La sémola es una harina gruesa hecha de trigo duro, un tipo de trigo duro. Cuando se muele en harina, el trigo duro se conoce como sémola y se usa en todo el mundo en pan, pasta y gachas, sobre todo para hacer los durum de kebab. Esta harina es más oscura y de color más dorado que la harina para todo uso. Tiene un aroma suave y terroso, además de muchos beneficios para la salud.
Puede que nos resulte divertido consumirlo, pero si el cuerpo se rebela contra la sémola, será mejor elegir otro tipo de alimentos. Conoce si es una harina apta para celíacos.
Propiedades y nutrientes
La harina de sémola se puede enriquecer, lo que significa que los fabricantes vuelven a agregar los nutrientes que se perdieron durante el procesamiento del grano de trigo duro. La sémola enriquecida contiene niveles más altos de vitaminas y minerales que las alternativas no enriquecidas. Una porción de 1/3 de taza (56 gramos) de sémola enriquecida sin cocer aporta:
- Energía: 198 calorías
- Hidratos de carbono: 40 gramos
- Proteína: 7 gramos
- Grasa: menos de 1 gramo
- Fibra: 7% de la cantidad diaria recomendada
- Tiamina: 41% de la cantidad diaria recomendada
- Folato: 36% de la cantidad diaria recomendada
- Riboflavina: 29% de la cantidad diaria recomendada
- Hierro: 13% de la cantidad diaria recomendada
- Magnesio: 8% de la cantidad diaria recomendada
La sémola tiene un alto contenido de proteínas y fibra, que ralentizan la digestión y aumentan la sensación de saciedad entre comidas. También tiene un alto contenido de vitaminas B como la tiamina y el folato, que tienen muchas funciones importantes en el cuerpo, incluida la ayuda a convertir los alimentos en energía.
Además, la sémola es una buena fuente de hierro y magnesio. Estos minerales apoyan la producción de glóbulos rojos, la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre.
Beneficios
Existen varias ventajas de consumir harina de sémola o semolina frente a otro tipo de harinas.
Pérdida de peso
La sémola tiene un alto contenido de varios nutrientes que pueden contribuir a adelgazar. Para empezar, 56 gramos de sémola enriquecida sin cocer proporciona el 7 % de la cantidad diaria de fibra.
Puede reducir la sensación de hambre y prevenir el aumento de peso en el futuro. Por ejemplo, un estudio encontró que cada aumento de 1 gramo de fibra dietética por día resultó en una pérdida de peso de 0,25 kg durante 20 meses. La sémola también es rica en proteínas, con 56 gramos de sémola cruda que proporciona más de 7 gramos.
Se ha demostrado que aumentar las proteínas en la dieta promueve la pérdida de peso. Por ejemplo, una revisión de 24 estudios señaló que una dieta alta en proteínas, en comparación con una dieta estándar en proteínas, dio como resultado una pérdida de peso de 0,79 kg más.
El aumento de proteínas en la dieta también puede ayudar a reducir el hambre, preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, aumentar la pérdida de grasa y mejorar la composición corporal.
Apoya la salud del corazón
Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Las personas con la mayor ingesta de fibra pueden tener hasta un 24 % menos de riesgo de enfermedad cardíaca, en comparación con aquellas con la menor ingesta de fibra.
La fibra puede apoyar la salud del corazón al reducir el colesterol LDL (malo), la presión arterial y la inflamación general. Además, la semolina contiene otros nutrientes saludables para el corazón como el folato y el magnesio. Las dietas ricas en estos nutrientes ayudan a mantener la salud del corazón.
Además, los estudios indican que las dietas ricas en magnesio favorecen la salud general del corazón. Por ejemplo, un estudio en más de un millón de personas mostró que un aumento de 100 mg al día en la dieta de magnesio redujo el riesgo de insuficiencia cardíaca en un 22 % y el riesgo de accidente cerebrovascular en un 7 %.
Control del azúcar en la sangre
La harina de sémola puede mejorar el control del azúcar en la sangre debido a sus altos niveles de magnesio y fibra dietética. Mantener niveles saludables de azúcar en la sangre es un factor importante para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
El magnesio puede mejorar el control del azúcar en la sangre al aumentar la respuesta de las células a la insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre. De hecho, las dietas ricas en magnesio se han asociado con hasta un 14 % menos de riesgo de diabetes en algunos estudios.
La semolina también es rica en fibra, un nutriente esencial para el control del azúcar en la sangre. La fibra retarda la absorción de carbohidratos en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a controlar los picos de azúcar en la sangre después de una comida. También puede reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas en personas con diabetes.
Rica en hierro
El hierro es un mineral esencial que desempeña muchas funciones en el cuerpo. La sémola es una excelente fuente de hierro con 1/3 de taza (56 gramos) de sémola enriquecida sin cocer que proporciona el 13 % de la cantidad diaria recomendada.
Sin suficiente hierro en la dieta, el cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos. Como resultado, se puede desarrollar una condición llamada anemia por deficiencia de hierro. La deficiencia de hierro es la deficiencia de micronutrientes más común en todo el mundo. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro puede reducir el riesgo de deficiencia y anemia subsiguiente.
Sin embargo, la sémola, al igual que otras plantas, contiene hierro no hemo, que no se absorbe tan bien como el hierro hemo que se encuentra en productos animales como la carne, las aves y el pescado.
Apoya la salud digestiva
La digestión mejorada es uno de los muchos beneficios para la salud de la fibra dietética. Una porción de 1/3 de taza (56 gramos) de harina de sémola enriquecida sin cocinar contiene más de 2 gramos de fibra, o el 7 % de la cantidad diaria para este nutriente.
La fibra dietética proporciona muchos beneficios para el sistema digestivo. Por ejemplo, estimula el crecimiento de bacterias intestinales amigables. Un equilibrio saludable de bacterias intestinales afecta muchas áreas de la salud, como la digestión óptima, la salud inmunológica y el metabolismo.
Además, la ingesta de fibra promueve los movimientos intestinales regulares y puede ayudar a tratar el estreñimiento.
¿Cómo se usa?
La harina sémola es rica en gluten, una proteína que proporciona estructura a muchos tipos de pan, pasta y otros productos horneados. La textura dura y elástica de la sémola la convierte en uno de los mejores tipos de harina para hacer pasta. Algunas otras formas de usar la harina de sémola son:
- Agregar unas cuantas cucharaditas a la masa de pan para obtener una textura crujiente.
- Mezclarla con leche hirviendo, miel y extracto de vainilla para obtener un delicioso pudín de postre o cereal caliente.
- Cambiar la harina normal por sémola para agregar una textura extra crujiente a las recetas de masa.
- Usarla para espesar un guiso o una salsa.
- Espolvorearla sobre las patatas antes de asarlas para que queden crujientes.
Hay que tener en cuenta que la semolina puede volverse rancia si se deja abierta, por lo que es mejor guardar la sémola en el frigorífico en un recipiente hermético.
Contraindicaciones
Hay algunos factores a considerar antes de agregar sémola a la dieta. Para empezar, la sémola tiene un alto contenido de gluten, una proteína que puede ser dañina para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. La enfermedad celíaca afecta aproximadamente al 1,4% de la población mundial.
Se cree que entre el 0,5 y el 13 % de las personas pueden tener sensibilidad al gluten no celíaca. Las personas con enfermedad celíaca o NCGS deben evitar comer alimentos que contengan gluten como la sémola.
Además, dado que la sémola se elabora moliendo trigo duro, puede ser perjudicial para las personas alérgicas al trigo.