¿En qué se diferencian los frutos secos naturales, tostados y fritos?

Los frutos secos son un alimento fundamental en una dieta saludable y equilibrada. Aportan muchísimos nutrientes, sobre todo grasas saludables, pero si escogemos una opción inteligente. ¿Has escuchado que los frutos secos son saludables y te has comprado una bolsa que mezcla varios frutos salados? ¡Error! Existen otras maneras para consumir este alimento sin sobrepasarnos con la sal o el azúcar.

En los supermercados encontraremos principalmente tres versiones: naturales, tostados y fritos. ¿Adivinas cuál es la peor opción? ¿Crudos son siempre más saludables? ¡Te lo contamos todo!

La mejor versión de frutos secos para la dieta

Cualquier fruto seco es un alimento rico en nutrientes que aporta proteínas, vitaminas, fibra, grasas saludables, minerales, etc. Cuanto menos procesado esté el alimento, más nutrientes nos aportará. Si se tritura, se tuesta o se fríe, hay nutrientes que se pierden o rebajan su calidad; por eso, la mejor opción siempre es tomarlos naturales o crudos.

Los frutos secos crudos son muy saludables, pero pueden contener bacterias dañinas. Sin embargo, incluso si lo hacen, es poco probable que cause una enfermedad. Los tostados, por otro lado, pueden contener menos antioxidantes y vitaminas. Algunas de sus grasas saludables también pueden dañarse y puede formarse acrilamida, aunque no en cantidades nocivas.

Al final, la temperatura y la duración del tueste pueden tener un gran impacto. Si se tuestan a una temperatura baja a media de aproximadamente 140 ° C durante aproximadamente 15 minutos, la pérdida de vitaminas se mantiene al mínimo, las grasas saludables no se dañan y es menos probable que se forme acrilamida.

Si quieres comerlos tostados, ten en cuenta que algunos que se venden en las tiendas están sazonados con sal y algunas incluso están cubiertas de azúcar. En lugar de comprarlos tostados, cómpralos crudos y tuéstalos tú mismo, preferiblemente en el horno. De esa manera, puedes controlar mejor la temperatura y tostar grandes cantidades a la vez.

Si quieres realzar el sabor tostando con aceite, ten en cuenta que algunos aceites no son adecuados para tostar. Hazlo en aceite tú mismo y elige un aceite estable al calor, como el aceite de coco.

¿Qué ocurre cuando se tuestan?

Muchas veces vemos «almendras tostadas sin sal» y pensamos que es una buena opción porque no estamos abusando del sodio. Correcto. El problema es que cuando se someten a altas temperaturas, las grasas saludables y los antioxidantes se ven afectados. Sin embargo, la proteína, la fibra, los hidratos de carbono o los minerales no ven modificado su contenido en absoluto.

No es una opción negativa para la salud, siempre que no lleven sal. Además tienen un sabor diferente que quizá te guste más, si no estás acostumbrado a tomarlos naturales.

Asar o tostar es cocinar con calor seco. Es decir, se cocinan los alimentos de manera uniforme por todos lados. La mayoría de los frutos secos se tuestan sin cáscara, excepto los pistachos. Los métodos de tostado se utilizan a veces para separar las cáscaras de los frutos secos de sus granos. Este es un método común de pelar anacardos y la razón por la que casi nunca se venden crudos.

Hay dos tipos principales de tostado:

  • Tostado en seco (sin aceite). Los frutos secos se pueden asar en seco en el horno o en una sartén.
  • Tostado de aceite. Los frutos también se pueden tostar en aceite en el horno o en una sartén.

Además de estos dos métodos, también se pueden tostar en el microondas. Así que puedes comprarlos ya tostados o tostarlos tú mismo.

¿Pueden crearse sustancias nocivas?

El rico sabor, color y aroma de los frutos secos tostados se debe a los compuestos que se forman en una reacción química llamada reacción de Maillard. Esta es una reacción entre el aminoácido asparagina y el azúcar natural de los frutos. Sucede cuando se calientan por encima de 120 ° C y les da a los frutos secos su color marrón.

La reacción de Maillard también puede ser responsable de la formación de la sustancia nociva acrilamida. Se sabe que esta sustancia causa cáncer en animales cuando se consume en dosis muy altas. Puede tener efectos potencialmente cancerígenos en humanos, pero la evidencia es escasa. La temperatura de tostado tiene un mayor impacto en la formación de acrilamida que la duración del tostado.

Las almendras son más susceptibles a la formación de esta sustancia, ya que contienen altas cantidades del aminoácido asparagina. La acrilamida comienza a formarse en las almendras cuando se calientan por encima de 130 ° C.

Las altas temperaturas tienen un mayor impacto

Cuando las grasas poliinsaturadas se exponen al calor, como es el caso del tostado, es más probable que se dañen u oxiden. Esto puede conducir a la formación de radicales libres dañinos, que pueden dañar sus células. La grasa oxidada es responsable del mal sabor y olor en algunos frutos secos.

Por suerte, se puede reducir la formación de estos radicales libres controlando el proceso de tostado. La clave está en regular la temperatura y el tiempo de cocción. Los estudios han demostrado que cuando los frutos secos se tuestan a una temperatura de baja a media, es menos probable que sus grasas se echen a perder.

Diferencias entre frutos secos naturales y tostados

La diferencia principal es evidente: unos se someten a elevadas temperaturas y otros no.

Los frutos secos naturales conservan todos sus beneficios y nutrientes intactos, por lo que son una perfecta fuente de vitamina E, omega 3 y 6, potasio, magnesio y calcio.
Quizá su único inconveniente es que perduran menos tiempo con sus condiciones óptimas al no estar pasado por ningún proceso. Asimismo, cuando los frutos secos naturales se quedan expuestos fuera de su cáscara, las grasas esenciales son fáciles de oxidar. Lo mejor es comprarlos con su cáscara y pelarlos en casa.

Por otro lado, los tostados suelen ser preferidos por su sabor. Cuando se tuestan, se producen componentes aromáticos que los transforman el sabor. Las avellanas, por ejemplo, multiplican por 800 su filbertona (aroma).

frutos secos en tarros

¿Son malos los frutos secos tostados y los fritos?

Los tostados no contienen desventajas para la salud, pero no nos aportan las grasas esenciales y antioxidantes que sí lo hacen los naturales. Podemos tomarlos de forma ocasional sin problema porque tienen un valor nutritivo bastante alto.

En cambio, los fritos son un peligro para la humanidad. Nadie puede poner en duda que son los que más buenos están, sobre todo si contienen sal o miel, pero es todo un pecado para nuestro organismo.
Cuando freímos, estamos elevando la temperatura a más de 180º, por lo que se pierde totalmente la vitamina E, los antioxidantes y de deterioran notoriamente las grasas saludables. Asimismo, se suelen usar aceites vegetales refinados, por lo que la ingesta calórica será muy elevada.