de enfermedades, como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y las enfermedades oculares, como las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad.

Aunque todos los frutos secos son nutritivos, las nueces son más ricas en antioxidantes que las castañas, los pistachos y los cacahuetes (sin embargo, son más bajas en antioxidantes que las nueces), según un estudio de enero de 2010 publicado en el Nutrition Journal.

Comer nueces con frutas y verduras (por ejemplo, al agregarlas a una ensalada) puede ayudarte a obtener más vitaminas en las comidas. Ya que las nueces son una fuente de grasas saludables, nos ayudan a absorber mejor las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Ayudar con la pérdida de peso

Las nueces pueden mantenerte lleno por más tiempo que los refrigerios más refinados y procesados. Las grasas saludables, la fibra y las proteínas de las nueces las convierten en un snack con poder de permanencia, lo que puede ayudar a controlar el peso o perder peso. Las nueces no aumentarán tu nivel de azúcar en la sangre.

Los carbohidratos simples (que se encuentran en muchos snacks procesados) se digieren rápidamente e inmediatamente envían glucosa al torrente sanguíneo, lo que aumenta el azúcar en la sangre y te proporciona energía rápida, pero en última instancia, provoca un choque de fatiga.

Además, comer nueces puede ayudarte a vivir más tiempo. Un estudio observó que las personas que comían al menos 10 gramos de nueces o cacahuetes (aproximadamente medio puñado) al día tenían un menor riesgo de morir por causas importantes como enfermedad respiratoria, cáncer, diabetes o enfermedad cardíaca que aquellos que no comieron nueces.

Controla el azúcar en sangre

Algunas investigaciones sugieren que las nueces pecanas pueden promover un mejor control del azúcar en la sangre, lo que puede deberse en parte a su contenido de fibra.

Aunque las nueces contienen principalmente fibra insoluble que no se disuelve en agua, también contienen algo de fibra soluble. La fibra soluble se disuelve en agua, formando un material similar a un gel que se mueve a través de su cuerpo sin digerir y retarda la absorción de azúcar en la sangre.

Promueve la función cerebral

Las nueces pecanas están repletas de nutrientes que pueden beneficiar la función cerebral, incluidos los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Los ácidos grasos monoinsaturados, en particular, se han relacionado con una disminución del deterioro mental y una reducción de la inflamación.

De hecho, un gran estudio que duró más de 40 años vinculó un mayor consumo de nueces con una mejor cognición a largo plazo. Dicho esto, se necesita más investigación para evaluar cómo las nueces pecanas específicamente pueden afectar la función cerebral.

nueces pacanas

¿Puede la grasa en las nueces conducir al aumento de peso?

La respuesta corta: no si comes pacanas con moderación. Las pacanas están llenas de vitaminas y minerales, pero aún así quieres consumirlas con moderación porque son calóricamente densas.

Las pacanas contienen principalmente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables. Debes apuntar a obtener del 20 al 35 por ciento de tus calorías diarias totales de grasas saludables como estas, y menos del 10 por ciento de las calorías por día de grasas saturadas.

La grasa contiene más calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos, por lo que es importante mantener el tamaño de la porción de nuez de 30 gramos.

Posibles riesgos

Pueden existir algunas desventajas al consumir nueces pecanas.

Alergias

La alergia a las nueces de árbol, como las pacanas, es uno de los ocho tipos más comunes de alergias alimentarias, y afecta a un estimado de 0.5 a 1 por ciento de la población.

Aunque ser alérgico a una nuez de árbol no necesariamente significa que será alérgico a otra, algunas nueces de árbol, como las pacanas y las nueces, están estrechamente relacionadas y pueden causar reacciones similares.

Es importante consultar a un alergólogo para conocer tu riesgo: las reacciones a la nuez de árbol pueden incluir anafilaxia potencialmente mortal. Si tienes alergia a las nueces de árbol, siempre debe llevar consigo epinefrina.

Interacciones con medicamentos

Actualmente no se conocen interacciones farmacológicas. Asegúrate de analizar cualquier interacción entre medicamentos y alimentos con tu profesional de la salud.

Preparación de nueces y consejos útiles

Las pacanas se pueden encontrar durante todo el año en variedades crudas y tostadas. Sigue estos consejos para prepararlos como una merienda saludable o como parte de una comida. Siguiendo la regla de una porción de frutos secos al día, deberíamos comer alrededor de 15 mitades de nueces pecanas.

Opta por variedades crudas

Si está comprando nueces envasadas, crudas o asadas, es mejor buscar aquellas sin sodio, azúcar u otros ingredientes añadidos. Si deseas agregar sabor a tus nueces, puedes espolvorear cúrcuma, canela o cacao en polvo y asarlas a 170ºC (el tiempo que las asará dependerá del tamaño y la cantidad de nueces).

Almacénalas en un lugar fresco

Ya que las pacanas tienen un alto contenido de aceite, pueden volverse rancias fácilmente en temperaturas más cálidas. Las nueces sin cáscara permanecerán frescas durante 3 meses a 21ºC, pero se pueden almacenar durante aproximadamente un año a 2ºC. Las nueces con cáscara generalmente permanecen frescas durante 4 meses a 21ºC y durante aproximadamente 18 meses a 2ºC.

Alternativas a las pecanas

Las nueces pecanas son una fuente nutritiva de grasas saludables y fibra, las cuales están relacionadas con la buena salud del corazón. También contienen proteínas de origen vegetal, que lo ayudan a mantenernos saciados, y antioxidantes, que protegen las células del daño de los radicales libres relacionados con varias enfermedades.

Podemos cambiar estas nueces por otros frutos secos como nueces de macadamia, almendras y pistachos para disfrutar de muchos de los mismos beneficios para la salud. La mayoría de los frutos secos tienen una nutrición comparable, con grasas saludables y proteína vegetal moderada. Comer regularmente nueces como las pacanas está relacionado con un menor riesgo de muerte prematura.

Aunque están llenos de una cantidad de nutrientes saludables, también son calóricamente densos y pueden conducir a un aumento de peso si no se comen con moderación.

nueces pecanas en una tabla

Diferencias con la nuez

Los frutos secos contienen grasas fuertes de origen vegetal, conocidas como ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que además no contienen colesterol y naturalmente no contienen sodio. Estos ácidos grasos contienen fitoesteroles, la versión vegetal del colesterol que compite por la absorción en nuestro cuerpo contra el colesterol animal.

Las grasas tienen el doble de calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas, por lo que comer ¼ de taza de nueces o pecanas sin cáscara puede aumentar la sensación de saciedad y fomentar la pérdida y el control del peso.

Al igual que los fitoesteroles, los polifenoles son antioxidantes que se encuentran exclusivamente en los alimentos vegetales. Los antioxidantes se usan con frecuencia como una palabra de moda, y su verdadera función es proteger las células del cuerpo del daño oxidativo que causa inflamación y algunos tipos de cáncer. Cuando se consumen frutos secos como las nueces o las pecanas, la inflamación disminuye.

Juntas, tanto las pecanas como las nueces contienen las mismas grasas vegetales y antioxidantes que funcionan para prevenir enfermedades crónicas y ayudarlo a vivir una vida más larga y feliz. Cada nuez contiene su propio perfil único de micronutrientes, de los cuales todos te harán sentir mejor por haberlos consumido.

Nutricionalmente, son equitativos pero tienen diferentes puntos fuertes. Las nueces son una mejor fuente de ácidos grasos Omega-3, vitaminas B y hierro; también tienen 1 gramo más de proteínas y grasas poliinsaturadas. Las nueces pecanas son una mejor fuente de potentes antioxidantes, tienen 1 gramo más de fibra y contienen más grasas monoinsaturadas que poliinsaturadas.

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